Il tendine di Achille fissa i muscoli del polpaccio alla parte posteriore dell'osso del tallone e il suo movimento è ciò che ti consente di puntare le dita dei piedi e muovere il piede per camminare e correre. Se il tendine si restringe, può causare dolore continuo appena sopra il tallone ogni volta che si ingrassa il piede. Questo è comune tra le donne che indossano spesso scarpe con tacchi più alti di 2 pollici. Il tendine si restringe in lunghezza quando il piede si trova ripetutamente in punta di piedi, e quindi quando chi lo indossa prova a camminare scalzo o ad appiattire, non può adattarsi a quel tratto extra.
Allungamento seduto di base
Passo 1
Siediti su una sedia con la gamba estesa e il tallone sul pavimento. Se possibile, il piede dovrebbe avere un angolo di circa 90 gradi rispetto alla gamba.
Passo 2
Abbassa la mano e tira l'alluce verso di te fino a quando senti il tiro. Non tirare mai fino al punto di dolore.
Passaggio 3
Tieni il tratto per circa 20 secondi. Fai un totale di cinque di questi esercizi in ognuna delle cinque sessioni al giorno.
Allungamento della parete diritta
Passo 1
Mettiti di fronte a un muro a distanza di un braccio dal corpo e i palmi delle mani appoggiati al muro.
Passo 2
Pianta la gamba interessata all'indietro di circa 6 pollici dall'altra gamba, che dovrebbe rimanere a una distanza di un braccio dalla parete. Premi il tallone della gamba posteriore sul pavimento e mantieni il ginocchio dritto.
Passaggio 3
Piega i gomiti e il ginocchio anteriore fino a quando senti la tensione del polpaccio nella gamba posteriore.
Passaggio 4
Resta in questa posizione per 30 a 60 secondi, quindi cambia gamba se necessario.
Allungamento della scala
Passo 1
Mettiti in piedi con la metà anteriore del piede su una scala, con i talloni appesi sopra il bordo. Se non hai le scale in casa, puoi stare su una grande rubrica o anche su una tavola come una due per quattro. Tieni la ringhiera o un mobile nelle vicinanze per evitare di scivolare dal bordo.
Passo 2
Immergi il tallone della gamba interessata verso il basso sotto il bordo della scala. Abbassalo lentamente fino a quando senti il tiro nel polpaccio.
Passaggio 3
Rimani in questa posizione per circa 20 secondi. Fai cinque ripetizioni di questo tratto, lavorando fino a cinque serie al giorno.
avvertimento
Allunga sempre delicatamente, poiché spingendo troppo forte su un tendine già stretto può farlo scattare. L'esercizio finale, lo Stair Stretch, è un allungamento più avanzato. Lavora prima sui primi due tratti finché il tendine non è più flessibile. Verificare con il proprio medico per assicurarsi che sia sicuro per fare il tratto della scala.
