Avere un collo cattivo non deve significare che non puoi mai avere un pacchetto da sei. A seconda della lesione, ci sono ancora molti esercizi addominali che puoi fare che non causeranno ulteriori traumi alla zona del collo. La forza fondamentale è la chiave per prevenire il dolore al collo, afferma Harvard Health Publishing. Ricorda solo che, come per tutti gli esercizi addominali, è molto importante mantenere gli addominali contratti e controllare ogni singolo movimento. Ciò non solo ridurrà le possibilità di infortunio, ma garantirà anche il rafforzamento dei muscoli che si suppone funzionino.
1. Crunch inverso al ginocchio piegato
Un buon esercizio addominale di avviamento per qualcuno con una lesione al collo è lo scricchiolio del ginocchio piegato perché non richiede alcun lavoro nella parte superiore del corpo oltre alla contrazione del nucleo per stabilizzare il corpo. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai i muscoli addominali, appiattisci la parte bassa della schiena sul pavimento e appoggia le braccia sui fianchi. Tieni le ginocchia piegate e il nucleo impegnato mentre attiri le ginocchia nel petto. Metti in pausa e riporta i piedi a terra senza consentire alla parte bassa della schiena di sollevarsi dal pavimento.
2. Alza le gambe
Simile al crunch inverso del ginocchio piegato, il sollevamento della gamba non richiede alcun lavoro dai muscoli sopra lo stomaco. Tuttavia, richiede molto controllo dagli addominali inferiori e flessibilità delle gambe. Inizia sdraiato supino sul pavimento e attira le ginocchia sul petto prima di estendere le gambe direttamente sopra i fianchi. Contrai i muscoli addominali per appiattire la schiena sul pavimento.
Appoggia le braccia sul pavimento accanto ai fianchi. Cerca di tenere le gambe dritte mentre abbassi le gambe verso il pavimento estendendole ai fianchi. Abbassa le gambe solo il più lontano possibile senza che la parte bassa della schiena si sollevi dal pavimento. Fai una breve pausa e riporta le gambe nella posizione di partenza flettendo i fianchi e contraendo gli addominali inferiori. Per ridurre l'intensità fino a quando gli addominali non sono abbastanza forti, puoi piegare le ginocchia mentre sollevi le gambe nella posizione iniziale, consiglia ExRx.net.
3. Supporto per alzare il ginocchio alternato
Il sollevamento del ginocchio alternato in piedi ti permetterà di attaccare gli addominali inferiori e gli obliqui senza dover scendere sul pavimento. Può anche essere considerato un esercizio cardiovascolare perché la frequenza cardiaca aumenterà dopo solo poche ripetizioni. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano.
Alza le braccia e posizionale come se stessi per eseguire una pressa per le spalle; con i gomiti larghi e flessi a curve di 90 gradi. Contrai il tuo core e l'equilibrio sulla gamba destra mentre contemporaneamente tira su il ginocchio sinistro verso la spalla destra e il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ritorna rapidamente alla posizione di partenza ed equilibrati sulla gamba sinistra mentre disegni il ginocchio destro e il gomito sinistro l'uno verso l'altro.
4. Fai la tavola
La tavola è considerata un esercizio per tutto il corpo, ma è un ottimo esempio di esercizio addominale generale che non sforzerà il collo se eseguito correttamente. Inizia inginocchiandoti sul pavimento e sporgendoti in avanti per posizionare entrambe le mani sul pavimento leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle ma all'altezza delle spalle. Contrai i muscoli del core ed estendi le gambe dietro di te.
Crea una colonna vertebrale neutra mantenendo gli addominali impegnati e, se necessario, abbassando i fianchi in modo che siano in linea con l'angolo creato tra spalla e piedi. È anche molto importante tenere il viso rivolto verso il pavimento per evitare di inarcare il collo. Tenere premuto per 20-30 secondi e abbassare il corpo sul pavimento. Interrompi immediatamente l'esercizio se avverti dolore nella parte bassa della schiena, raccomanda l'American Council on Exercise.
5. Eseguire lo scricchiolio addominale
Se eseguito correttamente, lo scricchiolio addominale di base non dovrebbe causare ulteriori danni al collo ferito. Inizia sdraiato sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appiattisci la colonna vertebrale sul pavimento contraendo gli addominali e incrociando le dita dietro la testa con i gomiti larghi. Posiziona la testa in modo che il collo sia allineato con il resto della colonna vertebrale.
Crunch lentamente verso l'alto sollevando la testa, il collo e le scapole dal pavimento e spingendole verso l'alto verso il soffitto. Fai una breve pausa e torna alla posizione iniziale abbassando le scapole, il collo e la testa, rispettivamente, sul pavimento.
