Benvenuti nell'epica resa dei conti dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo nella sala pesi: deadlift vs. squat. Sebbene entrambi siano esercizi funzionali che funzionano quasi interamente nella parte inferiore del corpo ed entrambi compaiono in gare di powerlifting, ci sono alcune differenze notevoli.
Deadlift vs. Squat
A prima vista, lo stacco e lo squat hanno più somiglianze che differenze. Sebbene siano entrambi esercizi di powerlifting, non devi essere un powerlifter competitivo per godere dei benefici di questi esercizi composti che lavorano quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo contemporaneamente.
Entrambi vengono generalmente eseguiti con bilancieri, sebbene sia possibile eseguirli con manubri o persino kettlebell con opportune modifiche. Ed entrambi questi esercizi imitano i modelli di movimento funzionali del mondo reale, anche se è qui che iniziano a insinuarsi le differenze.
Lo squat imita un movimento che la maggior parte delle persone esegue ogni giorno, ogni volta che si scende per raccogliere qualcosa di pesante o abbassare il proprio peso per sedersi su una sedia. Il deadlift tende a enfatizzare la cerniera dell'anca , un modello di movimento molto funzionale che l'American Council on Exercise sottolinea che molte persone non si esibiscono regolarmente a causa delle abitudini sedentarie della società moderna - ma dovrebbero.
L'ACE spiega anche un'altra grande differenza nel confronto tra deadlift e squat: dove si trova il peso durante l'esercizio. Durante gli squat posteriori - che è ciò che la maggior parte delle persone intende quando si riferiscono a "squat" - il bilanciere si trova in alto sulla parte posteriore delle spalle. (Puoi anche fare una variante chiamata front squat, tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle.)
Durante un deadlift, tuttavia, il bilanciere poggia a terra anziché sul tuo corpo. Quindi, sebbene entrambi gli esercizi richiedano molta stabilità del core per eseguire correttamente, lo squat alla fine mette molto più stress sul tuo corpo rispetto al deadlift.
Come fare un deadlift
Grazie alla sua enfasi sulla cerniera dell'anca, allo stress relativamente basso sul tuo corpo (perché il peso poggia sul pavimento invece che sulla schiena) e la sua enfasi sugli estensori dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della catena posteriore che tende a sottosviluppare nell'odierna società sedentaria, lo stacco è un esercizio fantastico per sviluppare la forza di tutto il corpo e il coinvolgimento del nucleo.
Per farlo correttamente:
- Fissare le piastre di peso sul bilanciere e posizionarlo sul pavimento - se si dispone di sufficiente flessibilità per raggiungerlo - o su una piattaforma elevata per consentire un raggio di movimento ridotto, se necessario.
- Sali fino al bancone, ci si appoggia quasi contro, i piedi ben piantati alla larghezza dell'anca. Mantieni la colonna vertebrale diritta, il petto su e le spalle avanti e indietro.
- Abbassati dai fianchi, ammorbidendo le ginocchia e piegandole mentre i fianchi affondano abbastanza in basso da permetterti di afferrare la barra in una presa alternata o "sopra-sotto", le mani alla larghezza delle spalle e un palmo rivolto in avanti mentre le altre rivolte all'indietro.
- Controlla la tua postura centrale: la colonna vertebrale deve essere dritta e lunga, il torace aperto e aperto, le spalle indietro.
- Coinvolgi tutti i muscoli del tuo nucleo per mantenere questa posizione mentre spingi i piedi sul pavimento, come se stessi cercando di allontanare il pavimento da te e sollevare la barra. Prendi spunto dall'American Council on Exercise trainer e immagina di spingere i fianchi in avanti mentre tiri indietro le ginocchia.
- Termina il movimento sollevando il torace e impegnando i gambi per stabilizzare la barra davanti ai fianchi.
- Ritorna la barra invertendo il movimento, spingendo il peso indietro nei fianchi e ammorbidendo le ginocchia, lasciando che la barra percorra un percorso controllato verso il pavimento lungo il corpo.
Troverai molte varianti di questo esercizio. Uno dei più comuni è il deadlift a gambe rigide che, nonostante il suo nome, consente ancora una leggera curva alle ginocchia; ti fa anche spostare i fianchi più indietro, enfatizzando il coinvolgimento del gluteo massimo e dei muscoli posteriori della coscia.
