Per aumentare di peso, devi assumere più calorie di quelle che bruci durante l'attività. Mentre questo può sembrare facile, la chiave per aumentare di peso in modo sano e senza aumentare il colesterolo è aumentare l'assunzione di cibi sani rimanendo attivi ed evitando cibi ricchi di grassi trans e saturi. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta o esercizio fisico, soprattutto se si soffre di colesterolo alto, malattie cardiache, diabete o altre condizioni mediche.
Passo 1
Determina quante calorie assumi attualmente ogni giorno e aggiungi altre 500 calorie a quel numero. Aumentare l'apporto calorico di questo importo comporterà 1 chilo di aumento di peso a settimana, a condizione che non aumenti il livello di attività.
Passo 2
Mangia dai cinque ai sei pasti e spuntini al giorno invece di tre pasti più grandi. Questo ti assicura di assumere abbastanza calorie nel corso della giornata. Se si tenta di ottenere tutte le calorie attraverso due o tre pasti più grandi, è possibile che si senta troppo rapidamente, soprattutto se si è sottopeso o non si è abituati a consumare grandi quantità durante i pasti.
Passaggio 3
Scegli spuntini ricchi di calorie ma a basso contenuto di colesterolo. Noci, olive, hummus e fette di avocado sono buone scelte. Servi i cracker integrali o la pita semplice o aggiungi hummus e avocado a entrambi, oppure cospargi noci e olive in insalate, zuppe e altri alimenti. Frutta secca e formaggio magro sono altre buone scelte di snack.
Passaggio 4
Utilizzare olio extravergine di oliva durante la cottura o la preparazione di condimenti per insalata. L'olio d'oliva, insieme all'olio di canola e all'olio di arachidi, sono buone fonti di grassi monoinsaturi e possono aumentare l'apporto calorico senza aumentare il colesterolo.
Passaggio 5
Mangia diverse porzioni di pesce grasso ogni settimana. I pesci grassi di acqua fredda, come il salmone e lo sgombro, sono buone fonti di acidi grassi omega-3 e possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
Passaggio 6
Aggiungi latte scremato in polvere a maccheroni e formaggio, purè di patate, farina d'avena e frullati di frutta per aumentare il peso senza aumentare il colesterolo.
Passaggio 7
Sostituisci latte, succo di frutta e altre bevande ipercaloriche con acqua e bevande dietetiche. Assicurati di scegliere bevande salutari ad alto contenuto di calorie. Salta la soda e altre bevande zuccherate, in quanto forniscono calorie vuote senza contenuto nutrizionale.
Passaggio 8
Costruisci i muscoli per aumentare il peso sollevando pesi o praticando l'allenamento di resistenza tre o più volte alla settimana. L'aggiunta di muscoli aumenta il metabolismo, il che significa che potrebbe essere necessario aggiungere ancora più calorie alla dieta quotidiana per continuare ad aumentare di peso.
Passaggio 9
Evita gli alimenti trasformati e veloci mentre cerchi di ingrassare. Mentre potrebbe essere allettante aumentare le calorie consumando cibi ricchi di grassi e ad alto contenuto calorico, questi sono di solito ad alto contenuto di colesterolo e sodio e basso valore nutrizionale.
