Tenere a portata di mano una barretta proteica può aiutarti a evitare le tentazioni quando si colpisce la fame. Tuttavia, devi scegliere saggiamente. Alcune barrette proteiche sono ricche di zuccheri e calorie, il che può ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Le migliori opzioni per la perdita di peso sono barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri realizzate con ingredienti alimentari integrali.
Barrette proteiche per dimagrire
Per prima cosa: le barrette proteiche sono un "integratore" nutrizionale. Non sono pensati per essere consumati al posto di cibi veri e integrali, ma piuttosto per aumentare una dieta già adeguata ed equilibrata. Ma in un pizzico, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi proteici quotidiani quando non riesci ad arrivarci con cibi integrali.
Aumentare l'assunzione di proteine durante il tentativo di perdere peso ha dimostrato benefici. Le proteine aumentano la sazietà, che può aiutarti a mangiare meno e ridurre le calorie. Lo fa generando al cervello segnali sia sensoriali che cognitivi che sei pieno e soddisfatto, secondo un articolo pubblicato su Trends in Food Science & Technology nel febbraio 2015.
Le proteine extra possono anche aiutarti a mantenere la massa muscolare durante la dieta. Quando sei in deficit calorico, il tuo corpo non si limita a ridurre il grasso corporeo. In effetti, nelle prime fasi della restrizione calorica, il tuo corpo usa solo un po 'di grasso per produrre energia. Il resto proviene da carboidrati e proteine immagazzinati, secondo una recensione del Journal of Academy of Nutrition and Dietetics nel marzo 2014. Mantenere la massa muscolare è fondamentale per la perdita di peso, poiché i muscoli magri aumentano il metabolismo a riposo o la quantità di calorie il tuo corpo brucia a riposo.
Puoi anche decidere di utilizzare le barrette sostitutive del pasto per dimagrire. Mangiare una barretta proteica invece di un pasto intero può aiutarti a ridurre le calorie per creare il deficit energetico necessario per la perdita di grasso. Mentre questo è OK a breve termine, non è una pratica nutrizionalmente sicura a lungo termine.
Evita gli zuccheri aggiunti
I benefici di proteine extra dalle barrette proteiche dipendono dalla barra stessa. Molte barrette proteiche sul mercato sono leggermente migliori per te di una barretta di cioccolato - davvero .
Guarda l'etichetta nutrizionale o l'elenco degli ingredienti su alcune delle barre sugli scaffali del tuo supermercato locale. Una barretta proteica di una nota marca contiene 21 grammi di zucchero, quasi la stessa quantità presente in una barretta di dimensioni simili. Da dove viene quello zucchero? Il secondo, terzo e quarto ingrediente sull'etichetta: sciroppo di barbabietola, sciroppo di riso integrale e sciroppo di canna.
Non lasciarti ingannare dalle "barbabietole" e dal "riso integrale". Quando gli zuccheri da frutta e cereali sono concentrati e usati come dolcificanti, non sono migliori per te dello zucchero bianco. Aggiungono calorie ma pochi o nessun nutriente a un alimento e hanno lo stesso effetto sui livelli di glucosio nel sangue dello zucchero.
Lo zucchero è il "cibo" più dannoso per la perdita di peso. Secondo una recensione pubblicata su Open Heart nell'agosto 2016, gli zuccheri aggiunti promuovono l'obesità causando resistenza all'insulina, che riduce la capacità delle cellule di usare il glucosio per l'energia e altera l'ossidazione degli acidi grassi per l'energia. L'elevata resistenza all'insulina aumenta anche il fabbisogno energetico.
Gli zuccheri aggiunti possono anche creare dipendenza, incoraggiando la voglia di cibi più zuccherati. Infatti, secondo uno studio pubblicato su PLOS One nel febbraio 2015, i cibi zuccherati trasformati hanno caratteristiche simili alle droghe d'abuso e possono causare comportamenti alimentari che creano dipendenza.
