Gli squilibri muscolari possono avere un impatto negativo sul tuo aspetto, causare una cattiva postura e persino aumentare il rischio di lesioni. Fisioterapista della metà del 20 ° secolo, il Dr. Vladimir Janda scoprì le sindromi sia superiori che inferiori. La convinzione di fondo di queste sindromi - o squilibri muscolari - è che la tensione in un'area del corpo porta alla debolezza in un'altra area.
La sindrome dell'incrocio superiore è uno squilibrio muscolare in cui la parte superiore della schiena è debole e il petto è troppo stretto, tirando le spalle e la testa in avanti. La sindrome dell'incrocio inferiore si verifica perché i muscoli lombari sono troppo tesi e gli addominali sono troppo deboli.
1. Sindrome dell'incrocio inferiore
Per correggere lo squilibrio tra i muscoli lombari e gli addominali ti concentri su esercizi che isolano e rafforzano gli addominali. Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito.
Sposta 1: Reverse Crunch
Questo esercizio prende di mira gli obliqui addominali, i muscoli sul lato del tronco, che si muovono nella direzione opposta rispetto ai muscoli lombari, annullando parte della loro influenza quando sono tesi.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con un peso pesante, come un kettlebell, sul terreno sopra la testa. Raggiungi la testa con entrambe le braccia e tieni il kettlebell per stabilità. Solleva le gambe in aria con i fianchi e le ginocchia piegate di 90 gradi. Premi la parte bassa della schiena verso il basso mentre rotoli i fianchi da terra e la schiena verso la testa. Muoviti lentamente e con controllo.
Sposta 2: Sit-Up a gamba singola
Lavora la parte anteriore degli addominali, il retto dell'addome, con questa variazione sit-up.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena con le braccia diritte verso il soffitto. Una gamba dovrebbe essere piegata con il piede piantato a terra e l'altra gamba deve essere dritta e piatta a terra. Sedersi sulla gamba piegata tenendo le braccia rivolte verso il soffitto. Ripeti dalla parte opposta.
2. Debolezza della parte superiore della schiena
I muscoli della parte superiore della schiena tendono ad allungarsi e ad allentarsi e devono essere specificamente colpiti da movimenti di canottaggio, in cui si tira il peso verso di sé. La chiave di questi movimenti è quella di tirare indietro e insieme le scapole, sporgendo il petto. Quel piccolo movimento rende i muscoli della parte superiore della schiena lavorare più duramente.
Sposta 1: Face Pull
Per questo esercizio puoi usare una macchina per cavi o una banda di resistenza.
COME FARLO: posiziona la macchina per cavi o la fascia di resistenza a pochi centimetri sopra la testa. Afferra le maniglie con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirati indietro verso il naso e mantieni i gomiti più in alto possibile. Non lasciare che la testa si muova in avanti, cerca di tenerla sulle spalle. Stringi le scapole mentre tiri indietro.
Sposta 2: TRX Row
Usa ripetizioni elevate - fino a 20 - con questo esercizio a corpo libero.
COME FARLO: afferrare le maniglie di un TRX e appoggiarsi all'indietro da una posizione eretta. Dovresti affrontare il TRX. Inizia con le nocche rivolte verso il soffitto. Tirati su e tira fuori il petto. Mentre ti sollevi, gira le nocche ai lati.
3. Muscoli della schiena irregolari
Molte persone preferiscono un lato durante le attività quotidiane che possono portare a muscoli della schiena irregolari. Se il muscolo della schiena è più grande da un lato, prova a fare questi esercizi che ti consentono di lavorare su ciascun lato individualmente.
Sposta 1: Dumbbell Row
Tutto ciò di cui hai bisogno è un manubrio e una panca per iniziare a lavorare sugli squilibri sinistro e destro con questo esercizio.
COME FARLO: Metti un manubrio sul pavimento di fronte a una panca per allenamento. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Tieni il sedere indietro e chinati per mettere una mano sulla panca. Prendi il manubrio con la mano libera. Tiralo nel tuo corpo, sollevando il gomito il più in alto possibile, quindi abbassalo di nuovo a terra.
Sposta 2: Pulldown ambientale
Bilancia i tuoi muscoli latini - i grandi muscoli sul lato della schiena che ti aiutano a fare pull-up e chin-up - con questo esercizio.
COME FARLO: inginocchiati a terra con un ginocchio e pianta l'altro piede davanti al tuo corpo. Raggiungi e afferra la maniglia di una macchina per cavi o una fascia di resistenza fissata sopra la testa. Tirare la maniglia fino alla spalla. Esegui la quantità desiderata di ripetizioni e poi cambia lato.