Puoi anche fare un deadlift a gambe rigide stando in piedi su una sola gamba; lascia che l'altra gamba si estenda dietro di te come contrappeso. Sfida il tuo core ancora di più facendo questo esercizio con un manubrio anziché un bilanciere, tenendo il manubrio sullo stesso lato della gamba che stai sollevando.
Deadlifts: motori primari
Quindi quali muscoli fanno cosa durante un deadlift? Il movimento principale dell'estensione dell'anca - portando i fianchi in avanti e raddrizzandoli - viene eseguito dal gluteo massimo (il muscolo grande e facilmente visibile nei glutei) e dal magnus adduttore, un muscolo all'interno della coscia che aiuta anche con l'anca estensione.
Ma c'è di più al lavoro durante un deadlift oltre ai tuoi fianchi. I quadricipiti (il grande muscolo nella parte anteriore della coscia) agiscono per raddrizzare il ginocchio, mentre il soleo (il più piccolo dei due muscoli primari del polpaccio) aiuta a riportare la parte inferiore della gamba in posizione verticale e il gastrocnemio (il più grande di quei due polpacci muscoli) stabilizza la gamba al ginocchio.
I tuoi muscoli posteriori della coscia funzionano anche come stabilizzatori e sinergici, o motori secondari, con il maggiore coinvolgimento che si verifica se fai la variazione rigida del deadlift. Infatti, secondo un piccolo studio sull'attività EMG in 18 giovani femmine adulte, pubblicato in un numero di marzo 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , il deadlift a gambe rigide recluta significativamente più attività muscolare nei muscoli posteriori della coscia rispetto a uno squat.
Ecco un'altra nota sui tuoi muscoli posteriori della coscia e deadlift: in un piccolo test indipendente sponsorizzato dall'American Council on Exercise, i ricercatori dell'Università del Wisconsin, LaCrosse, dipartimento di esercizio e scienze dello sport hanno reclutato 16 volontari per test EMG dell'attività dei muscoli posteriori della coscia durante un serie di esercizi per i muscoli posteriori della coscia. A causa dell'anatomia dei muscoli posteriori della coscia, i ricercatori sono stati solo in grado di valutare l'attività di due dei tre muscoli in questo gruppo.
Degli esercizi valutati, il deadlift rumeno a un braccio e a una gamba - essenzialmente, una variazione del deadlift a gambe rigide fatto su una gamba, con un manubrio in un braccio - era l'unico esercizio che produceva livelli di attività del tendine del ginocchio che erano paragonabile alla macchina per curl delle gambe, l'attrezzo ginnico per l'isolamento dei muscoli posteriori della coscia che i ricercatori hanno usato come punto di riferimento. In altre parole, gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia non sono molto meglio di così.
Deadlifts: Stabilità di base
Ultimo ma mai meno importante, i muscoli della schiena e del core devono impegnarsi con forza per stabilizzare il busto e le spalle durante un deadlift. Come rileva ExRx.net in un'utilissima analisi di kinesiologia, l' erettore spinae (i grandi muscoli simili a dita che scorrono su e giù lungo la colonna vertebrale) stabilizzano il corpo, mentre il retto addominale (o "muscolo da sei pack") e gli obliqui (i grandi muscoli che avvolgono i fianchi dell'addome) aiutano a contrastare l'attrazione dell'erettore spinae.
Nel frattempo, la cintura della spalla è stabilizzata da trapezio, romboidi e scapole levatrici, mentre il tuo latissimus dorsi (il grande e potente muscolo tirante della schiena) aiuta a mantenere la barra vicino al tuo corpo.
Come fare uno squat
Ora è il momento di dare un'occhiata alla forma corretta per gli squat, seguita da un'analisi dell'attività muscolare durante gli squat. Gli stessi muscoli sono al lavoro durante gli squat come negli stacchi, ma poiché i movimenti e i carichi coinvolti sono leggermente diversi, quei muscoli hanno lavori leggermente diversi da eseguire.
Per eseguire uno squat con bilanciere, avrai bisogno di uno squat rack con perni di rack impostati appena sotto il livello della spalla, con le barre di individuazione, se disponibili, impostate appena sotto il livello della barra nel punto finale del tuo movimento.
