Spalla e tomaia

Una buona postura può migliorare radicalmente il tuo fisico generale. Non riguarda nemmeno l'aspetto. Una cattiva postura è il risultato di alcuni muscoli troppo tesi e altri troppo deboli. Ciò può innescare una reazione a catena nell'intero sistema muscolo-scheletrico, causando dolore, danni ai nervi e perdita di funzionalità.

Rafforzare la spalla e la parte superiore della schiena e aiutare a migliorare la postura. Credito: HD91239130 / iStock / GettyImages

Mentre le persone tendono a pensare ai problemi posturali come un problema alla parte superiore del corpo, possono essere ugualmente attribuiti agli squilibri dalla testa ai piedi. Ma le spalle e la parte superiore della schiena sono un ottimo punto di partenza sulla strada per una buona postura. La postura viene ripristinata meglio delicatamente e gradualmente, iniziando con esercizi isometrici prima di passare ad esercizi più impegnativi che coinvolgono pesi.

Spalla di spalla

Le compressione della spalla lavorano sui romboidi (vicino alle scapole) e sui muscoli del trapezio medio, che si estendono verso il basso di alcuni centimetri da sotto il collo e attraverso le punte delle spalle.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi (o sedersi) e sollevare le braccia ai lati in modo che siano all'altezza delle spalle.
2. Piega i gomiti in modo che gli avambracci siano inclinati di 90 gradi e paralleli al pavimento.
3. Muovi lentamente i gomiti all'indietro mentre stringi le scapole, assicurandoti di sentire la contrazione muscolare della schiena.
4. Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare e ripetere.

Swiss Ball Rapina in mano

Il pizzico di rapina colpisce il trapezio inferiore, che tira giù la spalla, impedendo loro di alzare le spalle. Per una versione avanzata, tenere manubri leggeri.

1. Appoggia il basso ventre su una palla svizzera con il petto sporgente sopra.
2. Punta i gomiti verso le tasche posteriori e stringi le scapole.
3. Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare e ripetere.

Stampa a parete inversa

In combinazione con la contrazione dei muscoli addominali, questa pressa a parete inversa attiva i muscoli trapezio anteriore e trapezio superiore, entrambi importanti per la postura.

1. In piedi con la schiena contro un muro, tieni le braccia verso il lato all'altezza delle spalle.
2. Contrai i muscoli addominali e premi la punta del dito contro il muro.
3. Tenere premuto per 3 secondi.

Aereo

Gli aeroplani rafforzano i muscoli che circondano le spalle - tra le scapole e nella parte superiore della schiena.

1. Sdraiati sullo stomaco con le dita dei piedi rivolte verso l'interno l'una verso l'altra.
2. Allunga le braccia perpendicolarmente al busto con i palmi verso il basso.
3. Solleva la testa, le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
4. Una volta sollevato, avvicina le braccia dietro di te fino a sentire la flessione.

Fila seduta

La fila seduta è un ottimo esercizio a tutto tondo per la schiena che lavora la maggior parte dei muscoli stabilizzatori su e giù per la colonna vertebrale.

1. Siediti sulla panchina di una macchina a remi.
2. Stringendo le scapole insieme, tirare le maniglie verso il petto, i gomiti piegati verso i fianchi.
3. Allunga le braccia, permettendo alle scapole di rilassarsi completamente.

Lat Pulldown

Come suggerisce il nome, il pulldown lat funziona il latissimus dorsi. (muscoli della parte superiore della schiena, spesso chiamati "lats"). Poiché collegano la colonna vertebrale all'omero (osso del braccio superiore), i lats possono causare problemi alla spalla. Estendere completamente le braccia al culmine di questo esercizio è importante per tenerle distese.

1. Afferrare la barra di una macchina pulldown lat con entrambe le mani usando una presa larga. Siediti con le cosce sotto i supporti.
2. Tirare la barra verso il basso verso la parte superiore del torace.
3. Rilascia lentamente le braccia verso l'alto fino a quando non sono completamente estese, ma non alzare le spalle.

Flessioni

Le flessioni aiutano a rafforzare la schiena e migliorare la postura in molti modi. Oltre a colpire le spalle, migliorano la stabilità del core e stabilizzano la parte bassa della schiena (se fatto con la forma corretta, ovviamente).

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le mani sotto le spalle.
2. Spingendo verso l'alto, usa le braccia per sollevare il corpo dal pavimento.
3. Mantenendo la schiena dritta, piega le braccia e abbassa lentamente il petto a terra.

Non dimenticare gli esercizi di base

Come chiunque intraprende un regime di fitness scopre rapidamente, tutto è collegato. Mentre i tuoi problemi posturali possono essere più visibili nella parte superiore del corpo, i muscoli del core come gli addominali e i glutei svolgono anche un ruolo nel sostenere una buona postura e un'andatura ben bilanciata.

Oltre agli esercizi per la parte superiore del corpo come quelli sopra menzionati, assicurati di completare l'allenamento con scricchiolii, sollevamenti delle gambe e assi che forniranno un nucleo forte.