Anche se è difficile vedere i muscoli della schiena, puoi sentirli lavorare. E quando non funzionano correttamente, lo sentirai sicuramente sotto forma di mal di schiena. Un modo per prevenire dolori e fastidi è rafforzare quei muscoli.
Alcuni degli esercizi più difficili in palestra, come il mento, sono progettati per allenare la schiena. Non essere sorpreso se è il tuo allenamento più difficile della settimana. Ma non preoccuparti! Ci sono anche alcuni esercizi con manubri e bilancieri che sono più adatti ai principianti.
Una breve introduzione ai muscoli della schiena
Ci sono molti importanti muscoli della schiena, che vanno da grandi e potenti a minuti e precisi. Anche se sono disponibili in diverse forme e dimensioni, i muscoli della schiena lavorano in tandem per sollevare e tirare pesi sostenendo la colonna vertebrale.
- I latissimus dorsi sono grandi muscoli che si estendono dalla parte bassa della schiena alle spalle. Sembrano grandi ali.
- L'erettore spinae copre tutta la schiena lungo la colonna vertebrale per aiutare a sostenere la postura e il movimento.
- I romboidi sono piccoli muscoli tra le scapole che ti aiutano a pizzicare indietro le spalle.
- Il trapezio copre la parte superiore della schiena e del collo e aiuta con i movimenti della parte superiore del corpo.
- Il longissimus e iliocostalis sono muscoli lombari che aiutano a sostenere la colonna lombare.
Benefici di una schiena forte
Per mantenere l'equilibrio nel tuo corpo, è importante rafforzare i muscoli della schiena. Esercizi su petto e spalle come la panca e i push-up sono popolari, ma funzionano solo nella metà anteriore della parte superiore del corpo.
La sindrome dell'incrocio superiore è il problema posturale comune che porta alle spalle arrotondate e alla testa inclinata in avanti, secondo uno studio dell'aprile 2019 pubblicato sull'Indian Journal of Occupational and Environmental Medicine . Deriva da muscoli toracici stretti e muscoli della parte bassa della schiena deboli.
Per correggere questo squilibrio comune, è importante eseguire esercizi di rafforzamento della schiena. Rafforzare specificamente la parte superiore della schiena può aiutare i muscoli a combattere contro i muscoli toracici più stretti e più forti per migliorare la postura.
Inoltre, il rafforzamento dei muscoli della schiena aiuta a prevenire lesioni. Secondo un articolo di giugno 2016 pubblicato su Healthcare , il rafforzamento dei muscoli del core offre maggiore sostegno alla colonna lombare.
Ciò è particolarmente importante perché il mal di schiena è la principale causa di disabilità legata al lavoro in tutto il mondo, secondo l'Istituto Nazionale di Disturbi Neurologici e Ictus. Se hai un lavoro fisico, una lesione alla schiena può metterti senza lavoro. Può anche far deragliare il tuo programma di allenamento e costringerti a cambiare gli esercizi.
È facile rimanere impigliati in esercizi come chin-up e file perché lavorano i grandi muscoli della schiena, ma prendersi del tempo per lavorare i muscoli più piccoli che proteggono la colonna vertebrale potrebbe salvarti dalle lesioni lungo la strada.
Impostazione dei tuoi allenamenti alla schiena
Potrebbe sembrare molto, ma se interrompi le impostazioni in due allenamenti in una settimana, è più gestibile. Assicurati di riposare almeno un giorno tra gli allenamenti alla schiena. E se stai appena iniziando ad allenarti, concentrati sulla suddivisione di quei set nel corso di una settimana che si concentra più sugli allenamenti di tutto il corpo che su quelli specifici della parte del corpo.
L'American College of Sports Medicine consiglia di eseguire da 3 a 5 serie per esercizio in un allenamento. Durante questi set, dovresti scegliere un peso che rende difficile fare tra 8 e 12 ripetizioni. Questa gamma ti offre un buon mix tra forza e resistenza. L'uso di pesi troppo leggeri può rendere più difficile guadagnare forza, mentre l'uso di pesi troppo pesanti aumenta il rischio di lesioni.
Durante gli allenamenti alla schiena, puoi fare degli esercizi uno alla volta o sostituirli, abbinando due esercizi insieme e alternando tra loro ogni serie. Ad esempio, se stai eseguendo righe e pulldown lat, eseguiresti un set di righe seguito da un set di pulldown lat. Anche se farai il tuo allenamento più velocemente, è più difficile aumentare di peso, poiché sarai più affaticato.
