Quanti ragazzi conosci vogliono "diventare più grandi?" È un termine generico e spesso non corretto. Quando si tratta di costruire muscoli, mirare a "diventare grandi" può anche portare ad aggiungere grasso. Per fortuna, c'è un modo migliore: un modo per costruire muscoli senza aggiungere massa. Un piano di allenamento che, dopo averlo completato, ti sentirai più forte, più flessibile e più stabile di quanto pensassi possibile. Le seguenti routine sono state progettate per cancellare i modelli di movimento che causano lesioni, difettosi e sostituirli con quelli corretti per rafforzare la forza. Per rendere il tuo corpo più muscoloso, mobile e stabile, fai clic sulla freccia destra sopra.
Quanti ragazzi conosci vogliono "diventare più grandi?" È un termine generico e spesso non corretto. Quando si tratta di costruire muscoli, mirare a "diventare grandi" può anche portare ad aggiungere grasso. Per fortuna, c'è un modo migliore: un modo per costruire muscoli senza aggiungere massa. Un piano di allenamento che, dopo averlo completato, ti sentirai più forte, più flessibile e più stabile di quanto pensassi possibile. Le seguenti routine sono state progettate per cancellare i modelli di movimento che causano lesioni, difettosi e sostituirli con quelli corretti per rafforzare la forza. Per rendere il tuo corpo più muscoloso, mobile e stabile, fai clic sulla freccia destra sopra.
Settimana 1
Due circuiti di quattro mosse, ripetute da due a tre volte ciascuna.
Credito: Cate NorianDue circuiti di quattro mosse, ripetute da due a tre volte ciascuna.
Circuito n. 1: 4 mosse, 2-3 round
Fondatore, Lunge Stretch, Picchio, Squat
Credito: Cate NorianFondatore, Lunge Stretch, Picchio, Squat
Fondatore (prima parte)
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni. Allunga la colonna vertebrale incernierando dai fianchi. Raggiungi indietro con le braccia, le spalle verso il basso. Concentrati a spingere indietro i fianchi e sentire la tensione nella parte bassa della schiena mentre mantieni questa posizione per 20 secondi.
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia, mantenendo il peso sui talloni. Allunga la colonna vertebrale incernierando dai fianchi. Raggiungi indietro con le braccia, le spalle verso il basso. Concentrati a spingere indietro i fianchi e sentire la tensione nella parte bassa della schiena mentre mantieni questa posizione per 20 secondi.
Fondatore (seconda parte)
Rimanendo in quella posizione, alza le braccia più in alto che puoi. Mantieni il peso sui talloni e sui fianchi premuti mentre tieni premuto per 20 secondi. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, piega completamente in avanti, mantenendo la schiena piatta. Assicurati che le ginocchia rimangano leggermente piegate e che il peso rimanga nei talloni.
Credito: Cate NorianRimanendo in quella posizione, alza le braccia più in alto che puoi. Mantieni il peso sui talloni e sui fianchi premuti mentre tieni premuto per 20 secondi. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, piega completamente in avanti, mantenendo la schiena piatta. Assicurati che le ginocchia rimangano leggermente piegate e che il peso rimanga nei talloni.
Fondatore (parte terza)
Molto importante: piega le ginocchia di un altro paio di pollici. Premi le mani contro gli stinchi. Consultare. Allunga la colonna vertebrale, il petto in alto. Tirare indietro le spalle e inarcare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20 secondi. Tenendo la schiena estesa, fai scivolare le braccia sulle ginocchia. Spingi le braccia dietro di te e stringi le scapole mentre torni alla posizione di partenza. Mantieni la colonna vertebrale estesa e il peso sui talloni e mantieni premuto per 15 secondi. Quindi sollevare le braccia davanti a te, raggiungendo il più in alto possibile tenere per 15 secondi.
Credito: Cate NorianMolto importante: piega le ginocchia di un altro paio di pollici. Premi le mani contro gli stinchi. Consultare. Allunga la colonna vertebrale, il petto in alto. Tirare indietro le spalle e inarcare la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20 secondi. Tenendo la schiena estesa, fai scivolare le braccia sulle ginocchia. Spingi le braccia dietro di te e stringi le scapole mentre torni alla posizione di partenza. Mantieni la colonna vertebrale estesa e il peso sui talloni e mantieni premuto per 15 secondi. Quindi sollevare le braccia davanti a te, raggiungendo il più in alto possibile tenere per 15 secondi.
