Per calcolare l'indennità dietetica raccomandata, o RDA, per carboidrati, proteine e grassi, la prima cosa che devi fare è determinare le tue esigenze caloriche quotidiane, in base al tuo corpo. Una volta stabilito ciò, è necessario determinare i fabbisogni individuali di carboidrati, proteine e grassi in base alle quantità consigliate di cui il corpo ha bisogno. Secondo l'American Council on Exercise, la dieta quotidiana dovrebbe consistere in almeno il 55% di carboidrati, il 15% di proteine e il 30% di grassi. In definitiva, questi numeri possono essere leggermente modificati in base alle esigenze individuali.
Passo 1
Determina le tue esigenze caloriche quotidiane in base al tuo sesso, età e livello di attività. Secondo MyPyramid.gov, questi fattori sono necessari per determinare le calorie totali di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Ad esempio, se sei un maschio sedentario di 35 anni, MyPyramid calcola il fabbisogno calorico giornaliero di 2400 calorie al giorno.
Passo 2
Moltiplica il fabbisogno calorico giornaliero per la quantità totale raccomandata di carboidrati necessaria ogni giorno. Poiché la tua dieta dovrebbe essere di circa il 55% di carboidrati, se il tuo fabbisogno calorico totale per la giornata è di 2400 calorie, la tua equazione sarà simile a questa: 2400 X.55 = 1320. Ciò significa che 1320 calorie che mangi ogni giorno dovrebbero essere costituite da carboidrati.
Passaggio 3
Moltiplica il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la quantità totale raccomandata di proteine di cui hai bisogno ogni giorno. Poiché la tua dieta dovrebbe consistere in circa il 15 percento di proteine, la tua equazione apparirà così: 2400 X.15 = 360. Delle tue 2400 calorie al giorno, 360 di queste dovrebbero essere costituite da proteine.
Passaggio 4
Moltiplica le tue esigenze caloriche quotidiane per la quantità totale raccomandata di grassi di cui hai bisogno ogni giorno. Poiché la tua dieta dovrebbe consistere in circa il 30 percento di grassi, la tua equazione apparirà così: 2400 X.30 = 720. Delle tue 2400 calorie ogni giorno, 720 di queste dovrebbero essere costituite da grassi.
Passaggio 5
Guarda il tuo apporto dietetico e assicurati di seguire ciò che è raccomandato per te: 1320 calorie dai carboidrati, 360 calorie dalle proteine e 720 calorie dai grassi.
Le cose che ti serviranno
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Mancia
Assicurati di assumere carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura. Scegli tagli più magri di carne e fonti di latte senza grassi come fonte di proteine. Scegli grassi insaturi e altri grassi sani come fonte di grassi. Ottieni le tue informazioni nutrizionali personalizzate da un dietista registrato, che è un esperto in nutrizione.
avvertimento
Assicurati di mangiare da una varietà di fonti alimentari per assicurarti di non essere carente di sostanze nutritive. Assicurati di mangiare abbastanza per fornire al tuo corpo ciò di cui ha bisogno, indipendentemente dal tuo obiettivo. La fame o la negazione del cibo non sono un'alternativa sicura.
