L'allenamento di forza è un must, soprattutto per le donne. La ricerca continua ad accumularsi dimostrando che l'allenamento della forza è un potente strumento per la gestione di malattie cardiache, osteoporosi e aumento di peso correlato all'età. L'allenamento della forza porta benefici anche agli ormoni, tra cui cortisolo (l'ormone dello stress), estrogeni e testosterone (sì, signore, avete anche il testosterone).
È la chiave per cambiare veramente il tuo corpo, prevenire gli infortuni, aumentare la fiducia in se stessi e promuovere un generale senso di benessere. Per iniziare, ecco un elenco delle cinque mosse che sono assolutamente essenziali per ogni corpo, in particolare le donne. Tutti questi sono basati su una manciata di schemi di movimento di base.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comL'allenamento di forza è un must, soprattutto per le donne. La ricerca continua ad accumularsi dimostrando che l'allenamento della forza è un potente strumento per la gestione di malattie cardiache, osteoporosi e aumento di peso correlato all'età. L'allenamento della forza porta benefici anche agli ormoni, tra cui cortisolo (l'ormone dello stress), estrogeni e testosterone (sì, signore, avete anche il testosterone).
È la chiave per cambiare veramente il tuo corpo, prevenire gli infortuni, aumentare la fiducia in se stessi e promuovere un generale senso di benessere. Per iniziare, ecco un elenco delle cinque mosse che sono assolutamente essenziali per ogni corpo, in particolare le donne. Tutti questi sono basati su una manciata di schemi di movimento di base.
1. Calice Squat
Il calice tozzo sottolinea i glutei e i muscoli posteriori della coscia, riducendo al contempo il problema comune del predominio dei quadricipiti a cui le donne sono inclini. E a causa del profondo squat e della posizione del busto, questa mossa è fantastica anche per costruire la forza funzionale centrale.
1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi su 11 e 1 in punto. Prepara il tuo core per mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena. Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con i gomiti rivolti verso il basso.
2. Piegare le ginocchia e abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il peso a contatto con la parte superiore del torace in ogni momento. Abbassare fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia.
3. Fai una pausa per due secondi in basso, quindi premi sui talloni e torna in piedi, muovendoti leggermente più veloce della tua velocità di abbassamento.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIl calice tozzo sottolinea i glutei e i muscoli posteriori della coscia, riducendo al contempo il problema comune del predominio dei quadricipiti a cui le donne sono inclini. E a causa del profondo squat e della posizione del busto, questa mossa è fantastica anche per costruire la forza funzionale centrale.
1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi su 11 e 1 in punto. Prepara il tuo core per mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena. Tieni un manubrio o un kettlebell sul petto con i gomiti rivolti verso il basso.
2. Piegare le ginocchia e abbassare lentamente i fianchi, mantenendo il peso a contatto con la parte superiore del torace in ogni momento. Abbassare fino a quando i fianchi sono sotto le ginocchia.
3. Fai una pausa per due secondi in basso, quindi premi sui talloni e torna in piedi, muovendoti leggermente più veloce della tua velocità di abbassamento.
2. Pulldown lat di banda di resistenza
In generale, le donne dovrebbero mirare a fare esercizi di trazione tre volte più (come i pulldown lat) rispetto a quelli di spinta (come i push-up), poiché le donne sono inclini ad essere più deboli nella parte superiore del corpo. Questo esercizio si rivolge ai muscoli del latissimus dorsi ("lats") che avvolgono i fianchi e il centro della schiena.
1. Ancorare una fascia di resistenza attorno a qualcosa di sicuro o utilizzare un attacco per porta tra la porta e il telaio della porta.
2. Inginocchiati sul pavimento di fronte al cinturino e posizionati in modo che le braccia siano dritte e che ci sia un po 'di tensione sul cinturino. Le braccia dovrebbero avere un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
3. Tirare con i muscoli della parte superiore della schiena, piegare i gomiti e tirare le maniglie verso la parte superiore del torace.
4. Pausa per due secondi con le maniglie accanto alla parte superiore del torace. Rilasciare nella posizione di partenza, spostandosi più lentamente rispetto alla fase di trazione.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIn generale, le donne dovrebbero mirare a fare esercizi di trazione tre volte più (come i pulldown lat) rispetto a quelli di spinta (come i push-up), poiché le donne sono inclini ad essere più deboli nella parte superiore del corpo. Questo esercizio si rivolge ai muscoli del latissimus dorsi ("lats") che avvolgono i fianchi e il centro della schiena.
1. Ancorare una fascia di resistenza attorno a qualcosa di sicuro o utilizzare un attacco per porta tra la porta e il telaio della porta.
