Che tu sia un atleta o conduca uno stile di vita prevalentemente sedentario di preparazione per la tua prossima abbuffata Netflix, il tuo corpo brucia calorie 24/7. Inchiodare quante calorie la persona "media" brucia ogni giorno è quasi impossibile date le enormi variazioni, ma le ripartizioni caloriche forniscono una stima approssimativa.
Mancia
Le variazioni di peso corporeo, metabolismo e livello di attività rendono quasi impossibile la proiezione di un numero "medio" di calorie bruciate, ma il divario tra le calorie consumate delle persone attive e sedentarie è significativo.
Le basi della combustione di calorie
La buona notizia è che ci sono un sacco di dati che, messi insieme, danno una buona idea del numero stimato di calorie giornaliere bruciate da persone di ogni ceto sociale: immergiti con abbastanza entusiasmo e potresti bruciarne solo alcune te stesso (perché anche solo pensare duro brucia un paio).
Sebbene valga la pena di leggere le etichette dei Valori nutrizionali per tutta la vita potrebbe farti pensare diversamente, una caloria è in realtà un'unità di energia, non un componente del tuo cibo. Una singola caloria è la quantità di energia richiesta per riscaldare 1 litro di acqua di 1 grado centigrado. Una libbra di grasso corporeo può generare circa 3.500 calorie di energia, motivo per cui spesso senti che bruciare 3.500 calorie è la regola generale per perdere una libbra.
Sai che bruci calorie quando stai pompando via sull'ellittica, ma anche quando sei sedentario, il tuo corpo richiede il dispendio di energia solo per funzionare. Ecco perché il dispendio di calorie rientra in tre categorie di base:
- Metabolismo a riposo: il tuo RMR è la quantità di energia che il tuo corpo utilizza per mantenere le funzioni di base richieste per la sopravvivenza (mantenendo in linea i tuoi organi e sistemi fisiologici). Questo è anche chiamato il tuo metabolismo basale e rappresenta un enorme 60-75 percento del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE).
- Effetto termico del cibo: il tuo corpo usa l'energia per convertire il cibo in più energia (o per assicurarsi che sia immagazzinato come grasso per un uso successivo). Il dispendio energetico stesso è noto come effetto termico del cibo (TEF) e rappresenta circa il 10 percento del TDEE.
- Effetto termico dell'attività fisica: probabilmente hai già indovinato questo. Sì, l'effetto termico dell'attività fisica (TEPA) è essenzialmente tutti gli altri tipi di energia che spendi, inclusa l'energia che spendi per l'attività fisica e persino l'energia che il tuo corpo richiede per rinfrescarsi da quell'esercizio. TEPA rappresenta circa il 15-30% del dispendio energetico giornaliero totale.
Lo stesso TEPA rientra in due categorie: esercizio pianificato e tutti gli altri tipi di sforzo fisico da non esercizio, dal fare il bucato allo alzarsi dalla sedia (o anche alle calorie che bruci dal sdraiarsi).
Preventivi per stili di vita sedentari
Uno stile di vita sedentario ha molte meno variazioni di attività rispetto a uno stile di vita attivo, quindi è un po 'più facile ottenere una stima approssimativa di quante calorie una persona sedentaria potrebbe bruciare nel corso di un singolo giorno.
Tutto quello che devi fare è investigare le attività low-key che compongono una giornata sedentaria e calcolare quante calorie bruciano per la persona media. Tieni presente che questa persona è puramente ipotetica .
Innanzitutto, Harvard Health Publishing stima che si bruciano circa 40-55 calorie all'ora dormendo. Prendi la via di mezzo di 50 calorie e di 'che la persona sedentaria ottiene otto ore di sonno in un periodo di 24 ore - sono 400 calorie.
Ora supponiamo che questa persona sedentaria abbia un turno di lavoro di otto ore che lo fa sedere praticamente tutto il tempo. La National Library of Medicine degli Stati Uniti afferma che una persona di 170 libbre brucia circa 139 calorie all'ora di seduta, il che aggiunge un totale di 1.488 calorie a questo totale.
L'americano medio percorre tra i 3.000 e i 4.000 passi al giorno, afferma la Mayo Clinic, che dista circa 1, 5-2 miglia. A circa 100 calorie per miglio, sii generoso e mettilo a 200 calorie bruciate al giorno camminando.
Usando i calcoli dell'American Council on Exercise, riempi le restanti otto ore di questa persona da 170 libbre con un'ora di lavoro domestico (231 calorie), tre ore di riposo durante il giorno (532 calorie), un'ora di riposo (77 calorie) e tre ore di seduta in silenzio a guardare la TV (231 calorie). Questo ti porta a questa (molto) stima del ballpark:
- Otto ore di sonno: 400 calorie
- Otto ore di seduta al lavoro: 1.112 calorie
- Tre ore di autonomia: 532 calorie
- Un'ora di lavoro domestico: 231 calorie
- Un'ora di sdraiarsi: 77 calorie
- Tre ore di visione della TV: 231 calorie
- 2 miglia a piedi durante il giorno: 200 calorie
- Calorie totali stimate bruciate: 2.783
Preventivi per stili di vita attivi
Mentre uno stile di vita attivo ha naturalmente molte più variazioni di attività rispetto a uno stile di vita sedentario, puoi utilizzare le stesse fonti ma modificarle per il programma giornaliero per la tua immaginaria persona attiva da 170 libbre.
