Le foglie di piante commestibili sono spesso indicate come verde a foglia scura o ortaggio a foglia. Le verdure come spinaci e cavoli sono tra le più comuni, ma ci sono altre verdure a foglia verde altrettanto nutrienti.
Le verdure a foglia tendono ad essere più basse in calorie ma dense in nutrizione. Ecco perché le verdure sono spesso utilizzate come base di insalate per la perdita di peso.
Fare riferimento a un elenco di verdure a foglia è un modo semplice per esplorare le verdure a foglia che non hai ancora provato. Il consumo di una vasta gamma di verdure consente anche di ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive e benefici per la salute.
Rucola ricca di nitrati
La rucola è un ortaggio a foglie crocifere dal sapore piccante. Nelle insalate, è spesso mescolato con una lattuga più mite. Non sorprende che la rucola abbia molti benefici per la salute.
Come alcune altre verdure a foglia verde, la rucola è ricca di nitrati. I nitrati vengono aggiunti agli alimenti come agente conservante, ma il nitrato presente in natura nelle fonti alimentari ha noti benefici per la salute.
In uno studio del novembre 2018 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition , i ricercatori raccomandano di aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di nitrati, come le verdure a foglia verde. Il nitrato dietetico è associato a benefici per la salute cardiovascolare e prestazioni atletiche potenziate.
Cavolo crudo o cotto
Il cavolo è ricco di molte vitamine e minerali, motivo per cui è stato soprannominato uno dei super alimenti più sani del pianeta. La verità è che il cavolo è solo un altro ortaggio a foglia ma con i suoi vantaggi.
In particolare, il cavolo è ricco di potassio. Un sondaggio nazionale condotto nel 2013 ha rilevato che circa il 97% degli americani non soddisfa i propri requisiti di potassio. Il cavolo potrebbe essere un alimento che dovresti aggiungere alla tua lista di verdure a foglia verde per prevenire la carenza di potassio.
Secondo l'USDA, il cavolo è anche ricco di vari nutrienti. Una tazza di cavolo crudo fornisce il 9 percento della tua vitamina A giornaliera, il 21 percento della tua vitamina C giornaliera e il 94 percento della tua vitamina K.
Spinaci per la salute degli occhi
Molte persone associano gli spinaci a Popeye il marinaio. Abbastanza giusto, questo famoso personaggio dei cartoni animati ha incoraggiato gli americani a dare un'occhiata a più verdure nella loro lista di verdure a foglia verde. Mentre Popeye ha insinuato che gli spinaci ti rendono più forte, la ricerca mostra che questo ortaggio a foglia ha dimostrato benefici per la salute degli occhi.
In uno studio del giugno 2013 pubblicato su Interventi clinici sull'invecchiamento , i ricercatori hanno elencato gli spinaci crudi e cotti come fonti dense di luteina e zeaxantina. Questi sono antiossidanti che possono ridurre i rischi di malattie degli occhi legate all'età. I ricercatori raccomandano un aumento dell'assunzione di verdure a foglia verde come gli spinaci per i benefici della vista.
Bietola svizzera anti-malattia
La bietola è una verdura a foglia verde scuro che è croccante e dal sapore amaro. Molte ricette di bietole svizzere richiedono di rosolare le verdure a foglia verde in olio d'oliva e aglio. Questo aumenta il sapore, pur confezionando una serie di vitamine e minerali.
Secondo l'USDA, la bietola cotta è una potente fonte di ferro, potassio, magnesio, vitamina K, vitamina A e vitamina C.
Le vitamine e i minerali non sono l'unica ragione per cui dovresti consumare questo ortaggio a foglia, tuttavia. La bietola contiene anche beta carotene, un antiossidante che ha proprietà antitumorali. In uno studio del novembre 2015 pubblicato su Nutrients , i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione maggiore di vitamina A e beta carotene è associata a un rischio significativamente più basso di cancro ai polmoni.
Le barbabietole aumentano le prestazioni fisiologiche
Come la rucola, le barbabietole sono ricche di nitrati presenti in natura. Per questo motivo, il succo di barbabietola è stato a lungo consumato come integratore dietetico di nitrati, che si ritiene possa migliorare le prestazioni dell'esercizio e la salute cardiovascolare.
