Slouching descrive un arrotondamento delle vertebre toraciche superiori o toraciche che è spesso accompagnato da una testa portante in avanti ed è comunemente indicato come ipercifosi. Trascorrere troppo tempo seduto a una scrivania o alla guida di un'auto può portare a un pendio, come può essere alto e piegarsi abitualmente in avanti. Lo slouching è comunemente causato da una combinazione di oppressione muscolare, debolezza muscolare e scarsa consapevolezza posturale e può portare a dolori alla schiena e al collo nonché a mal di testa.
Allungando per smettere di accovacciarsi
Passo 1
Allunga i muscoli del torace. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e posizionare le mani sulla parte bassa della schiena. Punta le dita verso il basso. Solleva il petto e stringi i gomiti insieme. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi mantenendo la respirazione.
Passo 2
Allunga i muscoli addominali. Sdraiati a faccia in giù con le gambe distese e le mani sotto le spalle. Solleva la testa, le spalle e il torace dal pavimento spingendo delicatamente con le braccia. Alzati solo per quanto ti senti a tuo agio. Mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi e lentamente abbassa il corpo a terra e rilassati.
Passaggio 3
Allunga i flessori dell'anca. Fai un grande passo avanti e piega le gambe in modo che il ginocchio posteriore si appoggi sul pavimento. Il ginocchio anteriore deve essere piegato a 90 gradi. Fai scivolare lentamente la gamba posteriore all'indietro fino a sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia, fino all'anca. Mantieni il corpo in posizione verticale e mantieni questa posizione per 30 a 60 secondi. Cambia gamba e ripeti.
Esercizi di rinforzo per fermare gli slouch
Passo 1
Esegui estensioni sdraiate. Sdraiati a faccia in giù e metti le mani sulla parte bassa della schiena e la fronte sul pavimento. Tendi i glutei, tira indietro le spalle e solleva la testa, le spalle e il torace dal pavimento usando la forza della parte bassa della schiena. Mantenere la posizione superiore per uno o due secondi prima di abbassarsi lentamente verso il basso e ripetere. Esegui tutte le ripetizioni che puoi comodamente.
Passo 2
Esegui angeli a muro. Mettiti con le spalle al muro e appoggiati contro di esso. Alza le braccia al livello delle spalle e piega i gomiti a 90 gradi. Girare le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Fai scivolare le mani verso l'alto sul muro il più possibile mentre tieni le braccia appoggiate contro il muro. Abbassa le mani nella posizione iniziale e ripeti. Esegui questo esercizio lentamente, impiegando 10 secondi per alzare le mani e 10 secondi per abbassarle.
Passaggio 3
Eseguire band pull-aparts. Tenere una fascia elastica in gomma con entrambe le mani e sollevare le braccia in avanti fino al livello della spalla. Tenendo i gomiti leggermente piegati, allunga le braccia lateralmente fino a quando la fascia tocca il petto. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti.
Le cose che ti serviranno
-
Tappetino per esercizi
Abiti larghi
Banda di allenamento
Mancia
Esegui questi esercizi a giorni alterni per ridurre al minimo la caduta.
Cerca di sederti in alto e di mantenere una buona postura in modo da non annullare i benefici degli esercizi.
