Mangiare in modo sano, combinato con un regolare esercizio fisico, è la chiave per una sana gestione del peso per gli uomini. La scelta di una dieta ricca di nutrienti e controllata con calorie aiuta gli uomini ad apparire e sentirsi al meglio.
Circa il 74% degli uomini statunitensi è in sovrappeso o obeso, riferisce l'Istituto Nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali, che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete. Fare in modo che soddisfi le esigenze nutrizionali quotidiane degli uomini può aiutarti a mantenere un peso più sano e ridurre il rischio di altre condizioni di salute che derivano dal portare un peso corporeo in eccesso.
Bisogni di calorie per gli uomini
Come regola generale, la maggior parte degli uomini richiede da 2.000 a 3.000 calorie al giorno per mantenere pesi sani, secondo le Linee guida dietetiche per gli americani. L'uso del peso corporeo e del livello di attività di un uomo aiuta anche a stimare le sue esigenze nutrizionali quotidiane. Harvard Health Publishing suggerisce che gli uomini hanno bisogno di 18 calorie per chilo di peso corporeo se sono attivi, 16 calorie per chilo se sono moderatamente attivi e circa 13 calorie per chilo di peso corporeo se sono sedentari. Gli uomini in sovrappeso e obesi possono perdere circa una libbra alla settimana riducendo la loro attuale assunzione di 500 calorie al giorno.
Bisogni proteici per gli uomini
Le esigenze proteiche degli uomini si basano generalmente sul peso corporeo e sui livelli di attività. L'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per gli uomini è di 56 grammi di proteine al giorno, secondo l'Istituto di Medicina. Tuttavia, gli uomini che esercitano regolarmente possono richiedere fino a 1, 3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno, secondo l'International Society of Sports Nutrition. Le opzioni sane e ricche di proteine includono gli albumi; carni rosse magre; pollame senza pelle; latticini a basso contenuto di grassi, come la ricotta; legumi; noccioline; e semi.
Carboidrati e Grassi
Gli uomini dovrebbero ottenere dal 45% al 65% dell'apporto calorico dai carboidrati e dal 20% al 35% dai grassi alimentari, consiglia l'Istituto di medicina. Ciò significa che gli uomini che consumano 2.500 calorie al giorno dovrebbero puntare da 281 a 406 grammi di carboidrati e da 56 a 97 grammi di grassi - poiché i carboidrati contengono 4 calorie per grammo e il grasso fornisce 9 calorie per ogni grammo.
Gli alimenti nutrienti e contenenti carboidrati sono verdure, frutta, cereali integrali, latte magro, legumi, noci e semi. I grassi sani si trovano in oli vegetali, olio di pesce, noci, semi, burro di noci, olive e avocado.
Vitamine e minerali
Gli uomini che seguono piani alimentari equilibrati probabilmente ottengono quotidianamente tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno. Tuttavia, chiedi al tuo medico se un integratore multivitaminico è adatto a te. Il calcio è un nutriente importante per l'invecchiamento della popolazione, compresi gli uomini, per aiutare a prevenire l'osteoporosi. La carenza di vitamina D è una preoccupazione per gli uomini più anziani, gli uomini che hanno poca esposizione al sole e quelli con la pelle scura, osserva l'Ufficio degli integratori alimentari. Buone fonti alimentari di vitamina D includono latte fortificato, uova e pesci grassi come il salmone.
Gli uomini che intendono avere figli dovrebbero assumere molto zinco, poiché la carenza di zinco può influire sulla qualità e sulla motilità del tuo sperma, secondo una recensione di giugno 2018 su PLOS. Ostriche, carne rossa, crostacei e semi di zucca possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di zinco.
