Una dieta per bodybuilding deve spesso essere ricca di carboidrati e proteine e povera di grassi per mantenere la massa muscolare magra. Questo è uno dei motivi per cui ci sono molti benefici della farina d'avena per il bodybuilding. Ecco come sfruttare la nutrizione in avena per il bodybuilding.
Mancia
Poiché l'avena è una grande fonte di carboidrati, proteine e fibre, può essere un'eccellente aggiunta alla dieta del bodybuilding per aiutare a riparare i muscoli e stimolare la crescita. L'avena è anche carboidrati complessi che impiegano molto tempo a digerire, fornendo energia costante per un periodo di tempo più lungo.
Benefici dell'avena per il bodybuilding
L'avena è uno di quegli alimenti che sembrano insipidi e poco interessanti, ma in realtà sono supercibi a modo loro. Con la nutrizione di avena ricca di proteine, fibre e una varietà di sostanze nutritive come fosforo, magnesio e zinco, i benefici della farina d'avena per il bodybuilding sono di vasta portata.
La nutrizione dell'avena può essere una parte sana della tua dieta, sia che il tuo obiettivo sia perdere peso o diventare un culturista. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, l'avena contiene beta-glucano, un tipo di fibra che ha dimostrato di rallentare la digestione, farti sentire pieno e sopprimere l'appetito.
A causa di questa fibra solubile in beta-glucano, la Food & Drug Administration (FDA) statunitense elenca anche l'avena come protettiva contro le malattie coronariche. L'avena è anche piena di composti fenolici, che hanno proprietà antiossidanti e possono aiutare a ridurre gli effetti negativi dell'infiammazione cronica.
Mangiare avena può aiutarti con problemi gastrointestinali e persino proteggerti dal cancro, secondo uno studio del febbraio 2015 pubblicato sul Journal of Food Science and Technology .
Uno studio del gennaio 2016 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che la farina d'avena potrebbe anche essere utile per la tua flora intestinale. Come se ciò non bastasse, l'avena può essere utile per perdere peso e proteggerti anche dal diabete di tipo 2.
Ottima fonte di proteine
I bodybuilder sono giudicati in base ai loro livelli di muscoli e simmetria muscolare. Ciò significa che devono costruire muscoli forti, ma anche condizionare i loro corpi per essere magri e senza grassi. Fortunatamente per i culturisti, la nutrizione dell'avena contiene una grande combinazione di proteine e carboidrati e ha un basso contenuto di grassi, rendendoli un complemento ideale per i pasti.
Quando ti alleni e sollevi pesi, i muscoli avvertono minuscole lacrime, che poi ricostruiscono e fanno crescere nuovi muscoli nella fase di recupero dopo l'esercizio. Ma il tuo corpo ha bisogno di proteine e carboidrati per fare il lavoro di recupero.
Proteine come carne, pesce, latticini e proteine in polvere tendono ad essere la prima scelta per i bodybuilder, che richiedono circa 2 o 3 grammi per chilogrammo di peso corporeo di proteine al giorno. Ecco perché vedrai spesso culturisti aggiungere polvere proteica ai loro pasti e frullati.
Ma vari culturisti propongono la farina d'avena come una grande aggiunta a quelle principali fonti di proteine, specialmente se sei già magro e speri di aumentare la massa muscolare. Il consumo di avena per il bodybuilding può essere un buon modo per reintegrare la forza muscolare.
In effetti, la ricerca mostra che le proteine dell'avena possono effettivamente essere altrettanto utili per il recupero muscolare delle proteine di origine animale. Uno studio di settembre 2018 pubblicato sulla rivista Food & Function ha scoperto che le proteine dell'avena hanno contribuito a proteggere dai danni ai muscoli o al ginocchio indotti dall'esercizio fisico.
Una porzione di 200 calorie di avena contiene circa 8, 7 grammi di proteine e può essere mescolata con uova o latte di mandorle per colazione o consumata con piatti salati per cena.
Carburante a energia costante
Altrettanto importante delle proteine, e forse anche più importante, è la quantità di carboidrati che i bodybuilder consumano per ottenere l'energia di cui hanno bisogno.
Si scopre che mentre per molte diete dimagranti e persino diete per rafforzare la forza, le proteine e gli alimenti a basso contenuto di carboidrati sono pubblicizzati per i loro benefici, questo non è certamente il caso dei culturisti. Se stai pianificando di ottenere enormi guadagni muscolari, avrai bisogno di qualcosa di più della semplice proteina per le tue intense attività aerobiche e di sollevamento
I benefici della farina d'avena per il bodybuilding si estendono ad essere una grande fonte di energia. Secondo uno studio del gennaio 2018 pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition , il bodybuilding può essere uno sforzo complicato, che richiede l'adesione a routine e diete rigorose e prendere parte all'allenamento di resistenza, all'esercizio aerobico, a ridurre l'assunzione di grassi e a mangiare ancora abbastanza per costruire muscoli senza grassi.
