L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che aiuta a trasportare sia il glucosio che i trigliceridi dal flusso sanguigno alle cellule. Il glucosio è la principale fonte di energia del corpo; ogni cellula ha bisogno di glucosio. I trigliceridi sono un tipo di lipide, immagazzinato solo nelle cellule adipose, che viene convertito in energia quando non si dispone di sufficiente glucosio nel sangue. L'insulina viene rilasciata in risposta al glucosio; più velocemente e più in alto aumentano i livelli di glucosio, più insulina inonderà il flusso sanguigno per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Mantenere stabili i livelli di glucosio regolerà anche i livelli di insulina.
Passo 1
Evita gli zuccheri aggiunti. Lo zucchero, che comprende zuccheri naturali come il miele e lo sciroppo d'acero, nonché cose come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sono le sostanze più facili per il tuo corpo da convertire in glucosio. Più zucchero mangi, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue. Spesso, questo innesca il rilascio di troppa insulina mentre il tuo corpo cerca di compensare il flusso di glucosio nel sangue. Troppa insulina può portare a bassi livelli di zucchero nel sangue, segnalando al tuo cervello che hai bisogno di più glucosio. Questo innesca la fame, spesso con la voglia di più dolci, dando inizio a un circolo vizioso di bassi e alti livelli di insulina che possono portare ad aumento di peso e pre-diabete.
Passo 2
Segui una dieta ricca di fibre. La fibra, a volte chiamata "roughage", è un tipo di carboidrato non digeribile a base vegetale. Poiché il tuo corpo non è in grado di elaborare completamente le fibre, rallenta la digestione e impedisce al tuo corpo di produrre glucosio troppo rapidamente. Joslin Diabetes Center di Harvard afferma che le persone che seguono una dieta ricca di fibre hanno livelli di glucosio più bassi e un migliore controllo dell'insulina. La fibra promuove anche la sazietà, aiutandoti a sentirti pieno più velocemente e a rimanere pieno più a lungo. Ciò può comportare una riduzione complessiva dell'apporto calorico e della perdita di peso.
Passaggio 3
Mantenere un peso sano. L'eccesso di grasso interferisce con l'efficacia dell'uso dell'insulina da parte dell'organismo. Più peso perdi, migliore sarà il controllo sui livelli di insulina. Limitare gli zuccheri aggiunti - che tendono ad essere ricchi di calorie, ma a basso contenuto di nutrienti - e l'aggiunta di fibre ti aiuterà a perdere peso. L'American Diabetes Association raccomanda inoltre di scegliere proteine magre come pollame o pesce senza pelle e di scegliere prodotti lattiero-caseari senza grassi o a basso contenuto di grassi. Mangia una varietà di frutta e verdura fresca e consuma cereali integrali anziché raffinati. Fai pratica con il controllo delle porzioni. Mangiare troppo, anche cibi sani, bloccherà gli sforzi per perdere peso.
Passaggio 4
Fare esercizio regolarmente. L'attività fisica aiuta il corpo a utilizzare l'insulina in modo più efficiente e brucia calorie, il che porterà alla perdita di peso. Secondo l'American Academy of Family Physicians, "aumenti regolari, sostenuti e moderati dell'attività fisica, come la deambulazione quotidiana, possono ridurre sostanzialmente la resistenza all'insulina". Obiettivo per 30 minuti di attività di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Mancia
Consulta un nutrizionista per trovare la dieta migliore per te, incluso il numero adeguato di calorie per raggiungere e mantenere il tuo peso obiettivo.
avvertimento
Il pre-diabete è spesso associato ad altre condizioni. Questo gruppo di sintomi - chiamato sindrome metabolica - include livelli elevati di colesterolo, ipertensione, eccesso di grasso addominale e alti livelli di trigliceridi. Consulta il tuo medico se pensi di essere a rischio di sindrome metabolica, che aumenta il rischio di malattie cardiache e lo sviluppo di diabete di tipo 2.
