I tuffi paralleli della barra sono efficaci nel lavorare il tricipite e sono spesso un esercizio primario in molte routine di bodybuilding e forza. Tuttavia, se ti alleni a casa o se la tua palestra non ha barre parallele, devi trovare alternative di esercizi di immersione che replicano i salti di barre parallele.
Avere alcuni sostituti delle immersioni è utile anche quando sei in viaggio, osserva la National Academy of Sports Medicine. La soluzione migliore è provare una varietà di esercizi e trovare quelli che funzionano meglio per te, sia a casa che in viaggio.
Dips Senza Barre Parallele
Piega i gomiti e immergiti più in basso possibile, quindi spingi di nuovo su. I tuffi da sedia sono leggermente più facili di quelli da bar, ma colpiscono ancora tutte e tre le teste del muscolo tricipite, secondo l'American Council on Exercise (ACE).
Puoi anche eseguire queste immersioni senza barre parallele usando una serie di scale. Puoi persino farli seduti sul pavimento: piega le ginocchia, solleva i glutei da terra e poi piega i gomiti come faresti per un tuffo sulla sedia.
Esercizi ravvicinati
Il push-up a presa ravvicinata è un altro sostituto dei tuffi che replicano i movimenti di un tuffo della barra parallela. Preparati come faresti per un normale push-up, solo con le mani leggermente più vicine tra loro sul pavimento: i pollici dovrebbero quasi toccarsi. Esegui un movimento push-up, assicurandoti che i gomiti tornino indietro, piuttosto che ai lati mentre scendi.
I push-up ravvicinati hanno l'ulteriore vantaggio di essere un movimento composto, il che significa che lavorano più di un gruppo muscolare e colpiscono anche il petto e le spalle. I movimenti composti bruciano anche più calorie in un breve lasso di tempo e aumentano la frequenza cardiaca, afferma ACE. Per una sfida in più, esegui l'esercizio con i piedi su una palla di stabilità.
Prova una pressa per pavimenti
La pressa da pavimento è un popolare sostituto delle immersioni nei programmi di allenamento atletico e powerlifting, forse più che nelle palestre commerciali. Come i tuffi a barre parallele, la pressa da pavimento impacca la massa sui tricipiti e aiuta ad aumentarne la forza.
La pressa per pavimenti è simile a una panca, ma la esegui sdraiata con la schiena sul pavimento. Sia la pressa da pavimento che la panca reclutano i muscoli tricipiti, ma lo sono di più con la pressa da pavimento. In questa alternativa all'esercizio di immersione, posiziona le mani alla larghezza delle spalle, attivando i tricipiti più di quanto faresti con una presa larga.
Inizia con i gomiti dritti, quindi piega i gomiti per abbassare la barra fino a quando i tricipiti toccano il pavimento. Spingi la barra lontano da te rapidamente mantenendo il contatto con la barra. Usa uno spotter se sei preoccupato di fallire un rappresentante.