2. Inginocchiati sul pavimento di fronte al cinturino e posizionati in modo che le braccia siano dritte e che ci sia un po 'di tensione sul cinturino. Le braccia dovrebbero avere un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
3. Tirare con i muscoli della parte superiore della schiena, piegare i gomiti e tirare le maniglie verso la parte superiore del torace.
4. Pausa per due secondi con le maniglie accanto alla parte superiore del torace. Rilasciare nella posizione di partenza, spostandosi più lentamente rispetto alla fase di trazione.
3. Dumbbell Chest Fly
Per mantenere il corpo in equilibrio, è fondamentale rafforzare la parte superiore del corpo. Due movimenti standard della parte superiore del corpo sono la panca e il pettorale. La mosca del petto con manubri migliora le funzioni di trazione e spinta dei muscoli del torace, mentre la panca si concentra maggiormente sulla spinta.
1. Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Riunisci i manubri davanti al petto con le spalle ancorate verso il basso e i gomiti sbloccati.
2. Apri lentamente le braccia finché i manubri non escono direttamente dalle spalle, senza modificare l'angolazione del gomito.
3. Pausa per due secondi. Contrai i muscoli del torace per riunire i manubri, muovendoti più rapidamente rispetto alla prima fase.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPer mantenere il corpo in equilibrio, è fondamentale rafforzare la parte superiore del corpo. Due movimenti standard della parte superiore del corpo sono la panca e il pettorale. La mosca del petto con manubri migliora le funzioni di trazione e spinta dei muscoli del torace, mentre la panca si concentra maggiormente sulla spinta.
1. Sdraiati sul pavimento con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Riunisci i manubri davanti al petto con le spalle ancorate verso il basso e i gomiti sbloccati.
2. Apri lentamente le braccia finché i manubri non escono direttamente dalle spalle, senza modificare l'angolazione del gomito.
3. Pausa per due secondi. Contrai i muscoli del torace per riunire i manubri, muovendoti più rapidamente rispetto alla prima fase.
4. Deadlift
Simile al leg press, il deadlift lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. È particolarmente ottimo per le donne, poiché pone maggiore enfasi sul movimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, migliorando la meccanica del corpo e sostenendo il bacino.
1. Inizia in piedi con i piedi radicati nel pavimento e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati in vita e afferra un bilanciere (o un paio di manubri).
2. Usando principalmente le gambe (e senza bloccare le ginocchia), sollevare il bilanciere o i manubri mentre si contraggono i glutei e i muscoli posteriori della coscia per alzarsi.
3. Abbassare il peso sul pavimento lentamente e con controllo.
4. Pausa per due secondi nella parte inferiore e quindi ripetere.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSimile al leg press, il deadlift lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo. È particolarmente ottimo per le donne, poiché pone maggiore enfasi sul movimento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, migliorando la meccanica del corpo e sostenendo il bacino.
1. Inizia in piedi con i piedi radicati nel pavimento e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegati in vita e afferra un bilanciere (o un paio di manubri).
2. Usando principalmente le gambe (e senza bloccare le ginocchia), sollevare il bilanciere o i manubri mentre si contraggono i glutei e i muscoli posteriori della coscia per alzarsi.
3. Abbassare il peso sul pavimento lentamente e con controllo.
4. Pausa per due secondi nella parte inferiore e quindi ripetere.
5. Pressa sopraelevata con bilanciere
Le mosse del bilanciere sono eccezionali perché aiutano a portare una simmetria di movimento tra i lati destro e sinistro del corpo. E poiché i problemi alla spalla e al collo sono diventati quasi un'epidemia, questa mossa migliora la funzione della spalla mentre richiede anche la stabilizzazione del nucleo.
1. Stare dritti con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un bilanciere con entrambe le mani all'altezza del torace, con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Senza inarcare la schiena, usa i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena per sollevare la barra in alto.
3. Pausa per due secondi senza bloccare i gomiti. Abbassa la barra sul petto con controllo e ripeti.
Credito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLe mosse del bilanciere sono eccezionali perché aiutano a portare una simmetria di movimento tra i lati destro e sinistro del corpo. E poiché i problemi alla spalla e al collo sono diventati quasi un'epidemia, questa mossa migliora la funzione della spalla mentre richiede anche la stabilizzazione del nucleo.
1. Stare dritti con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un bilanciere con entrambe le mani all'altezza del torace, con i palmi rivolti verso l'esterno.
2. Senza inarcare la schiena, usa i muscoli della spalla e della parte superiore della schiena per sollevare la barra in alto.
3. Pausa per due secondi senza bloccare i gomiti. Abbassa la barra sul petto con controllo e ripeti.