Inizia con esercizi di schiena con bilanciere
Quando si tratta di esercizi per la schiena, è meglio iniziare con un bilanciere. Dopo un riscaldamento che comprende circa 5 minuti di esercizi aerobici e una combinazione di stretching dinamico e schiuma che rotola, vai nella sala pesi.
Sposta 1: Deadlift
Questo movimento è un esercizio per tutto il corpo che sfida specificamente i muscoli lombari, afferma il personal trainer certificato Grisselle Romero. È incredibilmente faticoso ma può aiutarti a costruire più muscoli contemporaneamente.
- Inizia con un bilanciere a terra (opzionale: piastre di peso caricate su ciascun lato).
- Mettiti in mezzo al bilanciere con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Gli stinchi dovrebbero toccare la barra.
- Prendi la barra con le braccia fuori dalle gambe.
- Alzati in piedi guidando attraverso i talloni. Sali lentamente e assicurati di non arrotondare le spalle mentre ti alzi.
- Nella parte superiore del movimento, espira e stringi il sedere e lo stomaco.
Sposta 2: riga piegata
Simile al deadlift con bilanciere, questo esercizio fa funzionare i muscoli della parte bassa della schiena, nonché i lats, i romboidi, il trapezio e altri muscoli della schiena. Ad Alejandro Terrazas, un personal trainer con base a New York e istruttore di kettlebell, piace usare impugnature diverse per allenare diversi muscoli con questo esercizio.
- Afferrare la barra con impugnatura sia sopra che sotto la mano. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Raccogli il bilanciere e alzati in alto.
- Fai scorrere la barra lungo le gambe e spingi indietro i fianchi.
- Con la schiena piatta e il busto inclinato di 45 gradi rispetto al suolo, tirare la barra verso lo stomaco.
- Abbassalo oltre le ginocchia fino a quando le braccia sono dritte.
- Cerca di mantenere il busto nello stesso punto durante il movimento in modo da non usare lo slancio per sollevare il peso.
Aggiungi Esercizi Dumbbell Back al Mix
A volte l'attrezzatura più semplice è la più efficace. E la maggior parte delle palestre ha manubri, poiché non occupano molto spazio e non sono molto costosi.
Sposta 1: Fila di manubri con supporto toracico
Darren Tomasso, personal trainer e direttore dell'allenamento certificati presso la SESSION di New York, ama questo esercizio perché ti costringe a isolare la schiena e migliorare la tua tecnica di tiro perché la panca ti impedisce di sfruttare lo slancio per sollevare il peso. Sentirai questo esercizio nella parte centrale della schiena, dice.
- Posiziona una panchina con un'inclinazione di 45 gradi.
- Sdraiati sulla panca con il petto in alto, scendi dalla panca e le gambe dritte.
- Prendi i manubri e appoggia le spalle con un petto orgoglioso. Abbassa il mento.
- Tirare i manubri verso l'alto inclinati verso la panca.
- Tirare i gomiti oltre il busto e spingere indietro le scapole in alto.
Sposta 2: Fly del delt posteriore
I piccoli muscoli nella parte posteriore della spalla sono chiamati deltoidi posteriori. Non sono forti come alcuni degli altri muscoli della schiena, quindi usa leggerezza quando li lavori.
- Posiziona una panca inclinata e posiziona i manubri leggeri a terra verso il poggiatesta.
- Sdraiati sulla pancia sulla panca e metti i piedi dietro di te. La tua testa dovrebbe essere fuori dalla panca.
- Prendi un manubrio in ogni mano. Con le braccia leggermente piegate, raggiungile verso i lati.
- Immagina di essere un uccello che cerca di sbattere le ali. Sollevare fino a quando i manubri non devono essere all'altezza, quindi abbassarli nuovamente.
Sperimenta con esercizi di Cable Back
Le macchine a cavo sono utili ma non sempre disponibili. Costano più dei pesi liberi e occupano più spazio in palestra. Se hai accesso ai cavi, ci sono un paio di esercizi per la schiena che dovresti aggiungere al tuo allenamento.
Sposta 1: fila di rotazione del cavo a braccio singolo
A Noam Tamir, personal trainer, modello di fitness e proprietario di TS Fitness, piace usare questa variazione della fila per aggiungere un po 'di rotazione al movimento. Alla maggior parte delle persone mancano i movimenti di rotazione dei loro programmi, afferma Tamir, il che può portare a un nucleo debole e rigido.
- Utilizzare l'attacco della maniglia su una macchina per cavi. Impostalo leggermente più in basso rispetto all'altezza delle spalle.
