L'esercizio della tavola è un movimento di rafforzamento del nucleo che agisce sul muscolo addominale trasversale. Poiché non è possibile individuare la riduzione del grasso corporeo, è necessario lavorare per perdere grasso in tutto il corpo. Il modo più efficace per farlo è attraverso la dieta, l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza.
Mancia
Gli esercizi della tavola rafforzano i muscoli del core, ma non riducono il grasso della pancia.
L'esercizio della plancia
Il muscolo addominale trasversale è il muscolo addominale più interno utilizzato per sostenere e stabilizzare il busto durante le contrazioni isometriche. Sebbene alcune calorie vengano bruciate durante il fasciame, il suo scopo principale è rafforzare la sezione centrale, che potrebbe aiutare a migliorare la postura e ridurre la lombalgia.
Inizia sdraiato a faccia in giù sul pavimento con i piedi uniti. Solleva gli avambracci, posizionando i gomiti sotto le spalle. Alza i fianchi dal pavimento e bilancia il peso corporeo tra gli avambracci e le dita dei piedi. Contrai gli addominali e mantieni la posizione, mantenendo il corpo piatto e rigido per almeno 30 secondi.
Pratica la tavola ogni giorno per due o tre serie, aumentando gradualmente la durata della presa.
Controlla la tua dieta
Il controllo della dieta è un componente significativo per perdere grasso corporeo. Il modo più efficace per farlo è mangiare piccoli pasti cinque o sei volte al giorno per mantenere elevato il metabolismo e prevenire l'eccesso di cibo.
Consumare una porzione di verdure verdi, proteine e grassi in ogni pasto. Le fonti di proteine magre includono uova, petto di pollo, pesce, carne magra, tofu o latticini a basso contenuto di grassi. I grassi sani includono noci, semi e olio di oliva o di colza.
Includi una porzione di frutta in uno o due pasti al giorno e consuma carboidrati amidacei, come patate, farina d'avena, riso integrale e quinoa, solo nei tuoi primi due o tre pasti del giorno quando sei più attivo e puoi bruciare l'energia.
Includi esercizio aerobico
Includere allenamenti aerobici per perdere il grasso della pancia. L'esercizio aerobico aiuta a bruciare calorie in eccesso e riduce i livelli di grasso corporeo complessivo. Esegui almeno 30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata cinque giorni alla settimana, come camminata veloce, ciclismo, aerobica ellittica o a basso impatto.
Se necessario, puoi dividere i 30 minuti in due o tre segmenti più brevi durante il giorno. Con il passare del tempo, potrebbe essere necessario aumentare la durata o l'intensità dell'esercizio per continuare a perdere peso.
Prendi in considerazione l'allenamento della forza
Il rafforzamento aiuta a bruciare il grasso corporeo bruciando calorie durante l'attività, ma anche costruendo tessuto muscolare. L'aggiunta di solo 1 chilo di tessuto muscolare può bruciare fino a 50 calorie in più al giorno. Allenamento della forza almeno tre volte a settimana nei giorni non consecutivi, prendendo di mira tutti i principali gruppi muscolari e usando esercizi composti.
Gli esercizi composti bruciano più calorie e sono più efficaci nello stimolare la crescita muscolare rispetto agli esercizi di isolamento a singola articolazione. Includi esercizi composti nella tua routine, come ascensori morti, affondi, squat, panca, stampa militare, flessioni e flessioni.
Inoltre, includi alcuni esercizi di isolamento per aiutare a rafforzare le aree muscolari più deboli. Lo scricchiolio inverso, i rialzi delle gambe e le assi sono esempi di esercizi di isolamento per lo stomaco.
Avvia un programma di allenamento per la forza
Un programma di esempio potrebbe includere l'allenamento di petto e schiena lunedì, gambe e addominali mercoledì e spalle e braccia venerdì. Seleziona un peso abbastanza pesante per ogni esercizio in modo che l'affaticamento muscolare si verifichi tra le otto e le 12 ripetizioni per tre o quattro serie. Mantieni l'intensità elevata e brucia più calorie mantenendo i periodi di riposo tra i set a 60 secondi o meno.
