I frullati sono tra le forme più convenienti di cibo. Basta mescolare alcuni ingredienti e puoi fare colazione o fare uno spuntino in viaggio. Durante la dieta chetogenica, può essere difficile trovare cibi convenienti. La maggior parte degli snack in movimento contengono carboidrati in una forma o nell'altra. Per prendere il controllo di ciò che stai consumando nella tua dieta cheto, prova a mescolare i tuoi frullati.
Keto Diet Origins
La dieta chetogenica è estremamente povera di carboidrati. È stato originariamente usato per trattare l'epilessia nei primi anni del 1900 ed è un trattamento straordinariamente efficace, afferma uno studio del 2017 pubblicato su Neuroscience Letters. Più recentemente, la dieta chetogenica è diventata una moda dimagrante.
La dieta Atkins
Le diete a basso contenuto di carboidrati stanno guadagnando popolarità da quando il Dr. Atkins ha iniziato a promuovere la sua dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati. Come cardiologo, il dottor Atkins aveva bisogno di aiutare i suoi pazienti a perdere peso e migliorare la loro salute. Ha notato che mangiare meno carboidrati e più proteine e grassi sembra migliorare la loro salute e aiutarli a perdere peso, secondo il sito web della dieta Atkins.
La dieta chetogenica è simile nella filosofia, ma è più severa con la quantità di carboidrati che puoi mangiare. Non più del 5-10 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. In una dieta normale, i carboidrati rappresentano dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico totale.
Corpi chetonici per l'energia
Il termine "chetogenico", spesso abbreviato in "cheto", in realtà si riferisce a qualcosa che il tuo corpo produce quando sei a corto di carboidrati. Un articolo di Science Direct afferma che i corpi chetonici vengono prodotti dal fegato se non c'è abbastanza glucosio nel sistema. I corpi chetonici sono davvero unici, perché il tuo cervello può usarli per produrre energia. Normalmente, il tuo cervello si basa esclusivamente sul glucosio.
Perché il tuo corpo sia in chetosi, la tua dieta deve essere praticamente priva di carboidrati. Ciò significa che il frullato mattutino o post-allenamento non può tagliare gli angoli. Ogni grammo di carboidrati conta.
Preparare un Keto Shake
Anche senza carboidrati, puoi ottenere un gusto simile ai normali frullati di proteine. I sapori da dessert come burro di arachidi e cioccolato e i sapori fruttati come gli agrumi non devono essere ricchi di carboidrati. Innanzitutto, devi mettere insieme tutti i tuoi ingredienti.
Scegliere una polvere di proteine cheto
Il primo passo per creare un frullato di cheto è selezionare la giusta polvere proteica. La maggior parte delle polveri di proteine del siero di latte o di soia contengono alcuni carboidrati. Il siero di latte 100% Gold Standard di Optimum Nutrition, ad esempio, contiene 4 grammi di carboidrati. Normalmente non è molto, ma ogni carb conta.
Perfect Keto produce una polvere proteica a basso contenuto di carboidrati. Ha solo 1 grammo di carboidrati per porzione. La proteina è composta da collagene, che è il tessuto connettivo che rende i tuoi tendini e legamenti così forti. C'è anche grasso dai trigliceridi a catena media o MCT, un tipo di acido grasso. Un articolo di Onnit, produttore di integratori di olio MCT, afferma che sono facilmente convertiti in corpi chetonici dal fegato, rendendoli una fonte ideale di energia per la dieta chetonica.
Le proteine del siero di latte sono forse il più popolare integratore proteico, perché sono ricche di aminoacidi, che il tuo corpo usa per costruire muscoli e altri tessuti. La maggior parte degli integratori di proteine del siero di latte contiene carboidrati, ma Isopure produce una polvere a zero carboidrati che puoi aggiungere al tuo frullato.
Se sei vegetariano, prova GNC's Unflavored Superfoods Soy Protein. Secondo il sito web, ha 13 grammi di proteine per misurino e zero carboidrati. Con abbastanza sapore da altri ingredienti nel frullato, questa polvere può semplicemente fungere da rinforzo proteico.
