Una cyclette è una macchina per allenamento cardiovascolare a basso impatto ma altamente efficace. La resistenza e la durata del tuo allenamento sono due variabili di esercizio sulle quali hai il controllo completo. Variare l'uno può cambiare l'altro per aiutarti a trovare la combinazione perfetta per raggiungere i tuoi obiettivi, che si tratti di perdere peso, costruire resistenza o migliorare la salute del cuore.
Cambia l'intensità
L'intensità del tuo allenamento aerobico è una delle variabili più importanti. Se ti alleni a un livello di intensità troppo alto, potresti non essere in grado di pedalare per la durata desiderata. Se ti alleni a un livello di intensità troppo basso, la durata richiesta per raggiungere il tuo obiettivo potrebbe superare il tempo assegnato. Secondo l'American Council on Exercise, un livello di intensità adeguato aumenta la frequenza cardiaca dal 55% al 90% della frequenza massima. Calcola sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato per 0, 55 e 0, 90. In alternativa, utilizzare il test talk per misurare il livello di resistenza. Ti alleni alla giusta intensità se la frequenza respiratoria aumenta, ma puoi comunque mantenere una conversazione senza fiato.
Cambia la durata
L'altra variabile principale è la durata. Cerca di pedalare per almeno 10 minuti consecutivi. Per miglioramenti della salute, ciclo ogni giorno per 30 minuti. Per perdere peso, pedalare per 45 minuti ogni giorno. Puoi suddividere la sessione in periodi più piccoli fino a quando non sarai in grado di completare consecutivamente tutto il tuo tempo. Mantieni costante il livello di resistenza durante le uscite e monitora la frequenza cardiaca. Se non riesci a raggiungere la durata desiderata, diminuisci il livello di resistenza e rallenta il ritmo.
Misura la resistenza
Il controllo della resistenza su una cyclette può o meno essere etichettato. Su alcune biciclette, i livelli di resistenza sono indicati da un numero, che viene regolato da una manopola o modificando il numero su un computer. Altre bici hanno manopole regolabili che non identificano il livello di intensità. Un modo per misurare il livello di resistenza è determinare il numero di giri al minuto della ruota. A un livello di bassa resistenza, gli RPM dovrebbero essere tra 80 e 110. A una resistenza più pesante, gli RPM dovrebbero essere tra 60 e 80. Se il computer non visualizza i tuoi RPM, estendi la mano destra sopra il ginocchio destro e conta il numero di volte in cui il ginocchio tocca la mano per un minuto. La maggior parte delle cyclette sono dotate di timer che verranno conteggiati verso l'alto o verso il basso per tenere traccia del tempo.
Creare una sessione di allenamento a intervalli
È possibile modificare l'allenamento della cyclette in base alle esigenze e agli obiettivi quotidiani regolando la resistenza o la durata. Oppure è possibile monitorare entrambe le variabili e apportare modifiche all'interno di un allenamento per una sessione di allenamento a intervalli. Ad esempio, dopo un riscaldamento di cinque minuti a un ritmo lento con una bassa resistenza, aumentare il livello di resistenza e pedalare a fondo per un minuto. Quindi, ridurre la resistenza e pedalare facilmente per due minuti. Continua lo schema per una sessione da 30 a 45 minuti.