- Prendi la maniglia con la mano sinistra e fai un passo indietro con la gamba sinistra in modo da avere una posizione sfalsata.
- Con i piedi in posizione, tirare la maniglia indietro verso il petto. Allo stesso tempo, ruota a sinistra ed estrai il braccio destro.
- Allunga la maniglia indietro e gira a destra, tirando indietro il braccio destro.
- Quando cambi le mani, cambia anche le gambe.
Sposta 2: Lat Pulldown
Il mento completo o il pull-up possono essere abbastanza difficili o impossibili se sei un principiante. È possibile utilizzare il pulldown lat per simulare lo stesso movimento, ma con un peso più leggero. Se sei avanzato, puoi usare la macchina per fare un peso ancora più pesante di quello che il tuo corpo può fornire.
- Seleziona un peso comodo ma impegnativo sulla macchina. Regola il sedile in modo da poterti sedere comodamente e in sicurezza. Alzati per afferrare la barra.
- Posiziona le mani all'incirca alla larghezza delle spalle, con i palmi delle mani rivolti in entrambe le direzioni.
- Siediti sul sedile. Abbassa la barra verso il petto e inclinati leggermente indietro.
- Raggiungi il backup e torna alla posizione iniziale sotto controllo.
Sfida te stesso con esercizi di pull-up bar
Ci vuole molta forza per completare un pull-up o un mento. Stai sollevando tutto il tuo peso corporeo durante il movimento, il che rende l'esercizio più difficile di qualcosa come un push-up. Per entrambi gli esercizi, è possibile modificare legando una fascia di resistenza attorno alla barra e avvolgendola sotto il piede per assistenza o utilizzare una macchina di sollevamento assistita in palestra.
Sposta 1: pull-up
Leggermente diverso dal mento, questo esercizio fa lavorare i muscoli come tricipiti, trapezio e romboidi più dei lats.
- Prendi una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti lontano da te. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inizia da una caduta morta, con i gomiti dritti.
- Tirati su, inclinandoti leggermente all'indietro, fino a quando il mento è sopra la barra.
- Abbassati lentamente indietro fino a un punto morto.
Sposta 2: Chin-Up
Alcuni considererebbero questa la variazione più semplice di un pull-up perché riesci a coinvolgere maggiormente i tuoi potenti muscoli del lat. Funziona anche il bicipite.
- Afferra una barra per trazioni con i palmi delle mani rivolti verso di te. Le mani dovrebbero essere all'incirca alla larghezza delle spalle. Inizia da un punto morto con i gomiti dritti.
- Tirati su mentre ti inclini leggermente indietro.
- Prova a toccare il petto fino al bar.
- Ritorna giù, sotto controllo, fino a quando i gomiti sono dritti.
Prova questo allenamento a 4 mosse per rafforzare la schiena
Mentre ci sono molti esercizi per la schiena tra cui scegliere, scegline solo alcuni su cui concentrarti. Inizia con il più complesso in termini di tecnica, quindi procedi fino al più semplice. In questo caso, gli esercizi con bilanciere richiedono la tecnica più precisa.
Sposta 1: Barbell Row
- Inizia con la barra e riscaldati con un set di 10 ripetizioni.
- Quindi, prendi altri 2 set di riscaldamento prima di raggiungere il tuo peso target per la giornata.
- Se il tuo obiettivo è usare 100 sterline, fai un set con 65 e poi 85.
- Una volta raggiunto il tuo peso nominale, esegui 3 serie da 8 a 10 ripetizioni. Riposa tra 90 e 120 secondi tra le serie.
Sposta 2: pull-up o chin-up.
- Dal momento che devi sollevare tutto il tuo corpo, è uno degli esercizi più impegnativi in palestra. Potresti essere in grado di ottenere solo da 3 a 6 ripetizioni per serie.
- Fai 4 serie di quante più ripetizioni possibili.
- Riposa da 90 a 120 secondi tra le serie.
Mancia
Sposta 3: riga supportata dal petto
- Esegui un set di riscaldamento per misurare il peso che desideri utilizzare.
- Esegui da 10 a 12 ripetizioni per 3 set di lavoro. Riposa 90 secondi tra le serie.
Sposta 4: Lat Pulldown
- Usa la presa opposta che hai avuto durante i pull-up o i chin-up, poiché il movimento è quasi identico.
- Esegui 2 serie da 10 ripetizioni come riscaldamento, quindi esegui 3 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di riposo tra ogni serie.