Dai un'occhiata alle etichette sugli integratori e vedrai promesse come perdita di grasso corporeo, aumento muscolare e segni inversi di intonaco invecchiante quasi tutti. E con oltre 29.000 integratori alimentari tra cui scegliere, non c'è da meravigliarsi che non si senta incerti su quali sono più show che sostanza. Ecco perché abbiamo chiesto a Chris Mohr, RD, un esperto di nutrizione e perdita di peso di Mohr Results e consulente nutrizionista sportivo per i Cincinnati Bengals, di separare i comprovati artisti dalla spazzatura sovra-confezionata. Ecco i suoi 10 migliori integratori: affermazioni di marketing sensazionali non incluse.
Dai un'occhiata alle etichette sugli integratori e vedrai promesse come perdita di grasso corporeo, aumento muscolare e segni inversi di intonaco invecchiante quasi tutti. E con oltre 29.000 integratori alimentari tra cui scegliere, non c'è da meravigliarsi che non si senta incerti su quali sono più show che sostanza. Ecco perché abbiamo chiesto a Chris Mohr, RD, un esperto di nutrizione e perdita di peso di Mohr Results e consulente nutrizionista sportivo per i Cincinnati Bengals, di separare i comprovati artisti dalla spazzatura sovra-confezionata. Ecco i suoi 10 migliori integratori: affermazioni di marketing sensazionali non incluse.
1. Olio di pesce
L'olio di pesce è noto per la consegna di omega-3. Questi sono grassi essenziali che il tuo corpo non può fare da solo, quindi devi prenderli dalla tua dieta. Anche se mangi pesce una o due volte alla settimana, non assumerai abbastanza omega-3 per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Prendendo un integratore di olio di pesce di alta qualità, è possibile ridurre i trigliceridi, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il recupero dall'esercizio fisico, proteggere la salute del cervello e potenzialmente ridurre il rischio di diabete. Gli Omega-3 possono anche aiutare a perdere grasso corporeo. Quando si sceglie un integratore, cercare marchi che forniscono almeno 2 grammi di EPA e DHA (due dei tre aminoacidi in omega-3) ogni giorno.
L'olio di pesce è noto per la consegna di omega-3. Questi sono grassi essenziali che il tuo corpo non può fare da solo, quindi devi prenderli dalla tua dieta. Anche se mangi pesce una o due volte alla settimana, non assumerai abbastanza omega-3 per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Prendendo un integratore di olio di pesce di alta qualità, è possibile ridurre i trigliceridi, ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il recupero dall'esercizio fisico, proteggere la salute del cervello e potenzialmente ridurre il rischio di diabete. Gli Omega-3 possono anche aiutare a perdere grasso corporeo. Quando si sceglie un integratore, cercare marchi che forniscono almeno 2 grammi di EPA e DHA (due dei tre aminoacidi in omega-3) ogni giorno.
2. Vitamina D
Numerosi dati hanno suggerito che la maggior parte degli americani ha livelli non ottimali di vitamina D. Non sorprende che i nutrienti siano difficili da ottenere dal cibo (sebbene il salmone in scatola, il latte e le sardine siano tutte buone fonti) e l'unica altra il metodo è la luce del sole. Se vivi a nord di Atlanta, il sole non è abbastanza forte da novembre a marzo per farti somme sufficienti. E anche quando sei fuori, la maggior parte delle persone è coperta da indumenti e / o crema solare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l'integrazione con almeno 1000 UI al giorno è un buon inizio.
Numerosi dati hanno suggerito che la maggior parte degli americani ha livelli non ottimali di vitamina D. Non sorprende che i nutrienti siano difficili da ottenere dal cibo (sebbene il salmone in scatola, il latte e le sardine siano tutte buone fonti) e l'unica altra il metodo è la luce del sole. Se vivi a nord di Atlanta, il sole non è abbastanza forte da novembre a marzo per farti somme sufficienti. E anche quando sei fuori, la maggior parte delle persone è coperta da indumenti e / o crema solare. La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che l'integrazione con almeno 1000 UI al giorno è un buon inizio.
3. Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte non sono un integratore essenziale, ma sono buone da avere a portata di mano. Poiché il siero di latte è ricco di aminoacidi a catena ramificata, può aiutare il recupero dell'allenamento. Ancora più importante, le proteine del siero di latte sono una fonte rapida e conveniente di calorie di qualità. Aggiungine un po 'alla frutta o una pallina di burro di noci e avrai un pasto perfetto in viaggio che richiede 60 secondi per essere preparato.
Le proteine del siero di latte non sono un integratore essenziale, ma sono buone da avere a portata di mano. Poiché il siero di latte è ricco di aminoacidi a catena ramificata, può aiutare il recupero dell'allenamento. Ancora più importante, le proteine del siero di latte sono una fonte rapida e conveniente di calorie di qualità. Aggiungine un po 'alla frutta o una pallina di burro di noci e avrai un pasto perfetto in viaggio che richiede 60 secondi per essere preparato.
