L'espressione metcon workout potrebbe sembrare che il Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti sia entrato nel mondo del fitness, ma state tranquilli, questo popolare stile di allenamento non ha nulla a che fare con i militari. È un'abbreviazione per il condizionamento metabolico ed è un ottimo modo per scuotere la tua routine cardio stantio.
Abbiamo coinvolto gli esperti per aiutarti a capire esattamente come sono gli allenamenti del metcon, cosa ne trarrai e come puoi inserirli nel tuo regime di fitness.
Che cos'è un allenamento Metcon?
Nella sua forma più semplice, "metcon significa più o meno cardio", afferma Ian Elwood, CSCS, CF-1, fondatore di Mission MVNT. Ma per capire davvero questo tipo di allenamento, devi fare un po 'di scienza e approfondire la produzione di ATP e le tre vie metaboliche.
L'adenosina trifosfato (ATP), è una molecola che alimenta tutto ciò che fai, dal lavaggio del disco e dal salire le scale al sollevamento e alla corsa. "Il corpo ha tre diversi sistemi energetici che può utilizzare per ottenere ATP, a seconda della domanda specifica", afferma Elwood.
Uno alimenta il corpo con ATP durante brevi raffiche di sforzo in meno di 10 secondi (diciamo, un tentativo massimo di una ripetizione). Un altro fornisce al corpo ATP per attività che durano tra 10 e 90 secondi, come uno sprint di 400 metri. E l'ultimo è richiesto per qualsiasi lavoro di resistenza (pensa: mezza maratona).
Mentre uno dei sistemi energetici sarà l'ape regina durante ogni esercizio, gli altri due percorsi fungeranno da api di aiuto. "Un allenamento può concentrarsi su uno dei tre percorsi, ma sta ancora utilizzando gli altri due in una certa misura", afferma Elwood.
Quindi, cosa c'entra questo con i metcon? Secondo Elwood, "un metcon è qualsiasi allenamento che sviluppa la tua capacità in uno o più di questi tre sistemi energetici".
Se sembra davvero generale, è perché lo è. "HIIT può essere un metcon, una riga 5K può essere un metcon, un allenamento con cippatore lungo può essere un metcon, una sessione di sollevamento e un distico o una terzina possono tutti essere considerati metcons", afferma.
I vantaggi di Metcons
Considerando che quasi ogni tipo di allenamento può essere classificato come un metcon - e l'esercizio ha dimostrato di migliorare la salute del cervello e la salute del cuore, ridurre il rischio di ictus e molti tipi di tumori, abbassare la pressione sanguigna e sostenere la perdita di peso - non dovrebbe essere sorprendente che i metcon offrono molti degli stessi vantaggi.
"Migliore capacità cardiovascolare uno dei principali vantaggi dei metconi", afferma Elwood. Sì, ciò significa un cuore sano e felice, ma significa anche una maggiore capacità di lavorare dentro e fuori dalla palestra, dice. Cose come salire le scale, portare a spasso il cane e portare via la spesa diventano più facili con un regolare allenamento metabolico. E, naturalmente, una migliore capacità cardio può aiutarti a schiacciare qualsiasi gara di corsa, classe CrossFit o corsa di fango.
"Tassare i tuoi sistemi energetici come fanno i metcon causerà al tuo corpo elevate quantità di calorie in un breve lasso di tempo", afferma Debra Atkinson, CSCS, CEO di Flipping 50, una piattaforma online dedicata ad aiutare le persone di età superiore di 50 raggiungono i loro obiettivi di fitness.
In realtà, afferma che questi allenamenti aumentano il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC), che è un linguaggio scientifico per "stai bruciando molte calorie anche dopo aver lasciato la palestra". (Questo a volte viene chiamato effetto post-bruciatura.) Il risultato, a lungo termine, è una migliore composizione corporea e una riduzione del grasso corporeo, afferma Atkinson.
Tony Carvajal CF-L1, un atleta della nutrizione RSP aggiunge che molti metcon includono esercizi ponderati che possono costruire la massa muscolare magra. "Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo." Costruire composti muscolari i benefici brucia-grassi di questo tipo di allenamento, dice.
Come adattare i metcon ai tuoi obiettivi di fitness
Perché, come dice Elwood, "ci sono molti modi diversi di" fare "un allenamento metcon", i migliori allenamenti metcon per te dipendono dai tuoi obiettivi.
Aumenta la forza: se vuoi aumentare la quantità di peso che puoi sollevare in un solo tentativo (il massimo di una ripetizione o 1RM), avrai bisogno di un allenamento che ti faccia alzare 1 ripetizione dal 95 al 98 percento del tuo attuale 1RM ogni 3 minuti per 15 minuti.
Aumenta la velocità dello sprint: se ti alleni per una corsa di 400 metri o una nuotata di 100 metri, vorrai dare la priorità a qualcosa come un minuto di propulsori con bilanciere al massimo, quindi quattro minuti di riposo, seguiti da un minuto di squat frontali al massimo e quattro minuti di riposo.
Migliora la resistenza: fai un'attività (canottaggio, corsa, sci erg, corda per saltare) per un periodo di tempo prolungato, afferma Elwood.
Cosa rende CrossFit Metcons diversi
Se stai cercando un allenamento che ti dia il massimo per i tuoi soldi, opta per allenamenti che enfatizzano più sistemi. Gli allenamenti che pongono la stessa enfasi su due o più sistemi energetici sono spesso noti come "allenamenti metcon in modalità mista" o "metcon CrossFit".
I metconi CrossFit, secondo un numero di luglio 2008 di The CrossFit Journal , sono combinazioni metabolicamente impegnative di movimenti di tutto il corpo, multi-articolazione e ad alta potenza che tipicamente sfidano tutti i tipi di fibre muscolari e tutti i sistemi energetici contemporaneamente.
La maggior parte degli allenamenti CrossFit Benchmark come Fran (21-15-9 ripetizioni di propulsori e pull-up), Cindy (AMRAP di 20 minuti di 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat in aria) e Grace (30 clean e cretini per tempo) attingere a più sistemi energetici e rientrare in questa categoria.
Significa che c'è una differenza tra un metcon CrossFit e un metcon? Tipo. Mentre tutti i metcon CrossFit cadono sotto l'ombrello dei metcon, un metcon regolare non sempre soddisfa i criteri CrossFit - un metcon CrossFit utilizza sempre tutti i sistemi energetici allo stesso modo.
Il modo migliore per incorporare i metcon CrossFit nella tua routine è quello di unirti a una scatola CrossFit, dice Elwood. "Gli allenatori CrossFit addestrati sanno come programmare per variare movimenti, intensità, rapporti da lavoro a riposo e pesi per mantenerti libero da infortuni."
"Assicurati di riposare almeno due giorni alla settimana per consentire al tuo corpo di riprendersi dall'allenamento con il metcon", afferma Carvajal.
Quindi, che è meglio: Metcons regolari o CrossFit Metcons?
Se sei un sollevatore olimpico, velocista di 400 metri o triatleta, una routine di allenamento che presenta principalmente metconi che danno la priorità al sistema energetico a cui attinge il tuo evento sarà la più vantaggiosa.
Tuttavia, se stai cercando di diventare un atleta complessivamente più in forma, più sano e più a tutto tondo, Elwood afferma, "invece di orientare un sistema di energia sull'altro, il tuo obiettivo dovrebbe essere focalizzato sulla costruzione della capacità complessiva". E per questo, i metcon CrossFit sono i migliori.