Contrariamente alla tua amica sedentaria, supponi che questa persona divida il suo tempo tra seduta e in piedi al lavoro, sia un po 'più attiva a casa e faccia una buona quantità di allenamento cardio e di forza durante questo particolare giorno. Allo stesso modo, la persona attiva percorre un abbondante 10.000 passi (circa 5 miglia) durante il giorno:
- Otto ore di sonno: 400 calorie
- Quattro ore di seduta, quattro ore di lavoro: 556 calorie, 709 calorie
- Tre ore aggiuntive di standing: 532 calorie
- Un'ora di lavoro domestico: 231 calorie
- Un'ora di lavoro: 308 calorie
- 1/2 ora di corsa (passo 6 mph): 385 calorie
- 1/2 ora di intenso sollevamento pesi: 231 calorie
- Due ore di relax a casa (non in piedi): 154 calorie
- 5 miglia a piedi durante il giorno: 500 calorie
- Calorie totali stimate bruciate: 4.006
Piuttosto una differenza dalla persona sedentaria, giusto? Se sembra molto (e sicuramente lo è), consideralo per una piccola prospettiva: secondo le stime del 2016 della National Public Radio, gli atleti olimpici di resistenza consumano fino a 8000 calorie di energia al giorno durante l'allenamento pre-evento, mentre coloro che praticano sport di squadra (come il calcio o il basket) possono accumulare fino a 4.500 calorie. I sollevatori di pesi possono bruciare fino a 6.000 al giorno.
BMR, consumo di calorie e spese
Per quanto possano sembrare grandi le stime molto ipotetiche, tieni presente che il tuo tasso metabolico a riposo rappresenta circa il 60-70 percento della tua spesa calorica giornaliera (secondo il Dipartimento della Salute dello Utah) - se la perdita di peso è il tuo obiettivo, non lo farai dimagrire dormendo e sedendosi. Anche qui esistono variazioni, poiché gli uomini hanno in genere un RMR più elevato rispetto alle donne. RMR è anche influenzato da fattori come peso, altezza ed età.
Per avere un'idea del tuo RMR, puoi usare la formula Harris-Benedict, che funziona così:
- Per gli uomini: 66 + (6, 3 x peso corporeo in libbre) + (12, 9 x altezza in pollici) - (6, 8 x età in anni)
- Per le donne: _655 + (4, 3 x peso in libbre) + (4, 7 x altezza in pollici) - (4, 7 x età in anni) _
Si raccomanda quindi che il fabbisogno calorico giornaliero sia 1, 2 volte la quantità di RMR se si è sedentari, 1, 375 volte se si è leggermente attivi, 1, 55 volte se si è moderatamente attivi, 1, 725 volte se si è molto attivi o 1, 9 volte se sei molto attivo.
Quindi supponendo che la nostra immaginaria persona sedentaria da 170 libbre sia un uomo di 30 anni che è alto 6 piedi, il suo RMR arriverebbe a circa 1.862 calorie e dovrebbe assumere circa 2.234 calorie al giorno per mantenere il suo peso.
Informazioni sull'attività fisica
Anche in una giornata sedentaria, il metabolismo del tuo corpo - il processo chimico che determina la velocità con cui passi calorie e grassi - brucia energia per farti andare avanti. Ma le calorie bruciate durante l'attività non sportiva variano abbastanza, a seconda di una varietà di fattori.
Tra le variabili più semplici c'è l'atto di stare in piedi, che aiuta ad aumentare il dispendio calorico giornaliero - per non parlare di come aiuta a negare gli altri pericoli per la salute che derivano da una seduta eccessiva. Anche l'enzima lipoproteina lipasi (LPL) contribuisce, poiché l'LPL è una parte cruciale della conversione del grasso in energia.
Rimanere sedentari diminuisce la produzione di LPL, mantenendo il corpo in movimento durante il giorno aumenta i livelli di LPL e, di conseguenza, aumenta il consumo calorico complessivo.
Per quanto ovvio possa sembrare, il semplice atto di mettere un po 'più di brio nelle tue attività quotidiane aumenta anche la termogenesi quotidiana dell'attività fisica (NEAT), che è un modo elegante per dire l'energia che il tuo corpo spende durante l'attività non sportiva. Più intenso è il NEAT, più calorie brucerai.
Usa questi strumenti
Alcuni giorni, potresti non interrompere un allenamento, ma la tua lista di cose da fare completamente cancellata non ha fatto esattamente per quello che chiameresti una giornata sedentaria. Con tutte le variabili in mente, avrai bisogno di un piccolo aiuto se vuoi calcolare con precisione quante calorie in realtà bruci in un giorno, indipendentemente da dove cadi nella scala da sedentaria a attiva. Fortunatamente, ci sono molti strumenti gratuiti online per aiutarti a fare proprio questo:
Il contatore di calorie per attività fisica dell'American Council on Exercise ha solo bisogno del tuo peso corporeo, del tipo di attività e di quanto tempo hai dedicato a tale attività per creare una stima bruciata di calorie di tutto, dallo stare in ufficio al giocare a pallanuoto.
In relazione a tutti questi calcoli delle calorie, con il calcolatore di calorie della Mayo Clinic, digiti semplicemente la tua età, altezza, peso, sesso e livello di attività per stimare il numero di calorie che devi assumere ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale.
Allo stesso modo, considera queste stime per le calorie bruciate eseguendo un'ora delle seguenti attività comuni - che non sono esercizio strutturato ma non sono abbastanza sedentarie - per una persona di 150 libbre, per la Mayo Clinic:
- Un'ora di giardinaggio: 272 calorie
- Un'ora di pulizia intensa (come lavare le finestre o pulire in primavera il garage): 238 calorie
- Un'ora di falciatura del prato: 340 calorie
- Un'ora di rastrellamento: 272 calorie
- Un'ora di spazzare, passare l'aspirapolvere o asciugare: da 224 a 258 calorie
- Un'ora di dipingere un muro: 306 calorie
- Un'ora di neve che spala: 408 calorie
- Un'ora di cammino del cane: 238 calorie
