Una delle routine di allenamento di cinque giorni più comuni tra molti culturisti è quella di concentrarsi su una parte del corpo per allenamento, secondo la National Academy of Sports Medicine. L'esecuzione di diversi esercizi per una parte del corpo in un singolo allenamento consente di aumentare il volume e l'intensità dell'allenamento. Ciò può comportare un aumento significativo delle dimensioni dei muscoli e degli aumenti di forza perché il tuo corpo ha un tempo di recupero adeguato prima dell'allenamento successivo.
Il petto
Lavora il petto con esercizi composti e di isolamento il primo giorno della tua routine di cinque giorni. I movimenti composti del torace includono la tradizionale panca piana, l'inclinazione e la pressa per il declino. Usa un bilanciere o manubri per uno di questi esercizi. Esegui uno o due esercizi di isolamento, come una mosca del torace, una mosca del cavo o una macchina pettorale dopo i movimenti composti. Per una maggiore intensità, esegui flessioni per completare l'allenamento del torace.
Indietro
Per il secondo giorno, esegui esercizi composti per la schiena, come un pulldown lat seguito da una fila piegata o seduta con un bilanciere o manubri. Prova le scrollate di spalle e le ali al contrario per creare una definizione nella tua schiena. Aggiungi pullup assistiti o tradizionali per aumentare la forza muscolare e la resistenza. Includi le estensioni posteriori da una posizione prona o eretta per lavorare la parte inferiore della schiena.
Gambe
Gli squat sono un esercizio tradizionale che potresti eseguire il terzo giorno della tua routine per sviluppare i muscoli delle gambe e la forza della parte inferiore del corpo. Deadlift, presse per gambe e affondi sono esercizi composti aggiuntivi che potresti usare in un allenamento per le gambe. Esegui estensioni delle gambe, curl delle gambe, abduttore laterale del cavo e rialzi adduttori per definire i muscoli anteriori, posteriori, esterni e interni della coscia. Includi rialzi dei polpacci in piedi e seduti per completare l'allenamento delle gambe.
Le spalle
Le spalle sono importanti muscoli accessori di petto, schiena e braccia. Il quarto giorno della tua routine di cinque giorni, fai un esercizio di pressa per spalle seduto usando una macchina, un bilanciere o manubri. Esegui le file verticali con un bilanciere e le spalle laterali si sollevano con manubri o una funivia. Per rafforzare ulteriormente le spalle, aggiungi rialzi deltoidi anteriori e posteriori. Potresti anche considerare di fare esercizi di rotazione usando manubri leggeri per rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori.
Braccia
Puoi lavorare le braccia, in particolare bicipiti e tricipiti, l'ultimo giorno della tua routine di cinque giorni. Esegui i tradizionali riccioli alle braccia usando un bilanciere, manubri o una macchina per allenare i bicipiti. Concentrazione, martello e riccioli inversi aggiungono variazione ai riccioli bicipiti standard. I pressdown in piedi e quelli in testa fanno lavorare i tricipiti. Panca a presa stretta, flessioni con le mani appena sotto il petto e contraccolpi sono anche buoni esercizi per tricipiti.
raccomandazioni
Riscaldati prima di ogni allenamento e allunga i muscoli lavorati al termine delle sessioni di allenamento. I carichi più pesanti sono i più efficaci, secondo la National Strength and Conditioning Association. Aumentare gradualmente il peso o le ripetizioni per ogni esercizio e usare una buona forma per evitare infortuni e allenamento eccessivo. Consumare una quantità sufficiente di proteine magre, carboidrati complessi, grassi salutari e acqua per fornire l'energia necessaria per l'allenamento e il recupero.
