Probabilmente non sei a conoscenza dei tuoi muscoli minori fino a quando non avverti dolore alla spalla. Il teres minor è uno dei muscoli che compongono l'area conosciuta come la cuffia dei rotatori. È necessario il teres minore per i movimenti di lancio dall'alto e per ruotare esternamente il braccio. Nel profondo della spalla, il teres minor si rafforza con esercizi basati sulla rotazione muscolare.
Piccolo ma potente
Il teres minor si trova sul retro di ciascuna delle scapole. È un piccolo muscolo che collega la parte inferiore di ogni scapola alla parte superiore di ogni osso del braccio superiore. Durante gli esercizi che causano la rotazione della spalla, il teres minor non funziona da solo. L'infraspinato, il sovraspinato e il sottoscapolare lavorano in gruppo per migliorare la forza della spalla e la gamma di movimento.
Side-Lying
Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il teres minor è l'esercizio di rotazione esterna laterale. Di solito eseguita con un manubrio come resistenza, la rotazione laterale viene eseguita con te disteso sul lato destro per iniziare. Tieni il manubrio con la mano sinistra. Piega il braccio sinistro a un angolo di 90 gradi e appoggia il gomito sul fianco. Appoggia la mano sinistra vicino al pavimento di fronte allo stomaco. Espirare e sollevare la mano sinistra fino a quando l'avambraccio è perpendicolare al pavimento. Inspira e torna alla posizione di partenza. Dopo aver completato il numero desiderato di ripetizioni, ripetere l'esercizio usando il braccio destro.
Guardando in alto
Un altro modo per eseguire la rotazione esterna per il teres minor è da una posizione rivolta verso l'alto. Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le braccia ai lati in modo da avere una forma a "T". Piega i gomiti ad angoli di 90 gradi, appoggiando i gomiti e le braccia sul pavimento con gli avambracci perpendicolari al pavimento. Espirare e abbassare le mani all'indietro fino a quando le mani e gli avambracci toccano il pavimento. Inspira e torna alla posizione di partenza.
Faccia in giù
Puoi anche migliorare i tuoi teres minor da una posizione prona. Sdraiati a faccia in giù su un tavolo o su una panca pesi e lascia che il braccio destro penda dal lato della panca. Tieni su un manubrio con la mano destra con il palmo rivolto verso la parte posteriore. Espirare e sollevare il braccio dritto di lato fino a quando la mano è parallela alla spalla. Inspira e torna alla posizione di partenza. Completa lo stesso numero di ripetizioni su ogni spalla.
Piccoli miglioramenti
Riscalda le spalle prima di rafforzarle. Trascorri dai 5 ai 10 minuti facendo movimenti di tutto il corpo come camminare, marciare sul posto, ballare o andare in bicicletta. Puoi esercitare i tuoi teres minor a giorni alterni, con almeno un giorno di riposo in mezzo. Cerca di eseguire da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni degli esercizi di rotazione. Usa un peso leggero, ma uno che rende difficili le due ripetizioni finali di ogni set. In caso di disagio, parla con il tuo medico prima di continuare l'allenamento.