Lunge Stretch (prima parte)
Mettiti in un lungo affondo con la gamba destra in avanti e il ginocchio leggermente piegato. Assicurati che il ginocchio destro sia posizionato dietro la caviglia, non sopra le dita dei piedi. Tieni il piede sinistro rivolto in avanti e sul tallone posteriore premendo nel terreno. Allunga la colonna vertebrale dai fianchi e alza le braccia in alto.
Credito: Cate NorianMettiti in un lungo affondo con la gamba destra in avanti e il ginocchio leggermente piegato. Assicurati che il ginocchio destro sia posizionato dietro la caviglia, non sopra le dita dei piedi. Tieni il piede sinistro rivolto in avanti e sul tallone posteriore premendo sul terreno. Allunga la colonna vertebrale dai fianchi e alza le braccia in alto.
Lunge Stretch (seconda parte)
Mentre allunghi, dovresti sentire un allungamento del flessore dell'anca della gamba posteriore. Piega lateralmente la parte superiore del corpo verso destra. Mantieni i fianchi quadrati e mantieni il tratto per 20 secondi. Quindi ripeti la mossa sull'altro lato, con la gamba sinistra piegata e posizionata davanti e la gamba destra estesa dietro di te.
Credito: Cate NorianMentre allunghi, dovresti sentire un allungamento del flessore dell'anca della gamba posteriore. Piega lateralmente la parte superiore del corpo verso destra. Mantieni i fianchi quadrati e mantieni il tratto per 20 secondi. Quindi ripeti la mossa sull'altro lato, con la gamba sinistra piegata e posizionata davanti e la gamba destra estesa dietro di te.
Picchio (prima parte)
Fai un balzo in avanti con il ginocchio anteriore leggermente piegato, i fianchi quadrati e le braccia posizionate ai lati. Tenendo la schiena rinforzata e le spalle tirate indietro, inizia a incernierarti ai fianchi, portando il petto in avanti.
Credito: Cate NorianFai un balzo in avanti con il ginocchio anteriore leggermente piegato, i fianchi quadrati e le braccia posizionate ai lati. Tenendo la schiena rinforzata e le spalle tirate indietro, inizia a incernierarti ai fianchi, portando il petto in avanti.
Picchio (seconda parte)
Fai finta che una corda sia attaccata allo sterno e che la parte superiore del corpo venga tirata in avanti, non verso il basso. Ti sentirai allungato nel tendine del ginocchio e nel gluteo della gamba anteriore. Gran parte del tuo peso sarà sul tallone anteriore. Una volta che ti senti bene, solleva lentamente le braccia di fronte a te e tieni premuto per 20 secondi.
Credito: Cate NorianFai finta che una corda sia attaccata allo sterno e che la parte superiore del corpo venga tirata in avanti, non verso il basso. Ti sentirai allungato nel tendine del ginocchio e nel gluteo della gamba anteriore. Gran parte del tuo peso sarà sul tallone anteriore. Una volta che ti senti bene, solleva lentamente le braccia di fronte a te e tieni premuto per 20 secondi.
Squat (prima parte)
Inizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti leggermente verso l'esterno. Mantieni il peso sui talloni, lavorando per spingerli nella terra come se stessi cercando di allargare il terreno. Tira le braccia davanti a te mentre inizi a spingere il sedere dietro di te. Tieni la schiena dritta ed estesa mentre pieghi le ginocchia più in profondità in uno squat.
Credito: Cate NorianInizia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti leggermente verso l'esterno. Mantieni il peso sui talloni, lavorando per spingerli nella terra come se stessi cercando di allargare il terreno. Tira le braccia davanti a te mentre inizi a spingere il sedere dietro di te. Tieni la schiena dritta ed estesa mentre pieghi le ginocchia più in profondità in uno squat.
Squat (seconda parte)
Continua ad abbassarti fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con o dietro le dita dei piedi, senza mai arrivare davanti ai piedi. Premi attraverso i talloni e sali nella posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Ripeti con un movimento fluido e fluido per 12-15 ripetizioni.
Credito: Cate NorianContinua ad abbassarti fino a quando le ginocchia sono piegate di circa 90 gradi. Le ginocchia dovrebbero rimanere in linea con o dietro le dita dei piedi, senza mai arrivare davanti ai piedi. Premi attraverso i talloni e sali nella posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Ripeti con un movimento fluido e fluido per 12-15 ripetizioni.