Evita le uova crude
Sebbene non sia sicuro, alcune persone aggiungono uova crude ai loro frullati. Se mangi uova crude, rischi di contrarre la salmonella e può ammalarsi gravemente. Lo stesso vale per l'aggiunta di albumi liquidi al frullato.
Dopo aver selezionato la polvere proteica, puoi aggiungere altri ingredienti per creare il tuo frullato. Con le proteine già aggiunte in polvere, puoi concentrarti su grassi e sapore.
Aggiunta di grassi e oli
L'olio MCT è popolare tra i cheto-dietetici perché è un modo semplice e veloce per aggiungere grasso ai frullati e al caffè del mattino. È possibile acquistare un prodotto come NOW Foods MCT Oil Liquid. Ottieni 14 grammi di grassi per porzione, il che aggiunge molte calorie al tuo frullato.
L'olio di cocco è un'altra fonte di grasso che può addensare il tuo frullato. Aggiunge anche un delizioso calcio di cocco se ti piace quel sapore. Non esagerare con l'olio di cocco, tuttavia, poiché è principalmente composto da grassi saturi. Circa il 90 percento del grasso contenuto nell'olio di cocco proviene da grassi saturi, secondo un articolo di Harvard Health. È ancora più grasso saturo del burro. Mentre ci sono state alcune ricerche promettenti sull'olio di cocco e sulla salute, Walter C. Willet, medico e ricercatore presso la Harvard School of Public Health, suggerisce che non ci sono dati sufficienti per supportare le indicazioni sulla salute e che mangiare troppo può metterti a rischio maggiore per malattie cardiovascolari.
Se sei disposto a ignorare il rischio di alti livelli di grassi saturi, puoi aggiungere latte intero di cocco al tuo frullato come una gustosa alternativa all'olio di cocco. È grasso e può rendere il tuo frullato più schiumoso. La crema pesante funziona anche se non ti piace il gusto del cocco.
Poiché stai usando grasso per produrre energia anziché carboidrati, non ottenere la versione a ridotto contenuto di grassi di qualsiasi cosa nel negozio.
Grassi che includono alcuni carboidrati
Gli avocado sono un'alternativa grassa per vegetariani e vegani che vogliono un frullato proteico di cheto denso. Sono ricchi di grassi e relativamente bassi di carboidrati. Un avocado contiene 4 grammi di carboidrati, afferma il sito web California Avocados. Tre di questi 4 grammi provengono dalla fibra, il che significa che l'avocado ha solo 1 carboidrato netto, il che tiene conto del fatto che la fibra nell'avocado non viene digerita.
Il burro di arachidi è una deliziosa forma di grasso, ma non dovresti usare troppo nel frullato di cheto. Due cucchiai di burro di arachidi Jif, ad esempio, contengono 8 grammi di carboidrati. Allo stesso tempo, ci sono 16 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, quindi non è uno spreco completo di carboidrati. Inoltre, il burro di arachidi può rendere quasi tutto buono. Potrebbe essere meglio limitarsi a 1 cucchiaio per mantenere bassi i carboidrati.
Lo yogurt è un'ottima base per i tuoi frullati perché aggiunge spessore. Tuttavia, la maggior parte degli yogurt contiene una discreta quantità di carboidrati, che è naturale per i latticini. Ci sono alcune aziende che si rivolgono alla folla cheto, come Sola, che produce uno yogurt greco a basso contenuto di carboidrati. Ci sono solo 7 grammi di carboidrati in una porzione, che non elimineranno completamente l'assunzione per la giornata.
Aggiungendo più sapore
Aggiungere sapore al tuo frullato senza aggiungere carboidrati può essere una vera sfida. Cacao in polvere senza zucchero, vaniglia o cannella aggiungono un po 'di sapore al tuo frullato se sembra insipido. I pennini al cacao sono popolari nei frullati di proteine cheto. Puoi anche gettare il cocco grattugiato se ti piace il sapore. Il caffè è un'aggiunta semplice e saporita che ti dà una sferzata di energia aggiuntiva. Assicurati solo di metterlo nel tuo frullato mattutino, non prima di andare a letto!