Uno studio di novembre 2017 è stato pubblicato su Nutrients per vedere se questi benefici si traducono in anziani con un aumentato rischio di malattie. Mentre i benefici delle prestazioni cognitive non sono chiari, i nitrati nei prodotti di barbabietola sono collegati a miglioramenti delle prestazioni fisiologiche. Alcune prove suggeriscono che ci sono anche benefici cardiovascolari, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Bok Choy e prevenzione del cancro
Parte della famiglia delle verdure a foglie crocifere, il bok choy è comunemente usato nelle patatine fritte o come contorno.
Secondo il National Cancer Institute, il cavolo cinese e altre verdure crocifere possono aiutare a prevenire il cancro. Molti degli studi pertinenti sono condotti sull'uomo, ma la ricerca esistente indica che il cavolo cinese è una fonte ricca e nutriente di composti anticancro.
Il bok choy, noto anche come pak choi, può far parte di una dieta sana supportata dall'USDA. Una tazza di cavolo cinese cotto contiene 2, 7 grammi di proteine, 1, 7 grammi di fibre, il 10 percento del fabbisogno giornaliero di ferro e il 13 percento del fabbisogno giornaliero di potassio.
Broccoli Rabe (Rapini)
Probabilmente conosci e ami i broccoli, ma molte persone non hanno mai sentito parlare di broccoli rabe prima. Questo ortaggio a foglia prende anche il nome di rapini e raab di broccoli. È spesso confuso con i broccoli o i broccolini, ma la rabbia di broccoli è una verdura separata che sembra essere un'ottima fonte di molte vitamine e minerali.
La rabe di broccoli cotti è ricca di proteine vegetali, ferro e calcio, che sono nutrienti di cui i vegetariani e i vegani devono tenere conto. L'USDA riporta che un mazzo di broccoli cotti contiene 12, 2 grammi di fibre, 16, 7 grammi di proteine, il 31 percento del fabbisogno giornaliero di ferro e il 40 percento del fabbisogno giornaliero di calcio.
Verdure di cavolo cotto
Una cosa comune tra le verdure a foglia verde è che sono ricche di vitamina K. Le verdure cotte al collard sono una delle fonti più potenti di vitamina K con 1 tazza che produce oltre il 600% del fabbisogno giornaliero secondo l'USDA. Sono anche ricchi di fibre, proteine, calcio e ferro.
I cavoli sono verdure a foglia ricca di clorofilla che possono anche proteggere da alcuni tumori. Uno studio dell'agosto 2017 pubblicato su Current Developments in Nutrition ha trovato una correlazione positiva tra verdure crocifere e rischio inverso di cancro al seno.
L'alto contenuto di fibre - 7, 6 grammi per una tazza cotta - può anche contribuire a ridurre l'infiammazione. Secondo uno studio del maggio 2014 pubblicato su Diabetology and Metabolic Syndrome , il consumo di almeno 30 grammi di fibre al giorno è collegato a benefici antinfiammatori per le persone con diabete.
Verdi di tarassaco ricchi di prebiotici
I denti di leone, sebbene comunemente indicati come erbacce nel tuo giardino, sono stati a lungo utilizzati per le loro proprietà nutrizionali e medicinali. I verdi di tarassaco possono essere consumati crudi o cotti e sono ben noti per essere ricchi di fibre.
La maggior parte delle fibre nei denti di leone proviene dall'inulina prebiotica, che può influenzare positivamente il microbioma intestinale. Uno studio del novembre 2017 pubblicato su Gut conclude che l'aumento della fibra di inulina incoraggia le feci più morbide nei pazienti con costipazione. Stimola anche la crescita di batteri intestinali "buoni".
Mangia più verdure a foglia verde
L'elenco delle verdure a foglia è lungo, ma ogni ortaggio a foglia ha il suo set di nutrienti e benefici per la salute. Molte persone possono trarre vantaggio dall'integrazione di più verdure a foglia verde nella loro dieta.
Le verdure a foglia verde sono particolarmente utili per le persone che vogliono perdere peso perché hanno poche calorie ma sono ricche di nutrienti come potassio, vitamina K, calcio e ferro.
