I nutrienti essenziali sono sostanze che devono essere ottenute dagli alimenti perché il corpo non è in grado di sintetizzarli. Questi includono acqua, proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, afferma la Washington State University. Ogni componente dietetico ha funzioni specifiche che promuovono la salute.
Mancia
Proteine, carboidrati, grassi, acqua, vitamine e minerali forniscono energia e svolgono funzioni che aiutano in una serie di processi fisiologici.
Fonti e funzioni delle proteine
La casa di riferimento della National Institutes of Health Genetics descrive le proteine come lunghe catene di centinaia o migliaia di unità di costruzione chiamate amminoacidi. Nel produrre proteine, il corpo sceglie tra 20 amminoacidi e la loro sequenza all'interno di ciascun tipo di proteina determina la struttura e la funzione. Anticorpi, enzimi e ormoni sono tutte proteine. Altri tipi di proteine svolgono funzioni strutturali e di trasporto.
Gli alimenti proteici provengono da piante e animali, osserva l'USDA. Le fonti vegetali sono fagioli (compresi i prodotti a base di soia), piselli, noci e semi. Le fonti animali sono uova, frutti di mare, pollame e carne rossa.
Per una strategia alimentare sana, consumare una varietà di proteine, consiglia l'USDA. Mangia tipi di pesce abbondanti di acidi grassi omega-3, come il salmone o il tonno, almeno due volte a settimana. Piatti a base di fagioli come la zuppa di lenticchie o hamburger vegetariani sono esempi di utilizzo di fonti di proteine vegetali come piatto principale. Limitare l'assunzione di carne rossa e carne trasformata perché sono collegate ad alcuni tumori, avverte il National Cancer Institute.
Funzioni dei carboidrati
I tre tipi di carboidrati sono amidi, zucchero e fibre. Il corpo scompone gli amidi e lo zucchero in glucosio, che è l'unica fonte di energia per i globuli rossi e la fonte di energia preferita per il cervello e il sistema nervoso centrale. Quando la dieta è carente di glucosio, il corpo scompone le proteine nei muscoli per fornire sufficiente glucosio al cervello.
Poiché la parte dei carboidrati non viene scomposta, la fibra favorisce la sazietà e la gestione del peso. I due tipi di fibra sono solubili, che riducono il colesterolo e possono aiutare a regolare la glicemia, e insolubili, che facilita il movimento delle feci attraverso il tratto digestivo e favorisce la regolarità. Inoltre, l'evidenza mostra che la fibra riduce il rischio di malattie croniche, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani.
Carboidrati sani vs non salutari
Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) elenca le fonti di amidi come cereali, lenticchie, piselli, fagioli e verdure amidacee, come patate, mais, pastinache, patate dolci e zucca invernale. Le fonti alimentari di zucchero coinvolgono gli zuccheri naturali presenti nella frutta e nel latte, nonché miele, melassa, sciroppo di mais, zucchero bianco e zucchero di canna.
Le fonti di fibre includono lenticchie, piselli, fagioli, frutta, verdura e noci come noci pecan, mandorle e arachidi. Altre fonti alimentari ad alto contenuto di fibre sono cereali integrali come avena, riso integrale, orzo e alimenti costituiti totalmente da farine integrali. Quest'ultimo riguarda pane, cereali, tortillas e pasta a base di grano integrale al 100% o cereali integrali.
I cereali raffinati includono riso bianco e pasta a base di farina bianca, afferma il CDC. Altre fonti sono pane e prodotti da forno fatti con farina bianca come cracker, biscotti, torte e muffin. Tali alimenti non contengono fibre e mancano di nutrienti.
Il CDC sostiene la scelta di carboidrati sani, che si riferisce a quelli a basso contenuto di zuccheri, calorie e grassi ma ricchi di fibre, acqua e vitamine. Ad esempio, mangia frutta intera invece di bere succo di frutta e opta per riso integrale piuttosto che riso bianco. Seleziona il pane preparato con farina integrale o integrale al 100% ed evita il pane preparato con farina bianca. Prova una mela in umido con cannella al posto di una fetta di torta di mele.
