L'allenamento è fondamentale per raggiungere i tuoi momenti migliori in una gara di nuoto, ma anche altri fattori come riposare molto e mangiare bene fanno la differenza. I cibi migliori da mangiare la sera prima di un incontro di nuoto - o il giorno di - includono cibi preferiti a cui il tuo corpo è abituato come parte della tua dieta normale.
Dimentica il caricamento di carboidrati e proteine
La maggior parte delle gare di nuoto ti mettono in acqua per dedicare il massimo sforzo per pochi minuti. Per questo motivo, le strategie di caricamento dei carboidrati utilizzate dai corridori a distanza e dai triatleti, che inizialmente affamano il corpo di carboidrati prima di aggiungerli nuovamente in massa pochi giorni prima di un incontro, sono del tutto inutili, secondo lo scienziato nutrizionista di Swim England Ian Freeman.
In effetti, i pasti ricchi di carboidrati possono dare risultati insoddisfacenti. I carboidrati semplici come la torta al cioccolato o le caramelle aumenteranno il livello di zucchero nel sangue, il che può portare a prestazioni atletiche notevolmente ridotte, specialmente in quelli con disturbi di zucchero nel sangue. L'ex giocatore di football americano della NFL e il diabetico di tipo 1 Brandon Green riferiscono in un articolo di T1 To Go che la sua resistenza atletica era all'incirca la metà della normalità quando i suoi livelli di glucosio erano aumentati.
I carboidrati complessi non sono necessariamente migliori. Possono causare disturbi digestivi che possono farti scattare in bagno a tempo di record, ma ti lasciano con una sensazione di nausea che non migliorerà le tue prestazioni in piscina.
Costruisci abitudini alimentari coerenti
Il miglior consiglio per i pasti pre-incontro è di attenersi ai cibi che il tuo corpo ha già familiarità e selezionare i tuoi preferiti la sera prima dell'incontro. Ma ciò non significa che dovresti rimpinzarti di ciò che vuoi, ogni volta che vuoi. Sebbene i nuotatori possano bruciare fino a 5.000 calorie al giorno durante un allenamento intenso, mangiare qualsiasi cosa non alimenterà il tuo corpo con la nutrizione di cui ha bisogno.
Assicurati di assumere almeno la metà delle calorie da carboidrati complessi. I migliori pasti ricchi di carboidrati per i nuotatori includono patate dolci, banane, zucca, frutti di bosco e avena arrotolata - non veloce -. Può essere utile riempire metà del piatto con cibi ricchi di carboidrati durante i pasti. Dividi l'altra metà del tuo piatto - e la dieta - in modo da ottenere il 25% di proteine e il 25% di grassi, frutta e verdura.
Opta per scelte magre di proteine che includono manzo, uova, salmone selvatico, pollo, noci e semi crudi. Il salmone, le noci e i semi sono anche opzioni salutari per incorporare i grassi di cui il tuo corpo ha bisogno. Altre buone fonti di grassi includono olio di cocco, olio d'oliva e burro di mucche allevate ad erba.
Presta attenzione anche a vitamine e minerali. I nuotatori hanno comunemente carenze di zinco, calcio, ferro e vitamina D. È meglio ottenere l'alimentazione dal cibo, in particolare il giorno della gara, per evitare di digerire uno stomaco pieno di pillole nauseabonde.
Mangia cibi che idratano
"Acqua, acqua, ovunque e nessuna goccia da bere", recita una famosa frase in The Rime of the Ancient Mariner , e non è lontano per i nuotatori.
Quando sei immerso nell'acqua, è facile dimenticare che stai sudando grandi quantità di liquidi ed elettroliti mentre eserciti energia nella piscina. Anche una riduzione del 2% dell'idratazione può comportare una riduzione significativa delle prestazioni atletiche, in particolare in condizioni calde o temperate, secondo uno studio del 2015.
Considerando che il 78 percento dei nuotatori è almeno quello disidratato al momento in cui colpiscono l'acqua, assicurandosi di ottenere una corretta idratazione prima di coricarsi può darti un vantaggio sulla concorrenza.
Deglutire bicchieri d'acqua non è la risposta. Usando questo metodo, è probabile che disturbi il sonno dovendo usare il bagno più volte durante la notte. Invece, concentrati sul consumo di cibi idratanti la sera prima.
Il petto di pollo offre una scelta idratante di proteine per il pasto serale, con yogurt e mirtilli per dessert. Altri alimenti che aiuteranno il tuo corpo a rimanere idratato durante la notte includono la farina d'avena; frutti succosi come uva, pompelmo e anguria; e brodo.
Taglia delle fragole, dei mirtilli o dei cetrioli e gettali in un litro d'acqua prima di andare a letto per avere un tonico idratante pronto da bere al mattino. Porta il resto con te nella tua borraccia alla gara di nuoto. Per un rilassante riposo notturno, prepara un po 'di camomilla per rilassarti prima di andare a letto e aggiungi miele, succo di limone e foglie di menta.
Scegli saggiamente Meet Day Foods
Al risveglio al mattino, potresti essere pieno di eccitazione, nervi e forse persino paura al punto che il tuo stomaco potrebbe non essere parziale nel mangiare. Assicurati comunque di alimentare il tuo corpo, perché avrà bisogno di energia e nutrizione per attingere al momento della gara.
Michael Phelps, 23 volte vincitore della medaglia d'oro alle Olimpiadi, ha costantemente iniziato la giornata della gara con una colazione a base di uova, farina d'avena e quattro frullati energetici. Tuttavia, puoi progettare il tuo miglior pasto prima di un incontro di nuoto, purché sia facilmente digeribile e consumato da due a quattro ore prima che tu debba essere in piscina.
Pianifica gli spuntini per circa 30 minuti prima del tuo evento. Includi proteine facilmente digeribili come frullati o yogurt isolati dal siero di latte, frutta succosa facilmente digeribile come pere o mele o burro di arachidi sui petardi. Se hai due o più ore prima del tuo prossimo evento, scegli qualcosa di un po 'più sostanzioso come sushi, pasta o panini su pane integrale con carne biologica. Non contare su ristoranti o snack bar per fornire alternative salutari. Prepara un refrigeratore con i tuoi preferiti, usando ingredienti familiari che non gettino il tuo corpo in flusso.
Alimenti da evitare
Sia che tu stia pianificando la tua assunzione di cibo la sera prima dell'incontro o tra ogni gara di nuoto, ci sono alcuni cibi da evitare. Attendi fino al termine degli eventi per la giornata per visitare lo snack bar o il fast food locale. Cibi fritti come patatine fritte, cibi grassi come hamburger e zuccheri semplici come le bibite sono un grande no-no.
I grassi saturi possono irritare lo stomaco e lasciarti pigro; lo zucchero disidraterà e infiammerà il sistema. Evita anche di preparare barrette di cioccolato, patatine e altri "cibi spazzatura" nel tuo snack.
