Abbiamo visto tutti quegli spot pubblicitari con atleti sudati che hanno appena segnato alla grande, bevendo bevande dai colori vivaci. Le bevande sportive sono state commercializzate come la scelta dell'atleta per il carburante per decenni. Ma mentre queste bevande popolari forniscono alcuni nutrienti importanti che possono aiutarti a dare il meglio, ci sono modi più sani ed efficaci per fare il pieno.
Fondamentalmente, bevande come Powerade e Gatorade forniscono tre elementi essenziali con vantaggi: acqua per idratare e sostituire i liquidi persi attraverso il sudore, carboidrati sotto forma di zucchero per fornire energia ed elettroliti per controllare l'equilibrio dei fluidi e mantenere i livelli di energia.
Le bevande sportive sono progettate per essere sorseggiate durante un duro esercizio che dura più di un'ora o 90 minuti, Nancy Clark, RD, una nutrizionista sportiva e autrice della Guida nutrizionale sportiva di Nancy Clark. Clark afferma che i giocatori di calcio, i maratoneti o qualsiasi esercitatore che si allontana possono beneficiare di questo tipo di carburante.
"Elettroliti e carboidrati aiutano gli atleti a fare rifornimento e reidratarsi", spiega Clark, ma è importante ricordare che "gli atleti erano atleti per anni prima che arrivassero le bevande sportive". Sottolinea che gli atleti possono esibirsi altrettanto bene senza queste bevande, purché si concentrino sull'ottenere abbastanza acqua, sodio e calorie.
In altre parole, puoi fare affidamento su molti degli alimenti che ami per ottenere il massimo invece di consegnare i tuoi soldi guadagnati duramente per una bottiglia piena di calorie e zucchero. Di seguito sono riportati alcuni alimenti naturali che possono aiutare gli atleti a ottenere il sostentamento che cercano.
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1. Meglio per l'idratazione: acqua
"Gatorade afferma che il loro prodotto idrata meglio dell'acqua a causa di", afferma Clark - ma per la maggior parte degli utenti, l'acqua farà sicuramente il trucco. "Ci sono molte persone preoccupate per gli elettroliti che non hanno motivo di esserlo, dice Clark, aggiungendo che è tutto marketing e che l'industria ha fatto un ottimo lavoro nel far credere alle persone di averne bisogno".
A meno che non ti alleni per periodi di tempo prolungati, l'acqua del rubinetto - che contiene piccole quantità di elettroliti, in un articolo di agosto 2013 sul Journal of Food Composition and Analysis - è un'ottima alternativa a Gatorade. A differenza delle bevande sportive, l'acqua è priva di calorie e zucchero. E, combinato con una dieta sana, l'acqua può darti tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per stare bene quando ti muovi.
2. Meglio per il potassio: le banane
Molte bevande sportive elencano il potassio, un elettrolita, sull'etichetta nutrizionale. Il potassio aiuta a mantenere l'idratazione e si perde attraverso le tipiche funzioni corporee come la sudorazione, la minzione e la cacca, secondo il National Institutes of Health (NIH). "È improbabile che qualcuno si esaurisca di potassio dall'esercizio fisico", afferma Clark, aggiungendo, tuttavia, che non c'è nulla di male nell'essere consapevoli di includere i nutrienti nella dieta.
Una buona scelta per il potassio è la banana. Solo una banana media contiene circa 422 milligrammi di potassio, secondo l'USDA - mentre una bottiglia da 12 once di Gatorade, ad esempio, contiene solo 55, 8 milligrammi di nutriente per quasi la stessa quantità di calorie, secondo l'USDA. La ricerca suggerisce che il potassio può potenzialmente ridurre il dolore muscolare correlato al fitness. Inoltre, il frutto è facile per lo stomaco, il che lo rende un ottimo alimento per gli sportivi.
Per i cercatori di potassio che sono avversi alle banane, ci sono molti altri alimenti che contengono un'abbondanza di nutrienti vitali. Tutta la frutta e la verdura come avocado, fagioli, arance, cavoletti di Bruxelles e papaia sono tutte ottime fonti di potassio.
