Il sartorio è un piccolo muscolo a nastro che corre dalla parte esterna in avanti del bacino verso l'interno della gamba, appena sotto il ginocchio. Aiuta a flettere sia l'anca che il ginocchio. Il sartorio aiuta anche a eseguire la rotazione esterna dell'anca mentre l'anca e il ginocchio si flettono (pensa a trasformare le dita dei piedi in una posizione di camminata d'anatra - ovvero la rotazione dell'anca esterna) e rapisce l'anca (in altre parole, sposta le caviglie più distanti gli uni dagli altri se tieni le gambe dritte).
Stretching in ginocchio
Passo 1
Inginocchiati con un ginocchio a terra, l'altro piegato con un angolo di 90 gradi davanti a te, con quel piede piatto sul pavimento. Sostieniti contro un muro o un mobile robusto, se necessario, per mantenere l'equilibrio.
Passo 2
Mantieni la colonna vertebrale in posizione verticale e pensa al bacino come a un secchio pieno d'acqua. Mantenere il bacino in posizione neutra, cioè non inclinarsi né in avanti né indietro, impedirà all'acqua immaginaria di fuoriuscire.
Passaggio 3
Inclinati in avanti con la colonna vertebrale ancora completamente dritta. Pensa di spingere il secchio d'acqua (il bacino) in avanti mantenendo sempre il livello. Stringere i muscoli dei glutei mentre lo fai può aiutarti a sentire il movimento giusto.
Passaggio 4
Tieni il tratto tra 10 e 30 secondi, respirando normalmente mentre lo fai, quindi rilascia lentamente e ripeti dall'altra parte. Ripeti l'allungamento tra due e cinque volte su ciascuna gamba, in modo da mantenere l'allungamento per un minuto in totale su ciascun lato.
Stretching in piedi
Passo 1
Mettiti in piedi sulla gamba destra. Sostieniti contro un solido attrezzo ginnico, un muro o un mobile robusto, se necessario, per mantenere l'equilibrio.
Passo 2
Porta il tallone sinistro il più vicino possibile ai glutei. Afferra il piede sinistro con entrambe le mani - se possibile - o con la mano sinistra per tenerlo vicino al corpo.
Passaggio 3
Pensa di spingere i fianchi in avanti senza inarcare la schiena. Dovresti sentire l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e possibilmente anche all'interno della coscia.
Passaggio 4
Respirare normalmente. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, quindi rilascia lentamente e ripeti dall'altra parte. Ripeti l'allungamento fino a quando non lo tieni premuto per un minuto intero su ciascuna gamba.
Mancia
Riscaldare con circa 10 minuti di leggera attività cardiovascolare prima di allungare. I tuoi muscoli sono più sensibili allo stretching quando sono caldi.
avvertimento
Lo stretching non dovrebbe mai causare dolore intenso. Mantieni gli allungamenti nel punto in cui senti un allungamento delicato. Se avverti dolore, nonostante il rallentamento dell'intensità dell'allungamento, consulta un trainer, un fisioterapista o un operatore sanitario.
