I cereali integrali sono una parte importante di una dieta equilibrata. Tuttavia, l'aspetto può essere ingannevole: un pane di colore marrone non significa che sia fatto con cereali integrali.
In effetti, il pane integrale è spesso una miscela di farina bianca e farina integrale con ingredienti aggiunti per il colore, come il caramello. Se stai cercando pane integrale, dai un'occhiata all'etichetta nutrizionale e all'elenco degli ingredienti per essere certo che il tuo pane sia effettivamente fatto con farina integrale.
L'importanza dei cereali integrali
Il pane è pane, giusto? Non del tutto: il pane fatto con farina integrale al 100 percento contiene tutte le parti del chicco di grano, tra cui crusca, germe ed endosperma. La crusca, o strato esterno del seme, è ricca di vitamine e fibre, mentre il germe contiene vitamina E, proteine e grassi. L'endosperma, o nocciolo, contiene la maggior parte del contenuto proteico e di carboidrati del grano.
Durante la lavorazione, ad esempio ciò che viene fatto quando si fa il pane integrale o il pane bianco, gli strati di crusca e germe vengono rimossi. Pertanto, gli ingredienti nel pane integrale sono spogliati di molti nutrienti. Anche dopo "arricchimento", il pane integrale contiene meno fibre e meno vitamine.
Contenuto nutrizionale
Una fetta, o circa 32 grammi, di pane integrale preparato commercialmente contiene circa 81 calorie, sebbene tale numero differisca in base al marchio acquistato.
Il pane integrale contiene poco più di 1 grammo di grasso, 13 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibra alimentare e meno di 1, 5 grammi di zucchero. Il pane integrale non contiene colesterolo e 4 grammi di proteine, secondo il database degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
La composizione calorica del pane nero varia a seconda del marchio e degli ingredienti utilizzati. Un esempio di una fetta di pane integrale generico, circa 34 grammi, contiene 90 calorie con 1 grammi di grasso. Il pane integrale contiene 16 grammi di carboidrati per fetta, insieme a 2 grammi ciascuno di fibre alimentari e zucchero, nonché 3 grammi di proteine.
Vitamine e minerali
Le normative statunitensi stabiliscono che la farina bianca deve essere arricchita con vitamine del gruppo B e ferro per reintegrare la perdita durante il processo di raffinazione. Il pane integrale, oltre ad essere ricco di vitamine del gruppo B, tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e vitamine B-6 e B-12, è una buona fonte di folati, necessaria per la prevenzione dei difetti alla nascita.
Il pane integrale contiene anche vitamine E e A. La nutrizione nel pane integrale dipende dal tipo di farina utilizzata e dal grado di raffinamento. In media, il pane integrale contiene fino al 300 percento in più di zinco, il 40 percento in più di ferro e più magnesio, manganese e fosforo rispetto al pane integrale fatto con farina raffinata.
