Anche se non hai mai preso un set di manubri o fatto oscillare un kettlebell, c'è un modo semplice per iniziare con questi pesi liberi. L'allenamento di resistenza come questo non è solo un altro elemento per controllare l'elenco delle cose da fare, è un uso incredibilmente vantaggioso del tuo tempo.
L'allenamento di forza ti aiuta a costruire muscoli più forti e ossa più forti e migliora la sensibilità all'insulina e la salute cardiovascolare. Quindi non c'è da meravigliarsi perché il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti - insieme a quasi tutte le organizzazioni orientate alla salute sulla faccia del pianeta - raccomanda di fare almeno due sessioni di allenamento di resistenza a tutto il corpo a settimana.
Quindi prendi manubri, bilancieri, palle mediche, sacchi di sabbia o kettlebell e accendi quei muscoli con questi esercizi a peso libero per i principianti.
Pianifica il tuo allenamento a peso libero
Prima di iniziare a pompare ferro, ci sono un paio di cose che dovresti sapere:
- Quanto spesso dovresti fare allenamenti con i pesi gratuiti? Obiettivo per 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana.
- Quanto dovrebbero essere? Dipende dal tuo obiettivo e programma, ma ovunque dai 30 ai 60 minuti è un buon punto di partenza.
- Che tipo di allenamenti sono i migliori? Attenersi agli allenamenti di tutto il corpo che colpiscono tutti i principali gruppi muscolari: petto, schiena, braccia, spalle, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e addominali.
- Che tipo di esercizi sono i migliori? Lavorerai la maggior parte dei muscoli nel minor tempo concentrandoti su esercizi composti, quelli che lavorano più muscoli contemporaneamente.
- Che tipo di pesi liberi dovrei usare? Qualunque cosa tu ti senta a tuo agio - manubri, bilancieri, palle mediche, sacchi di sabbia o kettlebell. Per la maggior parte dei principianti, ciò significa manubri.
Tieni presente che i tuoi muscoli non diventano più forti durante gli allenamenti con i pesi liberi, ma diventano più forti mentre si ricostruiscono durante il periodo di riposo successivo. Quindi è necessario almeno un giorno di riposo tra i giorni di allenamento per un determinato gruppo muscolare. Quando inizi, questo significa semplicemente fare una giornata di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza.
Quanto dovresti sollevare?
Ogni principiante affronta questa domanda e, sfortunatamente, non esiste una risposta al cookie cutter. Ma prendi il cuore: basta un po 'di lavoro investigativo per trovare la giusta quantità di peso per te.
Inizia con un peso che sai di poter gestire, forse nell'intervallo da 5 a 10 libbre a seconda dell'esercizio. Presta attenzione a quante volte puoi eseguire l'esercizio con una buona tecnica (ovvero ripetizioni). Come principiante, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare da 8 a 12 ripetizioni e da 1 a 2 serie (round di ripetizioni).
Senza dubbio noterai anche che gruppi muscolari più grandi possono sollevare più peso dei piccoli gruppi muscolari e che fare esercizi composti a volte significa sollevare pesi ancora più grandi perché hai più gruppi muscolari che lavorano contemporaneamente. Quindi non solleverai sempre il manubrio della stessa misura per ogni esercizio.
Mancia
Potrebbe essere allettante pensare che gli allenamenti che trascorri giocando a detective siano uno sforzo sprecato, ma non lo sono. Oltre ad aiutarti a trovare la giusta quantità di peso per darti una sfida salutare, ti danno anche prezioso tempo di pratica per lo sviluppo della tecnica adeguata che ti aiuterà a non ferirti.
I migliori esercizi a peso libero per principianti
OK, è ora di colpire la sala pesi. Che tu ti stia allenando in palestra oa casa, ecco alcuni esercizi per principianti a peso libero che, eseguiti insieme, creano un allenamento per tutto il corpo. La maggior parte di queste mosse può essere eseguita con qualsiasi varietà di peso libero: manubri, bilancieri, palle mediche, sacchi di sabbia o kettlebell.
Tuttavia, il tuo corpo prospera in nuove sfide, quindi non aver paura di cambiare allenamento ogni 4-6 settimane, scegliendo diversi esercizi per uno o più gruppi muscolari.
Fai: da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio e ripeti per 3 serie
1. Stampa torace
Le presse toraciche agiscono sul petto, sulle spalle e sui tricipiti (il grande muscolo nella parte posteriore della parte superiore del braccio).
- Sdraiati a faccia in su su una panca piatta, tenendo in mano un manubrio (o un bilanciere).
- Allunga le braccia verso l'alto sul petto (non sulla testa), con i palmi rivolti verso il basso verso i piedi.
- Piega le braccia verso il lato mentre abbassi i pesi verso il petto. Tieni le mani (e quindi i pesi) sopra i gomiti e ferma i gomiti subito dopo aver rotto il piano delle spalle o, se decidi di abbassarti, prima di provare disagio.
- Premi i pesi di nuovo sul petto.
2. Righe
Le file di manubri lavorano alla schiena, alle spalle e ai bicipiti (il grande muscolo nella parte anteriore del braccio).
- Tieni un manubrio in ogni mano (o un bilanciere).
- Cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Pensa "al petto e fuori" per evitare che la schiena si arrotondi.
- Tirare i manubri verso l'alto accanto al corpo con un movimento controllato. Sia i pesi che i gomiti dovrebbero rimanere vicini al tuo corpo.
- Abbassare i pesi nella posizione iniziale.
3. Stampa della spalla
Le presse per le spalle (chiamate anche presse aeree) funzionano bene, le spalle. Costruiscono la forza funzionale per quando stai cercando cose su uno scaffale alto, per esempio.
- Tieni un bilanciere (o un paio di manubri) all'altezza delle spalle, con i gomiti rivolti verso il basso e verso l'esterno.
- Prepara il tuo core mentre premi il peso in alto senza bloccare il gomito.
- Abbassa il peso.
4. Affondi ponderati
Gli affondi lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Quando inizi, esercitati a fare affondi con solo il tuo peso corporeo come resistenza.
Quando sei pronto per un'ulteriore resistenza, tieni un manubrio in ogni mano e lascialo penzolare accanto al tuo corpo. Assicurati che non oscillino avanti e indietro (lontano dai fianchi) mentre ti muovi.
- Mettiti in piedi con entrambi i piedi sotto di te, alla larghezza dei fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con il piede destro, bilanciando il peso del tuo corpo tra i due piedi.
- Piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi, abbassando il busto verso il basso.
- Controlla la posizione della gamba: il ginocchio posteriore (sinistro) dovrebbe essere sotto i fianchi e il ginocchio anteriore (destro) dovrebbe essere sopra le dita del piede, non sporgere oltre di essi. In caso contrario, è necessario regolare la lunghezza del passo.
- Premere con le gambe per rialzarsi e tornare alla posizione di partenza insieme.
Mancia
Assicurati di cambiare lato e fare affondi anche con il piede sinistro in avanti. Mentre ti alleni e acquisisci sicurezza, sarai in grado di fondere le parti di questo esercizio avanti e indietro, poi su e giù, nei loro movimenti fluidi e continui.
5. Squat
Gli squat sono anche un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo che colpisce i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca.
- Tenendo la schiena piatta, le spalle indietro e il petto verso l'esterno, spingi i fianchi indietro e inizia a sederti verso il suolo.
- Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al terreno, fermandosi per un momento.
- Invertire il movimento, spingendo i fianchi in avanti e tornare in piedi.
