La frutta è uno dei tipi di alimenti più consumati in America. Sebbene i benefici dei frutti ricchi di antiossidanti come le bacche siano ben noti, i frutti comunemente consumati, come la pera, la mela e la banana, hanno anche molti benefici nutrizionali. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare frutta su base giornaliera poiché questi alimenti sono buone fonti di varie vitamine, minerali e antiossidanti.
Il valore nutrizionale delle mele
Esistono diverse mele prodotte in tutto il mondo. Anche se probabilmente hai più familiarità con i tipi popolari di mele come Red Delicious, Golden Delicious, Granny Smith e Fuji, la maggior parte delle persone ha provato una varietà di altri tipi di mele tra cui le mele Honeycrisp, Macoun, Cortland, Cripps Pink e Gala a seconda di dove tu vivi.
La mela Red Delicious media può variare da 158 a 260 grammi, mentre la mela Granny Smith media varia da 144 a 206 grammi. Secondo l'USDA, una tipica mela da 200 grammi è di solito circa 117 calorie, con circa 0, 4 grammi di grassi, 0, 75 grammi di proteine e circa 28 grammi di carboidrati. Circa 10 grammi di questi carboidrati sono zuccheri. In una mela Granny Smith da 200 grammi puoi trovare:
- 5, 6 grammi di fibra
- 6 percento del valore giornaliero (DV) per potassio
- 6 percento del DV per la vitamina A
- 6 percento del DV per vitamina K
- 6 percento del DV per rame
Le mele contengono anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) della maggior parte delle altre vitamine e minerali essenziali, tra cui vitamina A, vitamine del complesso B, fosforo, ferro e magnesio. Sebbene esistano vari tipi di mele, le loro differenze nutrizionali sono minime. Ad esempio, i valori nutrizionali per Granny Smith e Red Delicious differiscono al massimo solo di una singola percentuale.
Il valore nutrizionale delle pere
Come le mele, le pere sono disponibili in diversi tipi. Hanno all'incirca le stesse dimensioni delle mele, con una pera media compresa tra 140 e 230 grammi. Le pere sono disponibili in una gamma di varietà, proprio come le mele.
Proprio come non diresti che un Red Delicious abbia un sapore o una consistenza simili a quelli di una Nonnina Smith, non paragoneresti la tua pera media a una pera asiatica. Secondo l'USDA, in 200 grammi della tua pera media, troverai 114 calorie, 0, 2 grammi di grassi, 0, 8 grammi di proteine e circa 30 grammi di carboidrati. Più della metà di questo (circa 20 grammi) sono zuccheri. In una pera da 200 grammi , troverai:
- 6, 2 grammi di fibra
- 18 percento del DV per rame
- 10 percento del DV per la vitamina C.
- 8 percento del DV per la vitamina K
Le pere contengono anche una piccola quantità (tra l'1 e il 4 percento) di una varietà di altri nutrienti, tra cui calcio, ferro, potassio, magnesio, fosforo, manganese, vitamine del complesso B, vitamina E.
A differenza delle mele, le differenze tra le pere possono essere molto più estreme. Le pere asiatiche hanno meno calorie della pera media, con 84 calorie per pera da 200 grammi. Mentre le pere asiatiche hanno circa la stessa quantità di grassi e proteine, hanno solo 21, 4 grammi di carboidrati per 200 grammi di pera. Questa quantità contiene più fibre (7, 2 grammi) e meno zucchero (14, 2 grammi) rispetto alla pera media. Una pera asiatica di 200 grammi ha:
- 6 percento del DV per potassio
- 12 percento del DV per rame
- 6 percento del DV per manganese
- 8 percento del DV per la vitamina C.
- 8 percento del DV per la vitamina K
Le pere asiatiche contengono anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di altri nutrienti, tra cui magnesio, fosforo, vitamine del complesso B e vitamina E.
Il valore nutrizionale delle banane
Le banane contengono più calorie e macronutrienti rispetto a mele e pere. Secondo l'USDA, ci sono 178 calorie in una banana da 200 grammi, con 0, 6 grammi di grassi, 2, 2 grammi di proteine e 45, 6 grammi di carboidrati. Da questi carboidrati, 14, 4 grammi sono zuccheri e 5, 2 grammi provengono da fibre. In 200 grammi di banana, troverai:
- 16 percento del DV per potassio,
- 12 percento del DV per magnesio
- 18 percento del DV per rame
- 24 percento del DV per manganese
- 20 percento del DV per la vitamina C.
- 6 percento del DV per la tiamina (vitamina B1)
- 12 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
- 8 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 14 percento del DV per la vitamina B5
- 44 percento del DV per la vitamina B6
- 10 percento del DV per folati (vitamina B9)
Le banane contengono anche piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di altri nutrienti, tra cui vitamina E, vitamina A, selenio, zinco, fosforo e ferro. Rispetto alle pere e alle mele, le banane contengono più vitamine e minerali.
Secondo uno studio del maggio 2014 sul Journal of Nutrition, anche le banane hanno
Ciò significa essenzialmente che una grande banana e mezza mela o pera potrebbero facilmente permetterti di soddisfare il consumo giornaliero di frutta raccomandato. Succhi, frullati, frutta in scatola e secca possono anche contribuire al consumo quotidiano di frutta. Tuttavia, i frutti interi e freschi sono considerati i più sani in quanto ricchi di fibre e privi di zuccheri aggiunti. Secondo un maggio 2014 sul Journal of Nutrition, i frutti interi possono contenere anche più antiossidanti rispetto ai frutti cotti o conservati.