Barrette proteiche a basso contenuto di zuccheri
Cerca barrette proteiche per dimagrire senza zuccheri aggiunti o molto bassi. Molte etichette alimentari fanno ora la distinzione tra zuccheri presenti in natura e zuccheri aggiunti. Idealmente, cerca le barrette con meno di 2 grammi di zucchero aggiunto.
Puoi anche controllare l'etichetta degli ingredienti, ma può essere più complicato. Secondo l'Università della California di San Francisco, lo zucchero può apparire sulle etichette degli ingredienti in oltre 61 modi. Oltre allo sciroppo di riso integrale e allo sciroppo di barbabietola, potresti anche vedere:
- Malto d'orzo
- Maltosio
- Sciroppo di data
- zucchero di canna
- Sciroppo di mais
- Miele
- Inverti lo zucchero
- Lattosio
- Sciroppo di malto
- Maltosio
- sciroppo d'acero
- Melassa
- Nettari Di Frutta
- Agave
- Zucchero grezzo
- Saccarosio
Puoi anche cercare barrette addolcite con stevia o alcoli di zucchero come xilitolo ed eritritolo. Questi sono dolcificanti senza calorie derivati da piante che non hanno alcun effetto sullo zucchero nel sangue. Si trovano spesso in barrette proteiche a basso contenuto di carboidrati perché possono essere sottratte dal conteggio totale di carboidrati per un contenuto di carboidrati netto inferiore.
Tieni presente che, solo perché i dolcificanti naturali sono privi di calorie, non è una buona idea esagerare. Prima di tutto, alcune persone soffrono di disturbi digestivi quando consumano troppo zucchero. In secondo luogo, soddisfare il tuo debole per i dolci con alcoli di zucchero potrebbe non farti alcun favore a lungo termine. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, i dolcificanti senza calorie potrebbero farti desiderare cibi e bevande più dolci.
Altri ingredienti da evitare
Sebbene quelle barrette proteiche ricoperte di cioccolato con caramello siano deliziose, non sono solo ricche di zuccheri, ma anche grasse. Mentre alcuni grassi sono salutari per te, altri tipi no. Troppo grasso saturo aumenta il colesterolo cattivo, aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus. Il dietista registrato Toni Havala consiglia di cercare barrette con meno di 3 grammi di grassi saturi.
I grassi poli e monoinsaturi di noci e semi sono grassi buoni per te che, con moderazione, possono migliorare la salute del cuore. Tieni presente che tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo, invece di 4 calorie per grammo per carboidrati e proteine, che possono aumentare il contenuto calorico.
Mentre la stevia e gli alcoli di zucchero vanno bene per la maggior parte delle persone, i dolcificanti artificiali non lo sono. Secondo Havala, i dolcificanti artificiali sono stati collegati all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache e al cancro. I dolcificanti artificiali includono saccarina, acesulfame potassio, aspartame e sucralosio.
Le migliori barrette proteiche per la perdita di peso contengono principalmente ingredienti alimentari integrali. Evita le barrette con molti ingredienti di cui non hai mai sentito parlare o che non riesci a pronunciare.
Hai bisogno di barrette proteiche?
La verità è che la maggior parte delle persone, ad eccezione degli atleti d'élite che svolgono attività di allenamento ad alto volume, possono ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno, anche per perdere peso, senza barrette proteiche. L'unico vero vantaggio delle barrette proteiche è la praticità. Puoi metterli nella borsa, nel cassetto della scrivania o nel vano portaoggetti per uno spuntino veloce e ricco di proteine quando ne hai bisogno. Se questo ti impedisce di afferrare una ciambella nella stanza delle pause o di trascinarti nel drive - missione compiuta.
Ma con un po 'di pianificazione aggiuntiva, puoi preparare snack integrali a basso contenuto calorico e ricchi di proteine per la casa o in viaggio. Alcuni esempi includono:
- Roll-up di tacchino ripieni di formaggio e verdure
- Uova bollite
- Semifreddo allo yogurt greco con frutti di bosco e noci
- fagioli di soia
E, con un po 'più di preparazione, puoi creare le tue barrette proteiche con ingredienti semplici come mandorle, datteri, anacardi, semi di chia, semi di zucca e polvere di cacao grezza.
