Se hai problemi a allacciare la cintura, il peso extra nella pancia che causa il problema probabilmente non si è verificato durante la notte. Gli americani, in media, aumentano di peso lentamente ma sicuramente - poco più di 3 sterline ogni quattro anni, secondo uno studio a lungo termine pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2011. L'eredità e gli ormoni determinano se si aumenta di peso in la pancia o i fianchi e quanto velocemente perdi grasso addominale dipende da quanti chili devi perdere. Potresti essere in grado di perdere fino a 2 chili a settimana seguendo una dieta sana e allenandoti regolarmente - ma non tutto proviene dal tuo ventre.
Grasso della pancia sottocutaneo contro viscerale
Il grasso sottocutaneo è il grasso tenero appena sotto la pelle che si presenta come maniglie dell'amore e ciccia su fianchi, schiena, pancia e cosce. Può essere difficile da perdere, ma non rappresenta una grave minaccia per la salute a meno che non si sia in sovrappeso o obesi.
Il grasso nella pancia è una bestia diversa. Si chiama grasso viscerale e si forma dietro la parete addominale e circonda i tuoi organi. Questo tipo di grasso è biologicamente attivo, producendo ormoni che possono metterti a rischio di condizioni metaboliche come malattie cardiache e diabete di tipo 2. Non puoi "ridurre il punto" qualsiasi parte del tuo corpo, compresa la pancia. Tuttavia, a differenza del grasso puntinabile, il grasso viscerale della pancia si abbassa facilmente ai cambiamenti nella dieta e ad un programma di esercizi regolari.
Perdere peso e grasso della pancia
Come la maggior parte degli americani, probabilmente hai guadagnato peso nel tempo con la pancia, quindi ci vorrà del tempo anche per perderlo. Secondo i principi generali di perdita di peso, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso. Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico e aumentare l'ustione calorica. È considerato sicuro ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno, per una perdita di peso di 1-2 kg a settimana.
Questo potrebbe non essere così difficile come sembra, in particolare se sei stato in gran parte sedentario e la tua dieta è stata pesante in calorie vuote come la soda e altri carboidrati raffinati. Far cadere una sola cola da 16 once dalla tua dieta ogni giorno, ad esempio, ti fa risparmiare 207 calorie, mentre rinunciare alle patatine medie in un ristorante fast food ti risparmia 378 calorie. Trenta minuti di camminata veloce bruciano da 149 a 167 calorie per la persona media di 155 libbre.
Qualunque cosa tu faccia, non immergere al di sotto di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 se sei un uomo. Consumare costantemente poche calorie o bruciarne troppe può mettere a rischio carenze di nutrienti e anche rallentare il metabolismo e quindi i tuoi progressi nella perdita di grasso.
Misure dietetiche per la perdita di grasso
Ciò che mangi aiuta a determinare la perdita di grasso di successo. Il consumo di proteine aumenta il metabolismo, perché ci vuole più sforzo per elaborare il corpo. Le proteine sono un nutriente saziante che ti aiuta a rimanere sazio fino al tuo prossimo pasto e ti aiuta anche a mantenere i muscoli magri in modo da perdere grasso nella dieta dimagrante. Scegli proteine magre di qualità rispetto a tagli grassi di carne e cibi ricchi di grassi saturi, come il formaggio grasso. Buone fonti di proteine includono pesce, pollame, fagioli, noci e semi, uova e soia.
Optare per carboidrati più sani che sono ricchi di fibre e altri nutrienti, tra cui frutta e verdura, cereali integrali e legumi. Come le proteine, le fibre sono sazianti, ti riempiono senza aggiungere calorie.
È un mito che tagliare il grasso dalla dieta eliminerà il grasso dal tuo corpo. Presta attenzione ai tipi di grasso che scegli, tuttavia. Grassi insaturi - presenti in pesce, avocado, olive e olio d'oliva, noci e semi - ti danno il grasso necessario per assorbire i nutrienti, creare ormoni e costruire tessuti e cellule sani.
Esercizio per perdere grasso e costruire muscoli
Potresti pensare che scricchiolii e sit-up ti aiutino a perdere grasso addominale indesiderato, ma questi tipi di esercizi spot tonificano solo i muscoli, senza bruciare i grassi. Per ridurre il grasso della pancia, l'American Council on Exercise raccomanda un regime che combina l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. Parlate con il vostro medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di esercizi.
Cerca di allenarti per almeno 30 minuti e che ti fa battere il cuore per cinque giorni alla settimana, ad esempio camminando a un ritmo che ti fa rilassare, fare jogging, andare in bicicletta, remare o nuotare. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità - in cui si alternano periodi di attività aerobica a periodi di riposo - offre maggiori benefici per la perdita di grasso addominale, secondo l'American College of Sports Medicine.
Nei due giorni in cui non stai facendo esercizio aerobico, esegui esercizi di allenamento della forza per costruire muscoli e perdere grasso. Fai questi giorni non consecutivi per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare. Puoi usare pesi liberi, macchine per pesi o fasce di resistenza o prendere lezioni di yoga. Con i pesi, l'ACSM suggerisce da 8 a 12 ripetizioni da 8 a 10 esercizi diversi rivolti a tutti i muscoli principali. O se scegli lo yoga, incorpora nella tua pratica pose come Barca, Sedia, Tavola dei delfini, Cane rivolto verso il basso, Triangolo e Guerriero 1.
