Trenta chili di massa muscolare sono sufficienti per cambiare completamente il tuo fisico, ma la tua capacità di aggiungere tanta massa muscolare dipenderà molto dalla tua attuale composizione corporea. Se sei magro o non porti molto muscolo, è estremamente probabile che sarai in grado di aggiungere così tanto muscolo al tuo telaio. Tuttavia, se stai già trasportando una quantità significativa di muscoli sul telaio, l'aggiunta di peso aggiuntivo potrebbe non essere possibile a causa di limiti genetici naturali.
Passo 1
Mangia abbastanza per crescere. Secondo Build-muscle-and-burn-fat.com, per calcolare quante calorie devi assumere ogni giorno, pesati e quindi valuta la percentuale di grasso corporeo. Sottrai la percentuale di grasso corporeo dal tuo peso per capire qual è la tua massa magra. Ad esempio, se pesate 210 kg e avete il 20% di grasso corporeo, avrete 168 kg di massa magra. Ora moltiplica il peso della massa muscolare magra di 168 libbre per 19 per ottenere un risultato di 3.192. Ecco quante calorie dovrai consumare al giorno per aggiungere muscoli mentre partecipi a una routine di allenamento per la resistenza muscolare.
Passo 2
Sollevare pesi pesanti. Per stimolare la crescita muscolare, dovrai sovraccaricare i tuoi muscoli con un peso che li costringe ad adattarsi diventando forte e abbastanza grande da far fronte alle esigenze che ti poni. Il peso che sollevi dovrebbe essere abbastanza leggero da poterlo sollevare quattro volte ma abbastanza pesante da non poterlo sollevare più di sei volte. Secondo Muscle-building.com, questa gamma di rappresentanti sovraccaricherà sufficientemente i muscoli senza affaticarli, mantenendoli in uno stato anabolico o in crescita.
Passaggio 3
Mangia ogni giorno fino a due grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Buone fonti di proteine includono carni magre, uova, pollame, pesce e latticini. La tua dieta può anche essere integrata con polvere di proteine del siero di latte, una proteina ad assorbimento rapido che può essere metabolizzata direttamente nei muscoli, fornendo loro una rapida infusione di nutrizione. Questo tipo di proteina è ideale da consumare immediatamente dopo un allenamento quando i muscoli hanno bisogno di proteine per iniziare il processo di recupero e ricostruzione.
Passaggio 4
Prendi cinque grammi di creatina monoidrato al giorno. Secondo la guida rapida Build Muscle and Gain Weight, la creatina è un composto naturale utilizzato dal corpo come riserva di energia cellulare, come il tipo richiesto quando si solleva o si spinge un peso pesante. Il tuo corpo utilizza prima l'adenosina trifosfato, o ATP, immagazzinato nei muscoli per produrre energia. L'ATP, mentre è la prima fonte di energia del tuo corpo, si esaurisce rapidamente e, quando ciò accade, il tuo corpo si rivolge alla fosfocreatina, o miscela di creatina e fosfati, immagazzinata nei muscoli per riempire le sue riserve di energia. Integrare il tuo corpo con la creatina aiuta a rigenerare i negozi di ATP più velocemente, permettendoti di lavorare di più e più a lungo. La creatina attira anche l'acqua nelle cellule muscolari, dando loro un aspetto più ampio e pieno.
Mancia
avvertimento
Esegui solo da sei a otto serie di ripetizioni di peso in totale, poiché un allenamento eccessivo può causare lo stallo della crescita muscolare.
