La dieta 80/20, nota anche come dieta del principio di Pareto, è una forma moderna di dieta che è molto più flessibile di molti suoi coetanei. Si basa sulla teoria secondo cui l'80 percento dei risultati proviene dal 20 percento delle cause ed è potenzialmente molto più facile adattarsi a piani alimentari più rigorosi.
Qual è la dieta 80/20?
La dieta 80/20 è abbastanza semplice nei suoi meccanismi. Tutto ciò che si riduce è: per l'80 percento delle volte che mangi cibi nutrizionalmente preziosi (come frutta, verdura e proteine magre), e per il 20 percento delle volte puoi consumare qualunque cosa tu voglia (come quella fetta di torta al cioccolato che ci ho pensato, per esempio).
La dieta 80/20 è popolare perché non è così restrittiva come altre diete del suo genere. Puoi ancora mangiare qualunque cosa ti trovi tentato, purché sia consumato con moderazione e le porzioni siano mantenute ragionevolmente piccole.
Ad esempio, supponiamo che torni a casa dal lavoro dopo aver mangiato bene dal punto di vista nutrizionale tutto il giorno. Vuoi una fetta di torta al cioccolato e un bicchiere di vino rosso per curarti e rilassarti. Sembra comprensibile, tranne per il fatto che avere entrambi questi elementi minerebbe probabilmente quanto hai mangiato durante il giorno.
Mangiare 80/20 non significherebbe che non potresti goderti queste prelibatezze, significherebbe solo che non potresti averle entrambe nello stesso giorno. Prendi la torta al cioccolato oggi e risparmia il vino per domani: potrai goderti entrambi senza rovinare le tue abitudini dietetiche positive.
Vantaggi della dieta 80/20
Il più grande vantaggio associato alla dieta 80/20 potrebbe essere la sua flessibilità unica. I suoi parametri affermano semplicemente che per l'80% delle volte devi mangiare sano e il 20% delle volte puoi mangiare liberamente. "Salutare" è un termine abbastanza soggettivo, il che significa che ci sono molti modi in cui può essere interpretato e inserito anche negli orari più occupati.
A differenza di altre diete restrittive, è meno di "Non posso mangiarlo" e più di "Non posso mangiarlo oggi perché mi sono già curato, ma posso averlo domani".
Uno studio pubblicato nel numero di novembre 2017 del Journal of Obesity & Weight Loss Therapy ha condotto uno studio su 29 studenti universitari in cui 17 hanno partecipato alla dieta MyPlate e 12 hanno partecipato alla dieta 80/20. Lo scopo dello studio era di valutare l'efficacia di queste diete sui fattori fisiologici e psicosociali - ma così tanti studenti hanno abbandonato lo studio che i risultati non erano clinicamente significativi.
Ciò ha portato a una conclusione imprevista: dei partecipanti che hanno abbandonato, 10 provenivano dal gruppo MyPlate e solo due appartenevano al gruppo 80/20. Alla fine dello studio, quando i partecipanti hanno completato i loro questionari, molti hanno sottolineato che la dieta MyPlate presentava richieste irragionevoli che rendevano difficile attenersi.
Questo feedback, associato al tasso di abbandono, ha portato i ricercatori a concludere che l'80 / 20 è una dieta molto più applicabile da seguire per il pubblico rispetto a piani di restrizione dietetica simili.
La dieta 80/20 aiuta a perdere peso perché mira a ridurre la quantità di cibi grassi saturi nella dieta. Secondo MedlinePlus, i cibi ricchi di grassi, come pizza, prodotti da forno e cibi fritti, sono alcuni dei peggiori trasgressori per l'aumento di peso. Sulla dieta 80/20, dovresti consumare questi alimenti solo il 20 percento delle volte, il che dovrebbe ridurre notevolmente l'assunzione di grassi complessiva.
Aspetti negativi della dieta 80/20
Ironia della sorte, ciò che rende la dieta 80/20 così desiderabile ha anche il potenziale per essere la sua caduta. La flessibilità associata al mangiare 80/20 può significare che, a meno che tu non sia altamente disciplinato nel tuo impegno per la dieta, potresti finire per consumare più alimenti malsani rispetto a una dieta più restrittiva.
