Proprio come altri gruppi muscolari, i tuoi addominali possono sviluppare indolenzimento dopo essere stati sovraccarichi dopo una serie difficile di sit-up, in particolare se hai trascurato questi muscoli a favore del rafforzamento di braccia o gambe.
I muscoli forti del core, che includono addominali, obliqui e muscoli pelvici e sono lavorati duramente quando fai situp e variazioni su di essi, svolgono un ruolo in quasi tutti i movimenti che fai durante il giorno, quindi potresti aver bisogno di un po 'di rilassamento se hai esagerato allenarsi.
I muscoli doloranti a seguito di un duro allenamento - ufficialmente noto come insorgenza muscolare ad esordio ritardato o DOMS - si verificano in genere se si avvia un nuovo programma di esercizi, lo si modifica in modo significativo o si aumenta l'intensità o la durata. Pertanto, se hai ignorato i tuoi addominali e poi eliminato cento situp durante una sessione di allenamento, probabilmente sperimenterai DOMS nel giorno o nei giorni successivi.
Si pensa che questi cambiamenti facciano lavorare i muscoli più duramente di quanto non siano abituati, il che provoca lacrime minuscole nelle fibre muscolari. Contrariamente alla credenza popolare, il dolore non è il risultato dell'accumulo di acido lattico.
La buona notizia: quei muscoli si riprendono e, di conseguenza, diventano più forti. Mentre il tuo corpo si adatta alla routine dei situp, hai meno probabilità di provare lo stesso tipo di dolore. Tuttavia, il dolore potrebbe durare da tre a cinque giorni.
avvertimento
DOMS non deve essere confuso con il dolore causato da lesioni. Se avverti un dolore acuto, improvviso o acuto, interrompi immediatamente l'esercizio: potrebbe essere una tensione muscolare o una distorsione.
A qualcuno piace caldo
Le temperature calde aumentano il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, che può alleviare il dolore. Posiziona una piastra riscaldante contro i muscoli addominali o immergiti in un bagno caldo, in particolare una buona idea se non sono solo i muscoli dello stomaco a causare problemi. Puoi anche usare un termoforo riscaldabile, che è abbastanza sottile da indossare sotto i vestiti se devi andare al lavoro o fare commissioni.
Mancia
Un antidolorifico da banco può aiutarti a sentirti temporaneamente meglio. Tuttavia, l'Ospedale per Chirurgia Speciale raccomanda l'uso di paracetamolo anziché ibuprofene, che può impedire ai muscoli di guarire se stessi. Parlate con il vostro medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
Allungalo
Passa allo yoga per allungare i muscoli doloranti dello stomaco.
Posa Cobra
Passo 1
Sdraiati sullo stomaco e appoggia le mani sul pavimento sotto le spalle. Le gambe devono essere unite e il mento appoggiato sul pavimento.
Passo 2
Spremi le cosce, i glutei e il nucleo e spingi l'osso pubico sul pavimento. Fai un respiro e solleva la testa e il torace dal pavimento.
Passaggio 3
Spingi i palmi delle mani sul pavimento e, tenendo i gomiti vicini ai fianchi, spingi verso l'alto fino a sentire un allungamento dei muscoli dello stomaco. Abbassa le spalle e spingi il petto in avanti, sentendolo aperto.
Passaggio 4
Tenere premuto per cinque respiri e rilasciare su un'espirazione, abbassando lentamente il torace e la testa a terra.
Posa del ponte
Passo 1
Sdraiarsi sulla schiena. Con le ginocchia piegate, appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Posiziona le braccia in modo che riposino lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso.
Passo 2
Inspira, premi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi, facendo rotolare la colonna vertebrale dal pavimento. Spingi le braccia e le spalle sul pavimento per sollevare il petto. Dovresti sentire un allungamento dei muscoli dello stomaco.
Passaggio 3
Tenere premuto per cinque respiri, espirare e rilasciare nella posizione iniziale.
Mancia
Se questo è troppo difficile, posiziona un blocco yoga sotto i fianchi per sostenere il tuo peso.
Stop, Drop and Roll
Quando hai dolori muscolari, un rullo di schiuma può essere il tuo migliore amico. Uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training nel 2015 ha scoperto che dopo un intenso esercizio fisico, l'uso di un rullo di schiuma può alleviare efficacemente il DOMS e migliorare le prestazioni muscolari. Nello studio, i ricercatori hanno raccomandato una sessione di laminazione della schiuma di 20 minuti immediatamente dopo l'esercizio fisico, nonché ogni 24 ore dopo, purché il dolore muscolare continui.
Per rotolare correttamente, posizionarsi in modo che i muscoli doloranti siano in contatto con il rullo di schiuma. Rotola lentamente fino a quando senti il punto più tenero, quindi prendi di mira quel punto con il rullo tra 30 e 90 secondi. Il rotolamento della schiuma funziona meglio con i muscoli più spessi e più forti come gli obliqui.
avvertimento
Non stendere i muscoli doloranti se soffri di insufficienza cardiaca congestizia, insufficienza renale o altri organi, disturbi emorragici o condizioni della pelle contagiose, afferma la National Academy of Sports Medicine.
La prossima volta
Come dice il proverbio, un'oncia di prevenzione merita una libbra di cura. La prossima volta che lavori sugli addominali - o su qualsiasi parte del corpo sottoesercitata, del resto - avvia il programma delicatamente. Concedere ai muscoli il tempo di adattarsi ai movimenti intensi può ridurre la possibilità di DOMS.
Nell'allenamento successivo, completa un set completo di ogni esercizio utilizzando la forma corretta o diminuisci il numero di ripetizioni che esegui durante ciascun set. Una volta che i muscoli si sono adattati all'esercizio fisico, aumentare il numero di ripetizioni o serie.