In altre parole, assumi quotidianamente carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali anziché da cereali raffinati e zuccheri semplici.
Fonti e funzioni dei grassi
I grassi forniscono energia e facilitano l'assorbimento delle vitamine A, E, D e K, afferma MedlinePlus. I nutrienti del grasso includono acidi grassi linoleici e linolenici, che riducono l'infiammazione e contribuiscono alla coagulazione del sangue e allo sviluppo del cervello.
Il consumo di grassi saturi e grassi trans è associato a livelli malsani di colesterolo, ma il consumo di grassi monoinsaturi e polinsaturi è collegato a un minor rischio cardiovascolare, afferma MedlinePlus. Gli acidi grassi Omega-3 sono collegati ad effetti anti-infiammatori, ma gli acidi grassi Omega-6 sono legati ad effetti pro-infiammatori, osserva la Fondazione per l'artrite.
Limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi, come carne, formaggio e burro, insieme a cibi che contengono grassi trans come la margarina e l'accorciamento. L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda di mangiare i suddetti pesci grassi come il salmone. Noci, avocado, semi di lino, uova e olio d'oliva sono anche scelte salutari di grassi.
Acqua, vitamina e funzioni minerali
Le funzioni dell'acqua sono varie. Lubrifica le articolazioni, regola la temperatura corporea, aiuta a prevenire la costipazione, aiuta i reni a eliminare i rifiuti e protegge organi e tessuti, afferma la Mayo Clinic. L'acqua idrata anche i tessuti e trasporta i nutrienti alle cellule.
Le funzioni di vitamine e minerali sono molte e di ampia portata. Ad esempio, la vitamina A preserva la vista e mantiene la pelle sana e la vitamina C riduce il rischio di raffreddore comune. Il calcio aiuta a costruire ossa e denti forti, il ferro consente il trasporto di ossigeno nel sangue e lo zinco rinforza il sistema immunitario.
Nutrienti nello sviluppo del cervello
Lo sviluppo del cervello durante la gravidanza e i primi due anni di vita determinano la funzione cerebrale per tutta la vita, afferma Harvard Health Publishing. Durante questo periodo, i nervi crescono, si connettono e sono racchiusi in una guaina isolante chiamata mielina. Il processo crea un sistema che svolge un ruolo fondamentale nell'attenzione, nell'apprendimento, nella memoria, nella velocità di elaborazione, nel controllo degli impulsi e nell'umore. Una volta creato, questo sistema è permanente e non può essere modificato.
Harvard Health Publishing afferma che, oltre a fattori nondietari come il nutrimento, alcuni nutrienti sono fondamentali per un sano sviluppo del cervello. Questi includono proteine e acidi grassi polinsaturi a catena lunga come acidi grassi omega-3. Le vitamine importanti includono quanto segue:
- Colina di uova, latticini, carne e molte verdure
- Folato di spinaci
- Vitamina A di carote, spinaci e patate dolci
- Vitamina B6 di pesce, patate e agrumi
- Vitamina B12 di pesce, latticini e uova
Questi minerali sono anche fondamentali:
- Zinco di pesce, noci e latticini
- Ferro da fagioli, lenticchie, patate al forno e verdure a foglia scura
- Iodio di sale iodato, latticini e frutti di mare
Uno studio del febbraio 2018 pubblicato su Pediatrics sottolinea quanto sia necessario un adeguato apporto di proteine, grassi e glucosio per il cervello in via di sviluppo. Il deficit di uno qualsiasi di questi nutrienti è collegato a punteggi QI più bassi e maggiori problemi comportamentali.
Mentre le inadeguatezze nutrizionali derivano dalla denutrizione, possono anche essere dovute all'obesità perché le calorie in eccesso spesso vengono a scapito dei componenti dietetici richiesti. Sia la denutrizione che l'obesità possono compromettere lo sviluppo del cervello ed è possibile che coesistano in una persona.
