Il tuo nervo sciatico è il nervo più grande del tuo corpo che ha origine dalle radici nervose nella parte bassa della schiena e si ramifica lungo la gamba destra e sinistra. Un'infiammazione del nervo sciatico è nota come sciatica.
Questa condizione si verifica quando un disco spinale o il materiale del disco stesso scivolano fuori posto, premendo sul nervo sciatico. Ciò può causare dolore estremo, formicolio e intorpidimento della parte bassa della schiena e delle gambe. La sciatica tende a manifestarsi, in cui si avverte un dolore estremo per uno o due giorni. Tuttavia, questo non significa che devi smettere di allenarti con la sciatica.
Allunga nel tuo allenamento per la sciatica
I muscoli stretti possono aumentare il dolore causato dalla sciatica - includere gli allungamenti durante l'allenamento della sciatica.
Sposta 1: allungamento del tendine del ginocchio
Allunga i muscoli posteriori della coscia situati sulla parte posteriore della coscia. I muscoli posteriori della coscia si stringono dopo un attacco di sciatica, che può tirare ulteriormente la parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe estese e tira la gamba destra, che dovrebbe essere diritta, verso il petto.
- Afferra la parte posteriore della gamba mentre continui a portarla verso il tuo corpo, sentendo un allungamento nella parte posteriore della gamba.
- Tenere premuto per 20-30 secondi.
- Abbassa questa gamba e ripeti dalla parte opposta.
Sposta 2: allungamento lombare
Impegnarsi in esercizi di allungamento della parte bassa della schiena per ridurre la tensione muscolare residua dopo una riacutizzazione della sciatica.
- Sdraiati sullo stomaco con le mani accanto alle spalle.
- Spingi lentamente contro il pavimento per sollevare le spalle da terra, sentendo l'allungamento nella parte bassa della schiena.
Inizialmente, potresti non essere in grado di raddrizzare completamente le braccia, ma puoi lavorare verso questo obiettivo attraverso allungamenti regolari.
Esercizi cardio per la sciatica
Includi esercizi cardio per la sciatica quando riprendi l'allenamento. Esegui esercizi a basso impatto come camminare, nuotare o andare in bicicletta. Prendi in considerazione l'uso di una bicicletta sdraiata che mantiene la parte bassa della schiena relativamente dritta; la flessione in avanti può aumentare la pressione sul nervo sciatico, in particolare se hai un'ernia del disco.
Potrebbe essere necessario iniziare con brevi incrementi quando si riprende l'attività fisica, come sessioni da 10 a 15 minuti per ridurre il dolore.
Rafforza il tuo core
Lavora i muscoli addominali come parte degli esercizi in palestra per la sciatica per fornire stabilità alla schiena. Un nucleo più forte toglie la pressione dai muscoli della schiena, che può ridurre la tensione a seguito di un episodio di sciatica. Esempi di esercizi comprendono scricchiolii addominali, biciclette e inclinazioni pelviche. Per eseguire uno scricchiolio addominale:
- Sdraiati sulla schiena con i piedi per terra.
- Metti le mani dietro la testa e contrai i muscoli dello stomaco per sollevare le spalle da terra.
- Abbassa le spalle e ripeti l'esercizio da 10 a 15 volte.
Mancia
Praticare una forma corretta e una buona postura è importante quando si recupera dalla sciatica. Controlla il tuo modulo in uno specchio quando possibile o cerca assistenza didattica quando possibile.
avvertimento
Mentre può essere allettante sdraiarsi dopo una riacutizzazione della sciatica, l'inattività può contribuire al dolore alla sciatica. Riposare uno o due giorni quando si ha dolore alla sciatica dovrebbe essere sufficiente per consentire la guarigione. Successivamente, il ritorno all'attività può impedire la rottura dei muscoli, il che contribuisce ulteriormente al mal di schiena.