Circuito # 2: 4 mosse, 3 round
Crunch del teaser, tavola anteriore, estensione posteriore, push-up negativi
Credito: Cate NorianCrunch del teaser, tavola anteriore, estensione posteriore, push-up negativi
Teaser Crunch (prima parte)
Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi dritti davanti a te. Porta il piede destro da terra e piega il ginocchio di 90 gradi. Tieni la gamba sinistra dritta con il piede sinistro a sei pollici da terra.
Credito: Cate NorianSdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i piedi dritti davanti a te. Porta il piede destro da terra e piega il ginocchio di 90 gradi. Tieni la gamba sinistra dritta con il piede sinistro a sei pollici da terra.
Teaser Crunch (seconda parte)
Incrociando le mani dietro la testa, spingi la parte bassa della schiena nel pavimento ed esegui 10 scricchiolii a controllo lento, cercando di mantenere l'intera parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante tutto il movimento. Ripeti con la gamba opposta sollevata.
Credito: Cate NorianIncrociando le mani dietro la testa, spingi la parte bassa della schiena nel pavimento ed esegui 10 scricchiolii a controllo lento, cercando di mantenere l'intera parte bassa della schiena premuta contro il pavimento durante tutto il movimento. Ripeti con la gamba opposta sollevata.
Plancia anteriore (prima parte)
Entra in una posizione della plancia anteriore sui gomiti. Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra e che le scapole siano separate.
Credito: Cate NorianEntra in una posizione della plancia anteriore sui gomiti. Assicurati che la colonna vertebrale sia neutra e che le scapole siano separate.
Plancia anteriore (parte seconda)
Pensa a tendere il corpo dalla caviglia al collo, stringendo i glutei e rinforzando il nucleo. Mantieni questa tensione per 30 a 40 secondi.
Credito: Cate NorianPensa a tendere il corpo dalla caviglia al collo, stringendo i glutei e rinforzando il nucleo. Mantieni questa tensione per 30 a 40 secondi.
Estensione posteriore
Prima parte: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Guarda il pavimento di qualche centimetro davanti a te, ma non allungare il collo per farlo. Porta i gomiti e gli avambracci dal pavimento e tira i gomiti nella gabbia toracica e nella parte centrale della schiena usando le scapole.
Parte seconda: contraerai duramente le scapole durante l'intero esercizio, facendo sollevare il torace e allungare il collo. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, conducendo con il petto. Tieni i piedi appoggiati a terra per evitare una compressione spinale eccessiva. Abbassa lentamente il petto mantenendo i gomiti e le mani sollevati da terra. Ripeti 15 volte.
Credito: Cate NorianPrima parte: sdraiati a pancia in giù con le braccia distese davanti a te. Guarda il pavimento di qualche centimetro davanti a te, ma non allungare il collo per farlo. Porta i gomiti e gli avambracci dal pavimento e tira i gomiti nella gabbia toracica e nella parte centrale della schiena usando le scapole.
Parte seconda: contraerai duramente le scapole durante l'intero esercizio, facendo sollevare il torace e allungare il collo. Solleva la parte superiore del corpo dal pavimento, conducendo con il petto. Tieni i piedi appoggiati a terra per evitare una compressione spinale eccessiva. Abbassa lentamente il petto mantenendo i gomiti e le mani sollevati da terra. Ripeti 15 volte.
Push-up negativi (prima parte)
Assumi la posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il mento premuto all'indietro. Mantenendo la tensione su tutto il corpo, abbassati lentamente sul pavimento, conducendo con il petto.
Credito: Cate NorianAssumi la posizione di push-up con le mani direttamente sotto le spalle e il mento premuto all'indietro. Mantenendo la tensione su tutto il corpo, abbassati lentamente sul pavimento, conducendo con il petto.
Push-up negativi (parte seconda)
Dedica 5 secondi per scendere al piano, quindi spingi con forza fino alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni, mantenendo il controllo ogni volta che ti abbassi. Se non riesci a spingerti dal pavimento, lavora solo sulla parte negativa del push-up e usa le ginocchia per aiutarti a tornare alla posizione di partenza.
Credito: Cate NorianDedica 5 secondi per scendere al piano, quindi spingi con forza fino alla posizione di partenza. Esegui 10 ripetizioni, mantenendo il controllo ogni volta che ti abbassi. Se non riesci a spingerti dal pavimento, lavora solo sulla parte negativa del push-up e usa le ginocchia per aiutarti a tornare alla posizione di partenza.