Ecco perché dovresti mirare a praticare la dieta ogni giorno. Questo non solo lo rende più realizzabile, ma aumenta anche le possibilità che diventi abituale. Uno studio pubblicato nel British Journal of General Practice nel dicembre 2012 ha esplorato i modi in cui comportamenti ripetuti diventano abitudini nel tempo. Ha scoperto che le abitudini quotidiane ripetute per un periodo di 10 settimane dovrebbero alla fine diventare abituali, richiedendo un pensiero molto meno deliberato.
Inoltre, attenersi alla dieta 80/20 quotidianamente anziché settimanalmente può ridurre al minimo la probabilità di mangiare troppo cibi malsani. Quando praticata settimanalmente, la dieta 80/20 funziona quando mangi in modo sano durante i giorni feriali e ti concedi durante i fine settimana.
Sembra ideale in teoria, ma ciò che può spesso portare a una eccessiva indulgenza è che ti sei limitato per tutta la settimana. Anche questo non si presta bene alla longevità, poiché potresti sentirti frustrato dalla rigida regola delle prelibatezze solo per il fine settimana e rinunciare completamente alla dieta.
Rendere la tua dieta positiva abituale è meglio se vuoi mantenere il peso in eccesso. Uno studio pubblicato nel numero di gennaio 2019 del Journal of Medical Clinics of North America ha esplorato le sfide del trattamento dell'obesità a lungo termine e quante persone riguadagnano peso dopo una rapida perdita di peso. La perdita di peso a lungo termine richiede una manutenzione a lungo termine, e questo si ottiene meglio dai cambiamenti dello stile di vita piuttosto che dalle soluzioni rapide.
Un ulteriore studio pubblicato nel numero di luglio 2017 dell'International Journal of Endocrinology Metabolism ha scoperto che mentre la rapida perdita di peso e la lenta perdita di peso hanno entrambi dimostrato risultati relativamente uguali, la più lenta perdita di peso ha migliorato la composizione corporea in generale.
Alimenti per l'80%
Un termine come "sano" può essere difficile da definire, che è in parte il problema con la dieta 80/20. Manca di disciplina specifica. Fortunatamente, ci sono risorse a portata di mano che possono aiutarti a capire chiaramente quali alimenti dovrebbero costituire l'80% della tua dieta.
Secondo le Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, questi gruppi alimentari sono tra i più nutrizionalmente preziosi che puoi includere nelle tue ricette 80/20:
- Verdure: ricca di numerose vitamine e minerali come fibre, potassio, vitamina A, vitamina C, vitamina K, rame, magnesio, vitamina E, vitamina B6, acido folico, ferro, manganese, tiamina, niacina e colina. Le verdure sono un alimento base per qualsiasi dieta sana. I verdi scuri forniscono la maggior quantità di vitamina K; le verdure rosse e arancioni forniscono la maggior quantità di vitamina A; i legumi forniscono la fibra più dietetica.
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Frutta: tutte le varietà di frutta -
congelati, in scatola e freschi -
sono benefici per la dieta e il succo di frutta al 100% può anche essere molto utile in quanto non ha zuccheri o conservanti aggiunti. I nutrienti chiave nella frutta includono fibre alimentari, potassio (dalle banane) e vitamina C (frutti citrici come arance e pompelmi).
- Alimenti proteici: un'ampia gamma di alimenti può fornire le proteine necessarie, sia a base vegetale che animale. I prodotti a base di carne forniscono più zinco; il pollame fornisce la maggior parte della niacina (una vitamina B correlata ai livelli di energia); i frutti di mare forniscono più vitamina B12 e vitamina D.
La chiave per qualsiasi dieta è raggiungere l'equilibrio, non solo per far sì che il tuo corpo riceva una varietà di nutrienti di cui ha bisogno, ma anche per poter godere di ciò che mangi senza sentirti annoiato. La chiave per mangiare 80/20 potrebbe essere lo sforzo di godersi l'intera dieta, non solo il 20 percento costituito da prelibatezze.
