"Gli anziani tendono ad avere bisogno di meno calorie man mano che invecchiano perché non sono fisicamente attivi come una volta e il loro tasso metabolico rallenta. Tuttavia, i loro corpi richiedono ancora gli stessi o più alti livelli di nutrienti per risultati di salute ottimali", consiglia Alice H. Lichtenstein, direttore del Laboratorio di nutrizione cardiovascolare presso il Centro di ricerca sull'alimentazione umana USDA Jean Mayer sull'invecchiamento presso la Tufts University. Sfruttare al meglio le calorie scegliendo cibi nutrienti può aiutare a garantire livelli di energia positivi e salute generale. Per i migliori risultati, chiedi consiglio specifico al tuo medico o dietista.
Frutta e verdura
Frutta e verdura hanno una bassa densità energetica, il che significa che hanno poche calorie per porzione rispetto ad altri alimenti, ma sono ricchi di sostanze nutritive. Forniscono inoltre molte fibre, che promuovono il controllo dell'appetito e la funzione digestiva, e i carboidrati, la principale fonte energetica del corpo. La Tufts University raccomanda agli anziani di dare risalto alle verdure dai colori vivaci, come broccoli e carote, e ai frutti di colore intenso, come melone e bacche, per un apporto ottimale di nutrienti. Scegli frutta intera su succhi e frutta in scatola zuccherata, che spesso contengono meno fibre e più calorie.
Cereali integrali
A differenza dei cereali raffinati, come le farine di grano bianco e arricchito, i cereali integrali non hanno il loro prezioso contenuto di nutrienti rimosso. Consumare tre o più porzioni da 1 oncia di cereali integrali al giorno può ridurre il rischio di malattie croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2, secondo SeniorJournal.com. Ciò potrebbe anche migliorare il controllo del peso e la longevità. Come frutta e verdura, i cereali integrali forniscono preziose quantità di carboidrati complessi. Poiché hanno un impatto più lieve sullo zucchero nel sangue, mangiare cereali integrali invece di cereali raffinati può portare a livelli di energia più positivi e stabilizzati. Le preziose opzioni includono pane e cereali integrali al 100%, avena vecchio stile, popcorn saltati in aria, orzo perlato e riso integrale.
Pesce d'acqua fredda
L'olio nei pesci di acqua fredda è ricco di acidi grassi omega-3 - grassi sani che devi ottenere dal cibo. Le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono associate a memoria, funzionalità cerebrale e umore migliorate, tutte correlate a livelli energetici positivi, secondo un articolo del "Dietista di oggi" pubblicato nell'aprile 2009. Pesce particolarmente ricco di acidi grassi omega-3 comprendono salmone, ippoglosso, aringa, trota di lago, sgombro e sardine. Per ulteriori benefici in termini di benessere, griglia, cuoci, cuocere alla griglia o pescare pesce invece di friggerlo.
Latticini a basso contenuto di grassi
Il tuo bisogno di calcio e vitamina D, che aiutano entrambi ad assorbire il calcio, aumenta con l'età, secondo Lichtenstein. Alcune persone trovano impegnativo soddisfare le loro esigenze quotidiane di questi nutrienti. I prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi forniscono anche preziose quantità di carboidrati, che aumentano l'energia e influenzano solo leggermente lo zucchero nel sangue rispetto ai cibi raffinati, come i dolci. Gli alimenti nutrienti a base di latte includono latte magro, yogurt e ricotta, mozzarella parzialmente scremata e kefir, una bevanda a base di latte coltivata.