4. Supplementi verdi
Pur non sostituendo la frutta e la verdura, i supplementi di verdura (concentrati di frutta e verdura) sono una buona "polizza assicurativa" se il consumo di prodotti è inferiore all'idea. Meno del sei percento degli uomini e il nove percento delle donne dai 5 ai 34 anni consumano ogni giorno le cinque porzioni minime raccomandate di frutta e verdura. I verdi possono aiutare a colmare questo vuoto. Sono particolarmente utili quando è difficile trovare prodotti reali, come durante i viaggi pesanti.
Credito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesPur non sostituendo la frutta e la verdura, i supplementi di verdura (concentrati di frutta e verdura) sono una buona "polizza assicurativa" se il consumo di prodotti è inferiore all'idea. Meno del sei percento degli uomini e il nove percento delle donne dai 5 ai 34 anni consumano ogni giorno le cinque porzioni minime raccomandate di frutta e verdura. I verdi possono aiutare a colmare questo vuoto. Sono particolarmente utili quando è difficile trovare prodotti reali, come durante i viaggi pesanti.
5. Probiotici
Ecco il problema: ci sono milioni di diversi ceppi di batteri nell'intestino. Alcuni sono buoni; altri, non così tanto. I batteri nell'intestino possono influenzare la salute generale, la digestione e il sistema immunitario. I probiotici possono aiutare a reintegrare e nutrire la tua scorta interna di batteri buoni, a volte portando a meno gas, gonfiore e dolore addominale. Obiettivo per un prodotto di un marchio di fiducia che elenca almeno tre miliardi di organismi per porzione. Tenerlo refrigerato dopo l'apertura per proteggere quegli organismi.
Credito: BWFolsom / iStock / Getty ImagesEcco il problema: ci sono milioni di diversi ceppi di batteri nell'intestino. Alcuni sono buoni; altri, non così tanto. I batteri nell'intestino possono influenzare la salute generale, la digestione e il sistema immunitario. I probiotici possono aiutare a reintegrare e nutrire la tua scorta interna di batteri buoni, a volte portando a meno gas, gonfiore e dolore addominale. Obiettivo per un prodotto di un marchio di fiducia che elenca almeno tre miliardi di organismi per porzione. Tenerlo refrigerato dopo l'apertura per proteggere quegli organismi.
6. Curcuma (curcumina)
Puoi riconoscere la curcuma dal tuo piatto indiano preferito. Sapevi che la ricerca suggerisce che la curcumina (un componente chiave della curcuma) possiede una vasta gamma di proprietà benefiche per la salute. Uno studio del 2010 che ha scoperto che la curcumina ha proprietà anticancro, antivirali, antiartritiche e antinfiammatorie. Le sue proprietà antinfiammatorie molto forti sono viste come uno dei principali fattori trainanti di questi benefici. Puoi aggiungere la curcuma ai tuoi alimenti se ti piace quel sapore o trovi un integratore di curcumina che eroga circa 500 miligrammi al giorno.
Credito: Wealthylady / iStock / Getty ImagesPuoi riconoscere la curcuma dal tuo piatto indiano preferito. Sapevi che la ricerca suggerisce che la curcumina (un componente chiave della curcuma) possiede una vasta gamma di proprietà benefiche per la salute. Uno studio del 2010 che ha scoperto che la curcumina ha proprietà anticancro, antivirali, antiartritiche e antinfiammatorie. Le sue proprietà antinfiammatorie molto forti sono viste come uno dei principali fattori trainanti di questi benefici. Puoi aggiungere la curcuma ai tuoi alimenti se ti piace quel sapore o trovi un integratore di curcumina che eroga circa 500 miligrammi al giorno.
7. Cannella
Un'altra potente spezia, la cannella, ha uno dei più alti livelli antiossidanti di una qualsiasi delle spezie. Diversi studi hanno dimostrato che la cannella può migliorare la sensibilità all'insulina, il che migliora l'utilizzo dei carboidrati e porta a un migliore controllo della glicemia. Cospargilo a frullati, su avena, yogurt, ricotta o ovunque ti piacerà il sapore aggiunto. O se vuoi avere la certezza di ottenere una dose specifica, puoi scegliere un integratore. Gli studi hanno dimostrato che è sufficiente un grammo al giorno (circa 1/2 cucchiaino). Nota: la cannella è disponibile in due varietà - Ceylon e cassia alla cannella - e la maggior parte dei benefici sono stati associati alla varietà di cassia. Un'altra nota: se hai problemi di zucchero nel sangue, fai attenzione se combini cannella con altri farmaci per il diabete o integratori per il controllo della glicemia.
