fagioli
I fagioli ricchi di proteine e fibre sono un alimento comune in una dieta vegetariana. Una tazza di fagioli vegetariani al forno ha poco più di 12 grammi di proteine, mentre 1 tazza di fagioli neri ha 15 grammi. Mangiare fagioli al posto di cibi proteici animali rende semplice soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Immergi i fagioli secchi durante la notte e cuoci senza olio per risparmiare calorie. Metti i fagioli sulla tua insalata, in un involucro di spinaci o sopra il riso integrale. Quando si preparano le zuppe, frullare la metà dei fagioli e usarli come addensante.
Soia
I prodotti a base di soia sono fatti con semi di soia e, a differenza di altri sostituti proteici, sono una proteina completa. Un alimento versatile, puoi trovare soia nel tofu, burro di soia, cereali, polpette senza carne e latte di soia. La Soy Food Association del Nord America afferma che 1 tazza di latte di soia contiene circa 6 grammi di proteine e un hamburger di soia senza carne di circa 13 grammi. Cerca nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari il tofu e usalo al posto della carne nelle insalate o nelle salse di pasta. Mezza tazza di tofu contiene 10 grammi di proteine.
Latticini e uova
A meno che tu non sia un vegano, i latticini ti aiutano ad aumentare l'apporto proteico. Secondo l'USDA National Nutrient Database, 1 oncia di formaggio cheddar ha 7 grammi di proteine, mentre 1 tazza di ricotta senza grassi ha 25 grammi. Latte, yogurt e crema di formaggio sono altre scelte. Evita i formaggi lavorati. Mantieni basso il grasso saturo nella tua dieta vegetariana mangiando formaggi a basso contenuto di grassi. Cerca varietà leggere, a ridotto contenuto di grassi o senza grassi. Scegli yogurt bianco piuttosto che zuccherato e aggiungi la tua frutta. Mangia un uovo strapazzato a colazione e consuma circa 6 grammi di proteine.
Verdure
Una dieta vegetariana è ricca di verdure. Secondo l'USDA, le verdure fanno bene alla salute del cuore e possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e di alcuni tumori. Le verdure contengono alcune proteine e possono servire come sostituti proteici nella dieta. Una tazza di broccoli ha 4 grammi di proteine e 1 tazza di spinaci cotti o verdure miste congelate ha 5 grammi. Kale, un verde scuro e frondoso, ha 3 grammi in 1 tazza. Quando mangi la pasta, scegli gli spaghetti agli spinaci e ottieni 8 grammi di proteine per tazza. Incorporare una varietà di verdure nella dieta per soddisfare il fabbisogno proteico e vitaminico.
