Flettere la colonna vertebrale utilizza i muscoli del retto dell'addome nella parte anteriore del corpo e allunga anche i muscoli erettori della schiena. La flessione della colonna vertebrale, in cui ti pieghi in avanti e intorno alla schiena, può essere attiva, ad esempio quando esegui sit up o scricchiolii o passiva, come quando ti chini per legare i lacci delle scarpe. I movimenti attivi tendono ad essere iniziati dai muscoli addominali, mentre i movimenti passivi si basano sulla gravità e provocano l'allungamento dei muscoli della schiena. Oltre agli esercizi di seguito, alcuni tratti e alcune posizioni yoga comportano una flessione spinale.
scricchiolii
Per flettere attivamente la colonna vertebrale, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggia le mani sui lati della testa, sul petto o sulle gambe. Solleva le spalle dal pavimento contraendo gli addominali e flettendo la colonna vertebrale. Fai una pausa per un secondo con i tuoi addominali completamente contratti prima di abbassarti a terra e ripetere.
Stability Ball Crunches
Questo esercizio flette attivamente la colonna vertebrale a partire da una posizione di leggera estensione. Siediti su una palla di stabilità. Cammina i piedi in avanti e inclinati all'indietro in modo che la palla si trovi nella curva naturale della parte bassa della schiena. Appoggia le mani sui lati della testa, sul petto o sulle gambe. La tua testa dovrebbe essere leggermente al di sotto del livello dei fianchi. Usando i muscoli addominali, fletti la colonna vertebrale e solleva le spalle e la parte superiore della schiena dalla palla. Mantenere la posizione superiore per 1 o 2 secondi prima di abbassarsi lentamente nella posizione iniziale e ripetere.
Uscite della ruota Ab
I roll out delle ruote Ab vengono eseguiti con una ruota ab o un bilanciere caricato. Inginocchiati sul pavimento tenendo le maniglie della ruota ab o mettendo le mani al centro del bilanciere. Posizionare la ruota ab sul pavimento proprio di fronte alle ginocchia. Tieni le braccia dritte e spingi la barra lontano da te estendendo i fianchi. Allungati per quanto ti senti a tuo agio in modo che il tuo corpo sia vicino al pavimento e le braccia distese davanti a te. Usando gli addominali, fletti attivamente la colonna vertebrale e tira indietro la ruota addominale in cima alle ginocchia. Questo è un esercizio avanzato di flessione spinale attiva.
Rilassamento della schiena con sfera di stabilità
Sdraiati a faccia in giù su una palla di stabilità con le mani e i piedi sul pavimento e la palla che riempie la curva naturale dell'addome. Mentre espiri, consenti alla gravità di tirare la testa e i fianchi verso il basso per flettere passivamente la colonna vertebrale e allungare i muscoli della schiena. Continua a respirare, concentrandoti sul rilassamento sempre più ogni volta che espiri.
Stirata allungata di Tuck
Sdraiati sulla schiena con i piedi sul pavimento e le mani lungo i fianchi. Solleva lentamente la testa e le gambe tenendoti sulla parte posteriore delle cosce e tirandoti in una posizione nascosta. Anche se stai usando le braccia per flettere la colonna vertebrale, questo è un esercizio di flessione spinale passiva poiché i tuoi addominali non vengono utilizzati attivamente. Mantieni questa posizione per alcuni secondi mentre provi a schiacciarlo in una piega più piccola ogni volta che espiri.
