La creatina, che viene prodotta naturalmente nel corpo, consumata nelle nostre diete quotidiane e ingerita attraverso l'integrazione può essere assunta prima di coricarsi, o meglio, non ci sono prove che suggeriscano il contrario.
Mancia
Non ci sono prove che indicano gli svantaggi dell'ingestione di creatina prima di andare a letto.
Tuttavia, gli studi hanno indicato un momento ottimale per avere la creatina, un momento in cui è possibile ottenere i migliori benefici dalla creatina.
Che cos'è la creatina?
La Cleveland Clinic descrive la creatina come una fonte naturale di energia nel corpo per la contrazione muscolare. Può aiutare nell'esercizio fisico e nel recupero e viene prodotto - al ritmo di un grammo al giorno - all'interno del corpo, vale a dire nel fegato, nei reni e nel pancreas.
Può anche essere ottenuto con mezzi dietetici, consumando carne o pesce. Secondo il progetto di sensibilizzazione di Huntington a Stanford (HOPES), la creatina viene dispersa in tutto il corpo in aree come il cuore o il cervello, sebbene il 95 percento sia immagazzinato nei muscoli scheletrici. Viene quindi metabolizzato durante l'attività fisica.
I vegetariani tendono ad avere bassi livelli di creatina poiché molta creatina viene ricavata dalla carne, sebbene possano aumentare la loro dieta con integratori di creatina. Senza aggiunta di creatina da una dieta quotidiana, sarebbe difficile per il corpo mantenere livelli normali di creatina. Sebbene siano stati condotti studi sull'integrazione di creatina e creatina, ci sono ancora molte cose sconosciute sui suoi effetti.
Il corretto dosaggio può dipendere dall'età e dall'assunzione di creatina a fini atletici. MedlinePlus raccomanda a coloro che soffrono di perdita muscolare legata all'età di assumere una dose di carico di 20 grammi di creatina per 4-7 giorni, quindi dosi di mantenimento da 2 a 10 grammi al giorno, in combinazione con un allenamento di resistenza.
Il momento migliore per assumere la creatina
Poiché è una fonte di energia, si può mettere in dubbio la solidità del consumo di creatina prima di coricarsi. Sebbene non ci siano molte ricerche sugli effetti dell'assunzione di creatina durante la notte, c'è uno studio che punta a un momento privilegiato per assumere creatina: dopo un allenamento.
Lo studio dell'agosto 2013 del Journal of International Society of Sports Nutrition , ha scoperto che il consumo di creatina post-allenamento ha avuto maggiori benefici per la composizione corporea rispetto all'assunzione pre-allenamento. Lo studio era piccolo, poiché partecipavano solo 19 culturisti maschi.
I soggetti sono stati assegnati a gruppi pre-integrazione e post-integrazione. Ciascuno ha consumato 5 grammi di proteine prima o dopo l'esercizio. I partecipanti si sono quindi allenati per una media di cinque giorni a settimana per quattro settimane.
Sebbene lo studio abbia mostrato benefici dopo l'allenamento, i ricercatori dello stesso studio hanno osservato che non vi erano differenze nella supplementazione pre e post allenamento durante l'allenamento di resistenza della parte superiore e inferiore del corpo. Detto questo, sono necessarie ulteriori prove per confermare che il post-allenamento è davvero il momento migliore per assumere la creatina.
Vantaggi ed effetti collaterali della creatina
La Cleveland Clinic sottolinea i benefici della creatina che includono il miglioramento delle prestazioni complessive dell'esercizio, la prevenzione o la riduzione della gravità di un infortunio, il supporto nel recupero post-allenamento e aiutare gli atleti a sostenere carichi di allenamento pesanti.
È stato anche dimostrato che coloro che assumono integratori di creatina sperimentano meno casi di crampi, disidratazione, tensione muscolare e stiramenti muscolari. Inoltre, è stato dimostrato che gli integratori di creatina possono avere benefici terapeutici per alcune malattie, come il morbo di Parkinson e Huntington.
Gli effetti collaterali, secondo HOPES, sono pochi e lontani tra loro. Ci sono stati alcuni casi di disfunzione renale dovuta alla supplementazione di creatina, sebbene ci siano poche prove sugli effetti della supplementazione di creatina. La Cleveland Clinic riporta un potenziale aumento di peso come effetto collaterale, dovuto alla ritenzione idrica nei muscoli del corpo.
Nonostante la scarsità di effetti negativi, è necessario consultare il proprio medico prima di assumere integratori di creatina, soprattutto se si stanno assumendo altri integratori o medicinali che possono scatenare una reazione avversa.