Cerca di stare lontano dalla frutta, perché tutte le calorie provengono dai carboidrati - e se nient'altro funziona, puoi sempre gettare un dolcificante artificiale. La stevia è un dolcificante popolare che aggiunge un po 'di sapore zuccherino senza carboidrati.
Agitare le ricette
Ci sono alcuni stili diversi di frullati cheto che puoi fare. Se ti piacciono i sapori da dessert come il cioccolato, puoi aggiungere sapori da dessert e proteine in polvere. Puoi anche scegliere aromi più leggeri e fruttati. Se sei vegetariano o vegano, puoi preparare un cheto shake privo di animali.
Frullato Di Dessert
Questo frullato di burro di arachidi e cioccolato ispirato a una ricetta di Delish soddisfa i tuoi golosi e fornisce alcune proteine e grassi necessari durante il giorno, con circa 15 grammi di carboidrati. Puoi aggiungere una tazza di caffè per una spinta in più. In un frullatore, metti:
- 1 tazza di ghiaccio
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato
- 1/4 tazza di panna
- 2 cucchiai di cacao in polvere
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 2 pacchetti di stevia
- 2 misurini di proteine in polvere
Frullato fruttato per la colazione
Perfect Keto, che produce integratori cheto-compatibili, ha una ricetta di frullato verde agli agrumi sul suo sito Web che funziona bene al mattino se non sei dell'umore giusto per il cioccolato e ha solo 5 grammi di carboidrati. Per ottenere un sapore di agrumi, usa la scorza d'arancia e il succo di limone e lime.
Questi sapori sono potenti e non hai bisogno di molto per rendere fruttato il tuo frullato. Poiché non hai bisogno di molto, ci sono pochissimi carboidrati aggiunti dal succo di limone e lime, che li rendono l'aggiunta perfetta a un frullato di cheto. In un frullatore, combina:
- 8 once del tuo latte a basso contenuto di carboidrati preferito
- 1 misurino di proteine in polvere aromatizzate alla frutta. Puoi usare Perfect Keto o un altro marchio come Isopure. La vaniglia è un'ottima alternativa se non riesci a trovare sapori fruttati.
- 1 cucchiaio di olio di cocco o MCT
- 1 cucchiaino di scorza d'arancia
- 1 cucchiaio di succo di limone
- 1 cucchiaio di succo di lime
- 1 manciata di ghiaccio
- 1/8 di cucchiaino di gomma di xantano per addensare il frullato
- 1 manciata di cavolo
Opzione vegana e vegetariana
Vegetariani e vegani potrebbero avere i momenti più difficili con la dieta cheto. Ci sono molte opzioni per gli amanti della carne perché i prodotti animali sono ricchi di grassi e proteine. Tuttavia, ci sono alcune deliziose opzioni di frullato fatte con polvere di proteine di soia e filler grassi come l'avocado che consentono a persone a dieta prive di animali di cimentarsi nel cheto.
La polvere proteica creerà o spezzerà il tuo frullato vegano cheto. Seleziona una proteina di soia con carboidrati bassi o assenti. I dolcificanti e i sapori artificiali vanno bene, perché le proteine di soia non aromatizzate possono essere scomode da bere.
Una ricetta ispirata a Broke Foodies combina molto grasso e sapore nel tuo frullato per soli 6 grammi di carboidrati. Metti insieme:
- 1 1/2 tazze di latte intero di cocco
- 2/3 di tazza di ghiaccio
- 1 cucchiaio di burro di arachidi biologico
- 2 cucchiaini di polvere di cacao grezza
- 1 cucchiaino di estratto di stevia
- 1 avocado di medie dimensioni
Puoi anche aggiungere una pallina di polvere di proteine di soia per aumentare l'apporto proteico per la giornata.
