Un torace e le spalle forti sono importanti per la forma fisica e le prestazioni muscolari complessive. Esistono dozzine di esercizi per un allenamento al torace e alle spalle, ma alcuni sono stati testati per superare gli altri, tra cui la panca e la stampa dall'alto.
Esercizi muscolari del torace
Gli esercizi muscolari del torace colpiscono in genere i muscoli pettorali, comunemente chiamati "pettorali". Inoltre, i tuoi deltoidi e tricipiti anteriori faranno un allenamento.
1. Panca con bilanciere
La panca con bilanciere è l'esercizio petto n. 1 secondo uno studio pubblicato nell'ottobre 2012 dall'American Council on Exercise. Dei nove esercizi testati, la panca con bilanciere ha attivato il maggiore pettorale, il principale muscolo toracico.
- Posizionare una panchina di fronte a una rastrelliera per bilancieri. Sdraiati sulla schiena in panchina con i piedi appoggiati a terra e appoggia le mani sul bilanciere, alla larghezza delle spalle. Sollevare il bilanciere dal rack in modo che sia direttamente sul petto.
- Con controllo, abbassa il bilanciere fino al petto. Non appena il bilanciere colpisce il petto, premi il bilanciere verso il cielo, estendendo le braccia fino a quando i gomiti si raddrizzano.
2. Pec Deck Machine
La macchina della piattaforma pec era il secondo miglior esercizio per l'attivazione del muscolo pettorale maggiore secondo lo studio sopra menzionato. Questa è una macchina disponibile nella maggior parte delle palestre e isola il muscolo principale pettorale.
- Siediti nella macchina della piattaforma pec con i piedi alla larghezza delle spalle e la schiena contro il resto imbottito. Appoggiare le mani sulle maniglie e sul lato posteriore del braccio sui cuscinetti o sulle "ali" della macchina. I gomiti dovrebbero avere un angolo di circa 90 gradi.
- Coinvolgi il tuo nucleo e avvicina le braccia al centro del tuo corpo. Invertire lentamente il movimento, consentendo alle braccia di tornare all'inizio con il controllo.
3. Crossover dei cavi piegati in avanti
Il crossover a cavo piegato in avanti è il terzo esercizio più attivante per il maggiore pettorale secondo lo studio del 2012. Invece di usare un manubrio o un bilanciere in questo esercizio, usi i pesi collegati da cavi a due pile alte.
- Inizia stando al centro di una funivia con un piede di fronte all'altro. Prendi una maniglia di un cavo in ogni mano con le mani leggermente sopra le spalle.
- Con le braccia quasi completamente estese, abbassare le braccia e attraversare il corpo verso il centro del corpo. Con controllo, riporta le mani nella posizione iniziale e ripeti.
Esercizi muscolari della spalla
La spalla è composta da tre muscoli: il deltoide anteriore, il deltoide medio e il deltoide posteriore. Secondo uno studio pubblicato nel settembre 2014 dall'American Council on Exercise, non uno specifico esercizio si distingue come il "migliore" esercizio per le spalle, perché dovresti mirare a colpire tutti e tre i muscoli con varie mosse.
1. Pressa per spalle con manubri
Mentre ci sono molti esercizi che colpiscono le tue spalle, è la pressa per le spalle con manubri che attiva il deltoide anteriore nella massima misura.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ogni mano. Solleva i manubri all'altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo.
- Premi i manubri in alto fino a quando le braccia non sono al massimo. Abbassare con il controllo per una ripetizione.
2. Fila inclinata di 45 gradi
Secondo lo studio ACE, la fila inclinata di 45 gradi è l'esercizio migliore per colpire il muscolo deltoide medio.
- Sdraiati a faccia in giù (incline) su una panca inclinata posta a 45 gradi.
- Tieni un manubrio in ogni mano, piega le braccia e tira i manubri sul petto stringendo insieme le scapole. Abbassare lentamente con controllo e ripetere.
3. Sollevamento laterale posteriore seduto
Quando si tratta di colpire il muscolo deltoide posteriore della spalla, il sollevamento laterale posteriore seduto è tra le migliori opzioni.
- Siediti su una sedia o una panchina con i piedi per terra. Piega leggermente ai fianchi e appoggia il petto sulle cosce con la schiena piatta.
- Con un manubrio in ogni mano e le braccia il più dritte possibile, alza le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle. Abbassare con controllo e ripetere.
