Mirare a petto, braccia e schiena è facile con esercizi che richiedono l'attivazione simultanea di questi gruppi muscolari. Le donne non producono livelli sufficientemente alti di testosterone per costruire muscoli voluminosi, ma questi esercizi tonificano e rafforzano. Prima di iniziare questi allenamenti, riscalda i muscoli con una camminata da 5 a 10 minuti o un leggero jogging. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
Scolpimento della parte superiore del corpo con righe piegate
La fila curva del bilanciere è un esercizio che colpisce i muscoli delle braccia, della schiena e del torace, nonché le spalle. Inizia questo esercizio utilizzando un bilanciere senza carico fino a quando non ti senti a tuo agio con la tecnica, quindi puoi iniziare ad aggiungere il carico di peso desiderato in base al tuo livello di forma fisica. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un bilanciere posizionato sopra la sfera dei tuoi piedi. Abbassati per sollevare la barra con una presa sopra la mano, tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Solleva il corpo verso l'alto, ma mantieni una leggera curva sulle ginocchia e sui fianchi in modo che gli addominali siano posizionati sopra la barra. Posiziona la barra di circa quattro pollici davanti alle cosce. Contrai i muscoli addominali mentre pieghi i gomiti e sollevi la barra in modo che tocchi i tuoi addominali. Mantieni la posizione per un secondo e poi riporta lentamente la barra nella parte anteriore della coscia. Ripetere l'operazione per tre serie da otto ripetizioni.
Premere e premere per un corpo superiore forte
La pressione del bilanciere è un altro esercizio che tonifica e rinforza i muscoli del torace, delle braccia e della schiena. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e gli addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale. Tenendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, mantieni un bilanciere senza carico con una presa sopra la mano con la barra direttamente attraverso la parte superiore del petto. Estendi i gomiti verso l'alto in modo che le braccia siano estese e il bilanciere sia sopra la testa. Piega lentamente i gomiti per riportare la barra nella posizione iniziale. Esegui tre serie da otto ripetizioni.
Tono con aumenti frontali
I sollevamenti frontali colpiscono la parte superiore delle braccia, il petto e la schiena, nonché le spalle. Per eseguire sollevamenti frontali, alzati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e i muscoli addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale. Tieni un manubrio in ogni mano con una presa sopra la mano ed estendi le braccia verso il basso in modo che i manubri tocchino la parte anteriore delle cosce. Con i gomiti leggermente piegati, sollevare i manubri in avanti e verso l'alto fino a quando le braccia sono sollevate più in alto rispetto alla testa con un angolo di 45 gradi con le spalle. Abbassa lentamente le braccia verso il basso e in avanti fino alla posizione di partenza ed esegui tre serie di otto ripetizioni.
Il classico pushup per rafforzare
Il classico pushup rafforza e aggiunge forma a braccia, petto e nucleo intero. Per iniziare, sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dietro di te e i palmi delle mani posizionati sotto le spalle. Piega le dita dei piedi sotto e premi i palmi delle mani sul pavimento mentre allunghi le braccia verso l'alto per sollevare il corpo. Contrai i tuoi addominali in modo che la colonna vertebrale rimanga allineata con le gambe durante l'intero esercizio. Una volta che le braccia sono completamente estese, mantieni la posizione per un secondo e poi piega lentamente i gomiti per abbassare il torace fino a quando si trova a due pollici dal pavimento. Esegui tre serie da otto ripetizioni.