Credito: 5 secondi / iStock / Getty ImagesUn'altra potente spezia, la cannella, ha uno dei più alti livelli antiossidanti di una qualsiasi delle spezie. Diversi studi hanno dimostrato che la cannella può migliorare la sensibilità all'insulina, il che migliora l'utilizzo dei carboidrati e porta a un migliore controllo della glicemia. Cospargilo a frullati, su avena, yogurt, ricotta o ovunque ti piacerà il sapore aggiunto. O se vuoi avere la certezza di ottenere una dose specifica, puoi scegliere un integratore. Gli studi hanno dimostrato che è sufficiente un grammo al giorno (circa 1/2 cucchiaino). Nota: la cannella è disponibile in due varietà - Ceylon e cassia alla cannella - e la maggior parte dei benefici sono stati associati alla varietà di cassia. Un'altra nota: se hai problemi di zucchero nel sangue, fai attenzione se combini cannella con altri farmaci per il diabete o integratori per il controllo della glicemia.
8. Psyllium
Lo psillio è una fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo, regolare lo zucchero nel sangue nelle persone che hanno il diabete e aiutare a "spostare le cose" se hai un po 'di backup. Se scegli di integrare, inizia con piccole dosi e accumula nel tempo. L'aggiunta di troppa fibra troppo presto può causare - ahem - effetti collaterali spiacevoli.
Credito: smartstock / iStock / Getty ImagesLo psillio è una fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo, regolare lo zucchero nel sangue nelle persone che hanno il diabete e aiutare a "spostare le cose" se hai un po 'di backup. Se scegli di integrare, inizia con piccole dosi e accumula nel tempo. L'aggiunta di troppa fibra troppo presto può causare - ahem - effetti collaterali spiacevoli.
9. Creatina
Questo ha superato la prova del tempo. La creatina è uno degli integratori alimentari più ampiamente studiati, sia nella ricerca clinica che negli atleti della vita reale. Ad oggi, la maggior parte dei risultati indica una cosa: la creatina funziona. Il supplemento può migliorare la funzione muscolare durante l'esercizio fisico ad alta intensità e causare ipertrofia muscolare, probabilmente a causa della maggiore ritenzione idrica da parte delle cellule muscolari. Alcuni dati suggeriscono che potrebbero esserci anche guadagni nel diametro delle fibre muscolari. I vegetariani possono avere una risposta maggiore alla supplementazione a causa della loro limitata assunzione di creatina nella dieta. Mentre alcuni sostengono il caricamento della creatina, non è necessario. L'aggiunta di 3-5 grammi al giorno può aiutare a migliorare la forza o la velocità o aggiungere massa.
Credito: ogichobanov / iStock / Getty ImagesQuesto ha superato la prova del tempo. La creatina è uno degli integratori alimentari più ampiamente studiati, sia nella ricerca clinica che negli atleti della vita reale. Ad oggi, la maggior parte dei risultati indica una cosa: la creatina funziona. Il supplemento può migliorare la funzione muscolare durante l'esercizio fisico ad alta intensità e causare ipertrofia muscolare, probabilmente a causa della maggiore ritenzione idrica da parte delle cellule muscolari. Alcuni dati suggeriscono che potrebbero esserci anche guadagni nel diametro delle fibre muscolari. I vegetariani possono avere una risposta maggiore alla supplementazione a causa della loro limitata assunzione di creatina nella dieta. Mentre alcuni sostengono il caricamento della creatina, non è necessario. L'aggiunta di 3-5 grammi al giorno può aiutare a migliorare la forza o la velocità o aggiungere massa.
10. Beta-alanina
Gli integratori di beta-alanina hanno suscitato interesse negli ultimi anni poiché diverse ricerche hanno collegato il suo uso a miglioramenti delle prestazioni. La beta-alanina è la forma beta dell'amminoacido alanina, che le cellule muscolari usano per formare la carnosina. La carnosina è uno degli agenti tampone più efficaci nel muscolo scheletrico, il che significa che durante l'attività ad alta intensità aiuta a evitare alcune delle cose che ti rallentano.
Credito: vbacarin / iStock / Getty ImagesGli integratori di beta-alanina hanno suscitato interesse negli ultimi anni poiché diverse ricerche hanno collegato il suo uso a miglioramenti delle prestazioni. La beta-alanina è la forma beta dell'amminoacido alanina, che le cellule muscolari usano per formare la carnosina. La carnosina è uno degli agenti tampone più efficaci nel muscolo scheletrico, il che significa che durante l'attività ad alta intensità aiuta a evitare alcune delle cose che ti rallentano.
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Stai attualmente prendendo integratori? Quale? E perché? Sei d'accordo che questi sono i 10 migliori integratori? Perché o perché no? Ci sono altri integratori che ci sono sfuggiti che dovrebbero essere aggiunti all'elenco? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
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