3. Meglio per lo zucchero: uvetta
Gli atleti hanno bisogno dei tipi di carboidrati che i loro corpi possono convertire rapidamente in energia, specialmente quando si esercitano per lunghi periodi di tempo. Fortunatamente, ci sono infinite, deliziose opzioni per uno scatto veloce di zucchero reale che vanno oltre le cose raffinate che di solito sono confezionate in bevande sportive e gel. L'uva passa è un'opzione eccellente, non solo perché è portatile, ma anche perché contiene un po 'di potassio: 210 milligrammi per oncia, secondo l'USDA.
"La ricerca mostra che gli atleti possono esibirsi altrettanto bene sull'uvetta quanto sui gel sportivi", afferma Clark. "dai loro i carboidrati di cui hanno bisogno per ottenere energia in piccoli pezzi maneggevoli." Un articolo di settembre 2017 pubblicato su Food & Nutrition Research ha anche concluso che il consumo di uva passa è associato a una migliore assunzione di nutrienti e alla qualità della dieta e può essere un indicatore per coloro che conducono uno stile di vita più sano.
Per ulteriori vantaggi, aggiungi un pizzico di sale all'uvetta prima delle lunghe corse, suggerisce Clark. Bevi un po 'd'acqua insieme allo spuntino e in pratica hai appena ingerito gli stessi nutrienti che potresti trovare in una bevanda sportiva - per una frazione del costo. Altri alimenti che potresti prendere in considerazione per una sferzata di energia includono frutta secca (pensa a mango, mirtilli e datteri), cioccolato fondente e pelli di frutta naturale.
4. Meglio per il sodio: sale
Il sodio - che può essere perso attraverso il sudore - supporta l'idratazione, ma non è necessario reintegrare gli elettroliti ronzando una bevanda blu brillante. "La quantità di sodio presente nella maggior parte delle bevande sportive è davvero piuttosto ridotta", afferma Clark. "Non è per sostituire il sale perso nel sudore, ma per favorire la ritenzione idrica".
Clark afferma che la quantità di sodio persa durante l'esercizio fisico è "una sorta di insignificante nello schema delle cose per la persona media", e la maggior parte di noi non deve preoccuparsi di mantenere alta l'assunzione di sale - la dieta americana se ne occupa per noi. In questo modo, la messaggistica è confusa; la maggior parte degli americani sta assumendo troppo sale, che è associato a una serie di rischi per la salute, secondo l'NIH.
Per l'atleta che deve considerare di aumentare la propria assunzione di sale - o per l'esercizio fisico che è un maglione serio, dice Clark - questo può essere fatto semplicemente aggiungendo un po 'più di sale da tavola ai pasti, gustando un po' di burro di arachidi salato o bevendo brodo di pollo. Clark dice che era solita lavorare con un ultra-runner che in realtà, durante i loro eventi, in realtà si divertiva con un cubo di brodo. Quel trucco, tuttavia, potrebbe essere un po 'troppo salato per il resto di noi!
5. Meglio per il magnesio: noci e semi
Il magnesio è un altro elettrolita incluso in molte bevande sportive. Il magnesio supporta il sistema immunitario, la funzione cerebrale e la forza ossea; e la ricerca suggerisce che la carenza di magnesio può avere un effetto negativo sull'esercizio fisico, secondo un articolo di settembre 2017 su Nutrients .
Clark dice di non preoccuparsi: se stai seguendo una dieta equilibrata, probabilmente ne avrai abbastanza di questo nutriente. "Se mangi quotidianamente noci, verdure a foglia verde e cereali integrali, allora hai una buona scorta", spiega.
Per una forte dose di roba, incorpora nella tua dieta cibi ricchi di magnesio come mandorle, anacardi e arachidi. Fagioli neri, spinaci ed edamame sono anche solide fonti di nutrienti e tutti questi offriranno i benefici senza i dolcificanti artificiali che si trovano in genere nelle bevande sportive.