- Anatra sotto la barra e posizionati in modo che poggi in alto sulla parte superiore delle spalle. Metti un rotolo di imbottitura intorno alla barra per alleviare il disagio alla spalla se lo desideri. Assicurati che la barra poggi sulla parte carnosa delle spalle, non sul collo, e afferrala su entrambi i lati per stabilità.
- Mettiti in piedi sotto la barra per prendere il suo peso sulle gambe. Fai un passo indietro nella gabbia per squat / gabbia per squat in modo che la barra cancelli i perni delle scaffalature e divida i piedi alla larghezza delle spalle. Regola la tua posizione, se necessario, in modo da essere stabile ed equilibrato.
- Piega le ginocchia mentre muovi i fianchi avanti e indietro, come se fossi seduto su una sedia posta dietro di te. Tieni il torace "alto e aperto" e la schiena dritta (non lasciare che la parte bassa della schiena si estenda) e non lasciare che le ginocchia si allacciano verso l'interno. Invece, assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle dita dei piedi e fermati quando i fianchi rompono il piano delle ginocchia.
- Premi attraverso i piedi per invertire il movimento e alzarti, completando la ripetizione.
Come per il deadlift, incontrerai molte variazioni sugli squat - di solito cambiano la posizione del piede o la posizione del peso. Come notato in un'utile analisi di ExRx.net, gli squat frontali (tenendo il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle) enfatizzano il coinvolgimento dei quadricipiti, mentre gli squat più profondi enfatizzano il coinvolgimento dei glutei.
Mancia
Non sei sicuro della tua tecnica? Esercitati prima senza peso, quindi esegui l'esercizio con un bilanciere ma senza piastre per pesi aggiunti, per sviluppare la fiducia. Se necessario, chiedi a un trainer di confermare la tua tecnica prima di aggiungere peso. Lo stesso principio si applica all'apprendimento della tecnica deadlift corretta.
Squat: The Muscles at Work
Come accennato, gli stessi gruppi muscolari lavorano durante uno squat come un deadlift, ma hanno un lavoro leggermente diverso. Come rileva ExRx.net in un'analisi del movimento tozzo, i quadricipiti sono i motori principali di questo esercizio. Sono assistiti dal tuo gluteo massimo, dal magnus adduttore e dal tuo soleo, che svolgono tutte funzioni simili a quelle di un deadlift: i primi due raddrizzano le gambe all'anca, mentre il soleo aiuta a riportare la parte inferiore della gamba in posizione verticale.
Infine, i muscoli posteriori della coscia e il gastrocnemio funzionano anche come stabilizzatori dinamici. Come notato nel summenzionato studio del numero di marzo 2018 del Journal of Strength and Conditioning Research , i test EMG hanno rivelato che i deadlift a gambe rigide reclutano più attività del tendine del ginocchio rispetto agli squat. Tuttavia, non hanno trovato differenze significative tra i livelli di attività dei glutei negli squat e nei deadlift con le gambe rigide, e in entrambi gli esercizi i glutei svolgono un lavoro significativamente maggiore rispetto ai muscoli posteriori della coscia.
Ancora una volta, ma ancora meno importante, l' erettore spinae, il retto dell'addome e gli obliqui lavorano tutti per stabilizzare il tuo nucleo in tutto lo squat, anche se poiché il peso poggia sulle spalle anziché sul pavimento, la colonna vertebrale è soggetta a un carico molto più elevato. E a causa della diversa posizione del bilanciere, il tuo latissimus dorsi non è tenuto a tenere la barra vicino al tuo corpo come nel deadlift.
Perché includere altri esercizi?
Se eseguiti correttamente, squat e deadlift sono entrambi fantastici esercizi per il tuo core e la parte inferiore del corpo. Tuttavia, ciò non significa che siano gli unici esercizi che dovresti fare nella sala pesi. Nelle sue linee guida sull'attività fisica per gli americani, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti sottolinea che per sviluppare e mantenere un corpo sano, è necessario potenziare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.
Ciò significa che oltre agli squat e ai deadlift per la parte inferiore del corpo, dovresti anche aggiungere esercizi come la panca o il push-up per il petto; pulldown lat o pull-up per la schiena; e presse per spalle, riccioli per bicipiti e mosche deltoidi posteriori o larghe file per braccia e spalle.
