Una frattura costale può essere dolorosamente lancinante, interferendo con qualcosa di basilare come la capacità di respirare. Le fratture gravi possono persino portare a un polmone collassato. Mentre l'esercizio fisico può aiutarti a recuperare più rapidamente dagli infortuni, non dovresti allenarti fino a quando non ottieni il via libera dal tuo medico, che può raccomandare esercizi specifici. Se non ricevi un piano dal tuo medico, concentrati sull'aumento lento e costante dell'intensità degli allenamenti per diverse settimane.
Esercizi di respirazione profonda
Esercizi di respirazione profonda possono aiutare a prevenire un polmone collassato nei primi giorni dopo l'infortunio. Ogni due ore - o secondo il programma consigliato dal proprio medico - inspirare lentamente e profondamente, riempiendo i polmoni. Espira lentamente e continua a respirare profondamente per 2-3 minuti. Quindi, tossire delicatamente più volte; poi respira di nuovo profondamente. Se la routine è troppo dolorosa, chiedi al tuo medico i farmaci per il dolore o tieni un cuscino o un asciugamano sopra la costola fratturata.
Aggiungi esercizio cardiovascolare
L'esercizio cardiovascolare aiuta a mantenere il cuore sano, ma aumenta anche il ritmo della respirazione, una proposta dolorosa per chi ha una costola fratturata. Prova un cardio delicato come portare a spasso il tuo cane o andare in bicicletta a un ritmo lento e piacevole.
Quando inizi a recuperare, puoi aumentare costantemente l'intensità della tua routine aumentando il ritmo e aumentando la durata dell'allenamento. Se hai difficoltà a respirare mentre esegui esercizi di recupero costale rotto, parla con il tuo medico prima di fare qualsiasi cardio.
Considera Yoga o Pilates
Le routine di stretching, come yoga e Pilates, possono aiutare ad allentare i muscoli. Questo può aiutarti a evitare il dolore causato dalla rigidità muscolare se la tua solita lesione mina la solita routine di allenamento. Mantieni gli allungamenti che non comprimono il petto e assicurati di dire al tuo istruttore che hai una costola rotta. Puoi anche allungare a casa.
Prova ad allungare il petto per alleviare il dolore piegando i gomiti ed estendendoli indietro verso la schiena. Se avverti dolore alla schiena a causa della frattura della costola, sali a carponi e inarca la schiena, trattenendo per 20 secondi. Quindi spingi la parte bassa della schiena verso il suolo e tieni premuto per altri 20 secondi.
Esercizi di allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi mantiene i muscoli e le ossa forti e un regolare esercizio fisico può aumentare la densità ossea, prevenendo fratture future. Evita le macchine per l'allenamento come la pressa per il torace che si basano sui muscoli del torace.
Invece, prova esercizi a bassa intensità come squat, affondi, riccioli per bicipiti e presse per gambe. Man mano che il dolore si attenua e le lesioni iniziano a guarire, puoi iniziare a incorporare elementi della tua vecchia routine, ma iniziare lentamente ed evitare qualsiasi esercizio che causi dolore alle costole.
Restrizioni per costole rotte
Evitare gli sport di contatto per almeno sei settimane dopo la frattura della costola. Un colpo al petto o al lato può peggiorare la rottura e persino far collassare il polmone. Le routine di esercizio che ti mettono a rischio di cadere, come saltare su un trampolino, sono ugualmente pericolose. Dovresti anche evitare di iniziare una nuova routine di allenamento o aumentare l'intensità della tua routine corrente mentre la tua ferita guarisce.
