"Riposo attivo" suona come una contraddizione in termini. A meno che tu non sia un sonnambulo cronico, potresti non essere abituato ad essere attivo mentre riposi. Ma il riposo attivo è una tecnica che gli allenatori implementano per massimizzare i benefici di un allenamento. Il riposo attivo sfrutta il periodo tra le serie di esercizi in cui in genere non faresti altro che riposare. Non solo sfrutta al massimo il tuo allenamento, ma aumenta anche l'efficienza.
Riposo attivo all'interno di un allenamento
Esempi di allenamento
Se hai mai eseguito intervalli o super set, non dovresti avere problemi a fare un allenamento a riposo attivo. Sono tutti simili nell'aspetto che non ti riposi, ma continui ad allenarti per tutto il tuo allenamento. Un modo per strutturare un allenamento a riposo attivo sarebbe quello di fare pullup fino al fallimento, seguito immediatamente da un minuto di flessioni. Quindi esegui una serie di scricchiolii fino al fallimento, quindi sali sulla cyclette o sul tapis roulant per un minuto prima di ricominciare il circuito con i pullup, eseguendo tutti gli esercizi cinque volte. In alternativa, potresti fare ripetizioni crescenti degli esercizi, iniziando con cinque di ciascuno per il tuo primo set, aumentando a 10, 15, 20 e infine 25. Aumenteresti anche il tempo che passi sul tapis roulant da 30 a 60 secondi con ogni set.
Benefici
Il riposo attivo aiuta il recupero muscolare e cellulare durante l'allenamento, ma aiuta anche in generale. È un modo utile per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, aiutarti a superare gli altipiani e migliorare la forza e le prestazioni. Durante il recupero da un infortunio, gli allenamenti a riposo attivo possono essere utilizzati per aggirare il muscolo infortunato mentre si fa ancora un allenamento intenso. E quando senti la "bruciatura" dell'acido lattico derivante dall'insuccesso in un esercizio, il riposo attivo è più efficace del riposo sedentario nel disperderlo dai tuoi muscoli, secondo Matt Siaperas, un personal trainer della Hardbodies Gym in Idaho.
Riposo attivo come manutenzione
A volte gli allenamenti a riposo attivo sono considerati allenamenti di mantenimento e vengono utilizzati per aiutare gli atleti a riprendersi da un intenso allenamento senza perdere tempo dall'allenamento. Nel suo articolo sugli allenamenti di riposo attivo per Stack.com, Mark Roozen, allenatore di forza e condizionamento con Cleveland Browns, delinea tre modi in cui li usa per aiutare i suoi giocatori a "riposare" e aiutarli a riprendersi da allenamenti estremi. Il primo modo è mantenere il livello di intensità ma eseguire solo un set di ciascun esercizio. Il secondo modo è ridurre l'intensità ma fare il solito numero di serie e ripetizioni. Il terzo modo in cui Roozen consiglia di usare il riposo attivo come manutenzione è quello di cambiare completamente l'allenamento facendo diversi esercizi, o semplicemente passando da pesi liberi o altre attrezzature all'utilizzo del peso corporeo solo per la resistenza.