I ricercatori di quello studio hanno scoperto che la maggior parte dei culturisti che hanno analizzato hanno consumato diete ricche di proteine, carboidrati e grassi. Hanno concluso che più carboidrati potrebbero effettivamente essere utili per mantenere la massa muscolare durante le competizioni.
I bodybuilder maschi nello studio hanno mangiato circa 3.200 calorie al giorno mentre si preparavano per una competizione, che è molto più di ciò che una persona media mangerà in un giorno. Nel frattempo, i bodybuilder donne consumavano più di 1.700 calorie al giorno. Sia per i maschi che per le femmine, oltre la metà delle loro calorie giornaliere erano carboidrati, con carboidrati che rappresentano fino al 59 percento delle fonti energetiche delle donne.
In definitiva, portare quell'alto livello di carboidrati nella tua dieta come culturista può effettivamente offrirti più vantaggi che svantaggi. Anche solo aggiungere un po 'di carboidrati extra nella tua dieta probabilmente non farà molta differenza, perché l'allenamento del bodybuilding è così intenso che drena le riserve di glicogeno dei muscoli, secondo lo stesso studio di gennaio 2018.
Il glicogeno viene utilizzato per l'energia quando i livelli di glucosio nel sangue scendono e viene ripristinato attraverso l'assunzione di carboidrati. In breve, probabilmente avrai bisogno di molti carboidrati. Mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati, nel frattempo, potrebbe effettivamente essere dannoso per i guadagni del bodybuilding e provocare una massa corporea magra più bassa. Ecco perché l'avena è un'ottima opzione per una dieta di bodybuilding, in quanto è una forma di carboidrato sano e complesso che ti fa sentire più pieno più a lungo.
Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha scoperto che mangiare farina d'avena ha portato a livelli più alti di sazietà o sensazione di sazietà rispetto ai cereali per la colazione pronti da mangiare. Questo perché la farina d'avena contiene livelli più elevati di proteine e fibre e livelli di zucchero molto più bassi rispetto alla media dei cereali, dei prodotti da forno o dei dolci.
Mangiare avena per il bodybuilding può essere il carburante per la sazietà a lungo termine. Il tuo corpo avrà bisogno di quel flusso costante di energia per superare lunghe ore di allenamento.
Ricette di farina d'avena per muscoli forti
Ecco la parte divertente: trovare piatti creativi per combinare la farina d'avena con altre proteine, verdure e frutta per costruire una dieta equilibrata. Mangiare avena in piatti ricchi di proteine sia dolci che salati può essere utile per il bodybuilding fornendo piani di pasti giornalieri.
Cominciamo con la colazione, il pasto che molti sostengono è il più importante della giornata. Che tu stia facendo colazione prima o dopo gli allenamenti (potresti essere una persona che si allena al mattino presto, nel qual caso dovresti alimentarti con il cibo dopo l'allenamento), la colazione per i bodybuilder dovrebbe essere ricca di proteine e carboidrati.
Latte di mandorle e avena di frutta: per una colazione più dolce, immergi l'avena durante la notte con latte di mandorle, yogurt o qualsiasi latte di tua scelta. Al mattino saranno carini e freschi e si mescoleranno facilmente con banane, fragole, lamponi, noci e persino ricotta.
Hash di avena con spinaci e uova: potresti non aver mai immaginato che la farina d'avena fosse tutt'altro che dolce, ma in realtà può essere deliziosa come piatto salato. Come culturista, potresti mangiare diverse uova ogni mattina - fino a cinque o più, a seconda del tuo piano alimentare - quindi sentiti libero di friggerle, bollirle o metterle in camicia. Mettili sopra una grande ciotola di farina d'avena che puoi mescolare con spinaci, pomodori, cipolle e salsa piccante. Per un ulteriore apporto di grassi sani, aggiungi un po 'di avocado.
Avena di cavolo e cipolla: puoi persino usare l'avena come carboidrato in combinazione con carne o pesce per cena. Mescola l'avena con cavolo saltato, cipolle, funghi e qualsiasi altro tipo di verdura che desideri aggiungere. Mangia un po 'di carne o pesce insieme al tuo piatto di avena per quel pasto ricco di proteine. Combinando questi piatti con una dieta ben bilanciata, puoi sfruttare appieno i benefici della farina d'avena per il bodybuilding.
