Il cortisolo può essere il tuo migliore amico o il tuo nemico giurato. L'ormone steroideo, che viene prodotto dalle ghiandole surrenali, svolge un ruolo nella risposta di lotta o fuga: il ciclo fisiologico che prepara il tuo corpo per combattere il pericolo o correre per la tua vita. Ciò è vitale di fronte al pericolo immediato, ma aumentano anche il cortisolo in risposta allo stress cronico quotidiano. Quando il cortisolo è troppo alto per troppo tempo, può aumentare la quantità di grasso che si tiene nella pancia - chiamato anche grasso viscerale. Poiché il cortisolo aumenta a causa dello stress, è necessario combinare la dieta con la gestione dello stress per ridurre l'eccesso di peso dal cortisolo, secondo la dietista registrata Dina Aronson.
Gestisci il tuo stress
Una gran parte dell'eliminazione del grasso cortisolico sta gestendo i livelli di stress. Impara a meditare, inizia a seguire una lezione di yoga e tieni un diario dello stress per identificare e gestire i fattori di stress regolari nella tua vita. Non allungare te stesso e il tuo tempo troppo sottile; impara a dire di no quando amici o familiari ti chiedono di fare qualcosa che semplicemente non hai il tempo o l'energia per fare. Dormi abbastanza ed evita le persone che ti fanno sentire stressato o ansioso. Trova il tempo per divertirti e fai cose che ti piacciono davvero. Ci possono essere alcuni fattori stressanti che non puoi controllare, come incidenti sul lavoro, ma ridurre gli stress che puoi controllare avrà un grande impatto sui tuoi livelli di stress.
Cosa mangiare
Il cortisolo svolge un ruolo nella regolazione della glicemia; mantenere i livelli di glucosio equilibrati durante la dieta eliminerà lo stress dalle ghiandole surrenali e aiuterà a livellare i livelli di cortisolo. Mangia tre pasti e due spuntini salutari durante il corso della giornata. Evita i cibi che causano infiammazione, che può causare livelli elevati di cortisolo. Gli alimenti infiammatori comprendono quelli ricchi di grassi saturi e trans e poveri di fibre, come cibi fritti, carne rossa e latticini grassi. Concentrati sul consumo di cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura, noci, semi, fagioli, crusca e altri cereali integrali. Gli uomini dovrebbero consumare da 30 a 38 grammi di fibra al giorno, mentre le donne hanno bisogno di 21-25 grammi. Include avocado, carni magre e pesce ricco di acidi grassi omega-3. Evita i carboidrati raffinati, elimina la caffeina e minimizza l'assunzione di alcol.
Quando mangiare
Quando cerchi di controllare i livelli di stress per sbarazzarti del grasso causato dal cortisolo, quando mangi è importante quanto quello che mangi, secondo WomentoWomen.com. Quando mangi, i livelli di cortisolo aumentano, quindi è meglio mangiare pasti più grandi all'inizio della giornata e lasciare che i tuoi pasti diminuiscano con il passare della giornata. Fai colazione entro un'ora dal risveglio e non lasciare passare più di qualche ora tra i pasti.
Muoviti
L'esercizio aerobico può ridurre direttamente i livelli di cortisolo e accelerare il metabolismo in modo da poter bruciare le calorie extra che contribuiscono all'aumento di peso. Anche se l'esercizio fisico può aiutarti a ridurre lo stress e liberarti del grasso cortisolico, troppo può effettivamente stressare ulteriormente le ghiandole surrenali. Marcelle Pick, ostetrica / ginecologa, infermiera e fondatrice di WomentoWomen.com, consiglia di indossare un cardiofrequenzimetro e di mantenere la frequenza cardiaca inferiore a 90 battiti al minuto quando si fa esercizio aerobico. Se sei nuovo ad allenarti, inizia camminando per 15-20 minuti un paio di giorni alla settimana e allenati a una routine più regolare.
