Costruisci un calcio migliore sulla pista battuta con lunghi passi, camminata dal tallone alla punta e affondi. Quando aggiungi cambiamenti graduali alla tua normale routine di camminata, come aumentare l'inclinazione del tapis roulant e lanciare alcune mosse mirate, puoi costruire i muscoli glutei man mano che ti alleni. Tre muscoli comprendono i glutei: il gluteus maximus, che si trova sulla superficie dei glutei; il gluteo medio situato sotto il gluteo massimo; e lo strato muscolare più profondo, il gluteus minimus, che inizia all'osso dell'anca e si collega al femore.
Passo 1
Riscalda da cinque a 10 minuti. Dopo il riscaldamento, aggiungi gli affondi a piedi sul sentiero. Allunga la falcata e affondi con il piede destro in avanti. Esci con il piede destro, tenendo il piede rivolto in avanti. Piega il ginocchio destro di 90 gradi e il ginocchio sinistro di 90 gradi, trascinandoti dietro di te. Esci dall'affondo con un passo lungo facendo avanzare il piede sinistro in un affondo. Ripeti cinque volte su ciascun lato. Se sei nuovo ad allenarti, inizia con i tuffi prima di passare ad affondi più profondi a 90 gradi. Se sei già in forma, approfondisci l'affondo e tocca il ginocchio a terra.
Passo 2
Punta i tuoi glutei con cardio in movimento. Aumenta l'inclinazione del tapis roulant se la tua pratica di camminata è in casa; trova colline o scale quando sei all'aperto. La chiave per costruire i glutei durante la camminata sul tapis roulant è quella di rallentare la velocità e aumentare l'inclinazione per aumentare davvero la potenza del tuo tush.
Passaggio 3
Recluta i tuoi glutei facendo rotolare il piede dal tallone alla punta ad ogni passo. Fai un passo avanti, atterra sul tallone e, con un'azione "ampia", spingi fino alla punta del piede. Quando entri in contatto con il suolo, stringi le guance del sedere insieme. Spingi via la palla del piede per spingerti in avanti, rilasciando la stretta. Obiettivo per 100 passaggi "spazzare e spremere" durante la camminata.
