È una "regola" consolidata che i pasti frequenti aumentano il metabolismo e provocano una rapida perdita di peso, ma la ricerca non sostiene necessariamente questa regola. Mentre questo schema alimentare aiuta alcune persone, non è assolutamente necessario per una sana gestione del peso. Mangiare frequentemente può aiutarti a gestire la fame in modo da fare una buona scelta ed evitare di abbuffarti di cibi ipercalorici. Ma consumare un piccolo pasto ogni tre ore non garantisce che si verifichi un aumento del metabolismo.
I presunti benefici dei pasti frequenti
Molti programmi dietetici raccomandano di consumare un pasto ogni tre ore per aiutare a controllare il peso. La teoria è, almeno dal punto di vista psicologico, che mangiare ogni poche ore aiuta a controllare voglie e sentimenti di deprivazione quando stai cercando di perdere peso - sai che il tuo prossimo pasto non è troppo lontano. Fisicamente, quando fai un piccolo pasto ogni tre ore, ti senti più soddisfatto. Uno studio del 2001 pubblicato sul British Medical Journal ha concluso che le persone che mangiavano più frequentemente tendevano ad essere più sottili e vantano livelli più bassi di colesterolo e livelli di trigliceridi nel sangue rispetto a quelli che mangiavano meno frequentemente.
Diversi piccoli pasti non aumentano il metabolismo
I sostenitori del consumo ogni tre ore sostengono anche che aumenta il metabolismo. Circa il 10 percento del tasso metabolico totale deriva dall'azione della digestione. Se mangi più frequentemente, la logica va, quindi digerisci il cibo più frequentemente - aumentando questa parte del tuo metabolismo.
Tuttavia, non esiste alcuna prova che aumenti in particolare il metabolismo. Uno studio pubblicato nel 2010 sul British Journal of Nutrition ha confrontato la perdita di peso in due gruppi di persone che avevano una simile restrizione calorica, ma un gruppo ha consumato tre pasti al giorno; l'altro ha diviso le calorie in tre pasti e tre spuntini. Entrambi i gruppi hanno perso peso, ma i mangiatori frequenti non hanno perso molto di più. Un altro studio del 2012 sulla rivista PLoS One ha scoperto che una bassa frequenza dei pasti ha effettivamente contribuito a ridurre i livelli di glucosio e ad aumentare, piuttosto che diminuire, il metabolismo e l'appetito a riposo.
Possibili insidie di mangiare ogni tre ore
Pasti regolari consumati ogni tre ore, che sono controllati con una porzione e consistono in un equilibrio di proteine magre, verdure, cereali integrali, grassi insaturi e frutta in grado di supportare un piano di perdita di peso. Se hai il tempo di preparare pasti specifici e un programma che consente di mangiare regolarmente ogni tre ore, potresti scoprire che questo schema alimentare ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, non riuscire a monitorare le dimensioni delle porzioni e il contenuto di nutrienti dei pasti rende facile assumere troppe calorie quando si mangia ogni tre ore. France Bellisle, professore di comportamento alimentare a Parigi, nel 2004 ha scritto sul Scandinavian Journal of Nutrition che le persone obese tendono a mangiare più grassi e calorie quando mangiano frequentemente, per esempio.
Un piano che ti fa mangiare ogni tre ore può anche sostituire i tuoi segnali di fame naturale. Invece di imparare a percepire quando hai davvero bisogno di un pasto, cerchi di mangiare semplicemente perché l'orologio dice che è ora. Attenersi a un rigoroso programma alimentare non è garantito per fornire benefici dietetici. Uno studio del 2011 pubblicato su Obesity ha scoperto che mangiare frequentemente durante una dieta a basso contenuto calorico non ha influenzato i sentimenti di fame, scoraggiando le voglie o impartendo maggiori sensazioni di pienezza.
Perdere peso con scelte di esercizio e pasti intelligenti
La perdita di peso si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno produce una perdita salutare da 1 a 2 libbre alla settimana. Puoi distribuire le calorie che mangi in tutti i pasti che desideri: due, tre o sei. Devi trovare un modello che funzioni per te. I pasti a base di cereali integrali, verdure, proteine magre, frutta e latticini a basso contenuto di grassi favoriscono la perdita di peso, una buona alimentazione e sazietà.
Una vera spinta al metabolismo si verifica quando aumenti la quantità di massa muscolare magra che hai sul tuo corpo e ti alleni di più. Rispetto al grasso, la massa muscolare richiede più calorie per mantenere. Sollevando pesi e modificando la percentuale di grasso per appoggiare i muscoli sul tuo corpo, aumenterai il tuo tasso metabolico. Il movimento brucia calorie, quindi esercizi formali come pedalare una macchina ellittica, così come attività non di esercizio, come lavare la macchina e strofinare il pavimento, aiutano ad aumentare il metabolismo.
