L'arrampicata su gradino, che si tratti di salire le scale o di allenarsi su una macchina per salire le scale, è un esercizio ad alta intensità che ha un effetto a basso impatto sulle articolazioni del corpo inferiore. Gli allenamenti aumentano la resistenza muscolare migliorando il tono muscolare inferiore del corpo. Come allenamento cardio, vi è un aumento della domanda di capacità cardiaca e polmonare insieme ad un aumento delle calorie bruciate. Se combinato con una dieta corretta, l'arrampicata su gradino riduce il grasso corporeo in eccesso e il peso corporeo, causando cosce più sottili.
Muscoli usati
Mentre salite le scale, i fianchi e le ginocchia sono piegati ed estesi utilizzando molti gruppi muscolari, principalmente i quadricipiti, la parte anteriore delle cosce e dei glutei. L'allenamento è considerato una forma di allenamento di resistenza, che richiede ai tuoi muscoli di esercitare una forza per superare la resistenza. La macchina per salire le scale è un allenamento che porta peso, usando il tuo peso corporeo come resistenza. Le fasi di arrampicata richiedono un trasferimento verticale del peso corporeo, utilizzando il peso corporeo e la gravità come resistenza aggiuntiva.
Effetti di allenamento cardio
Come allenamento cardio, l'arrampicata su gradino aumenta la richiesta di cuore e polmoni per fornire ulteriore carburante, sotto forma di sangue e ossigeno, per soddisfare la crescente domanda. Gli allenamenti cardio aumentano il metabolismo, la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie. Quando la quantità di calorie bruciate è maggiore della quantità di calorie consumate, il grasso corporeo immagazzinato viene convertito in energia, con conseguente perdita di peso corporeo e grasso corporeo.
Linee guida per la formazione
Il Centers for Disease Control raccomanda fino a cinque allenamenti settimanali moderati di 30 minuti o tre vigorosi allenamenti settimanali di 20 minuti. Il montascale, impostato a intensità moderate, è considerato un allenamento moderato, mentre salire le scale è considerato un allenamento vigoroso. Gli allenamenti dovrebbero iniziare con un riscaldamento per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e la respirazione. Si consiglia il raffreddamento per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e la respirazione dopo l'allenamento. Per iniziare gli allenamenti per salire le scale, l'American Council on Exercise raccomanda allenamenti intermittenti, iniziando con tre allenamenti da 10 minuti durante il giorno.
Modulo di esercizio corretto
La forma corretta utilizzando una macchina per salire le scale include mantenere uniformemente distribuito il peso ed evitare di appoggiare il peso del corpo sulle braccia. Usa una presa libera sulle barre ed evita di bloccare i gomiti. Tieni le ginocchia leggermente piegate e inclina il corpo leggermente in avanti. Per salire i gradini, posiziona il piede pieno sui gradini, inclina leggermente il corpo in avanti e piega leggermente le ginocchia. Indossare scarpe da cross training con un'ammortizzazione e una flessibilità adeguate. Mantenere livelli adeguati di idratazione durante l'allenamento.
