I lipidi sono un gruppo di molecole naturali che includono grassi. Mentre un eccesso di alcuni lipidi può contribuire ad aumentare il rischio di alcuni problemi di salute, i lipidi trasportano anche nutrienti vitali e supportano le funzioni di base del corpo. Seguire una dieta moderatamente povera di grassi può essere appropriato per alcuni, ma ridurre troppo l'assunzione di grassi può avere gravi conseguenze per la salute.
Carenze vitaminiche
Le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, il che significa che il corpo le immagazzina nei tessuti grassi e nel fegato. L'intestino ha bisogno di grassi alimentari per assorbire correttamente questi nutrienti. Queste vitamine sono necessarie per la salute della pelle, delle ossa e del sistema cardiovascolare, tra gli altri organi e sistemi. Le vitamine liposolubili sono presenti principalmente in alimenti ricchi di lipidi come carne, burro e noci. Se tagli questi alimenti grassi dalla tua dieta per ridurre l'assunzione di lipidi, potresti non avere abbastanza vitamine liposolubili. La vitamina K si trova in molte verdure a foglia verde e puoi ottenere la vitamina A mangiando frutta e verdure ricche di beta-carotene come patate dolci e melone. La vitamina E si trova nelle noci e negli oli e la vitamina D è disponibile a partire da 15 minuti di sole o cibi lattiero-caseari ricchi di grassi.
Mancanza di grassi sani
Gli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 sono considerati acidi grassi essenziali perché, sebbene siano fondamentali per la salute, il tuo corpo non può produrli e deve ottenerli dal cibo. Gli acidi grassi Omega-6 provengono da fonti come semi oleosi e noci, mentre gli acidi grassi omega-3 provengono principalmente da pesci grassi come salmone e sardine. Senza una quantità sufficiente di queste fonti di grassi nella dieta, potresti non avere abbastanza acidi grassi essenziali, che potrebbero causare problemi a capelli, pelle, sistema immunitario e visione. Mangiare troppo poco grasso può anche abbassare i livelli ematici di HDL o colesterolo "buono", aumentando il rischio di problemi cardiovascolari e ictus, avvertono gli esperti del Boston College.
Effetti sull'energia
Sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia del tuo corpo, il grasso è anche una fonte importante. Senza abbastanza grasso alimentare, potresti non soddisfare facilmente i tuoi requisiti energetici. Il tuo corpo brucerà le proteine, piuttosto che i grassi, compromettendo la tua capacità di costruire muscoli. Circa il 20-30 percento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Se hai bisogno di 2.000 calorie al giorno, circa 600 calorie dovrebbero provenire dai grassi. Poiché i lipidi contengono 9 calorie per grammo, per soddisfare questo requisito avrai bisogno di 67 grammi di grassi al giorno.
Altre funzioni del corpo
La mancanza di lipidi nella dieta può causare problemi con la formazione e la funzione delle cellule. Il corpo utilizza alcune parti delle molecole lipidiche per costruire le membrane che racchiudono e proteggono le tue cellule. Gli acidi grassi, contenuti anche nelle molecole lipidiche, regolano la funzione cellulare trasmettendo informazioni tra le cellule. I lipidi sono importanti anche per la produzione di ormoni. Il corpo produce sia il testosterone che l'idrocortisone dal colesterolo, un tipo di lipide. Livelli insufficienti di testosterone possono causare bassa libido negli uomini e nelle donne e bassi livelli di idrocortisone possono influenzare negativamente il metabolismo del corpo di carboidrati, grassi e proteine.
La scelta di grassi dietetici
Il tuo corpo non ha bisogno di tutti i lipidi in quantità uguali. Basa il tuo apporto di grassi su grassi polinsaturi e monoinsaturi, mirando al 17-27% delle calorie da questi grassi al giorno. Prendi alcuni grassi omega-3 da fonti come pesce e noci più volte alla settimana. Limitare i grassi saturi, che provengono principalmente da prodotti animali e oli tropicali, al 7 percento del consumo totale di grassi, suggeriscono gli esperti dell'American Heart Association. Evitare i grassi trans, che si trovano comunemente negli alimenti da forno e fritti confezionati in commercio. Se si consumano grassi trans, è necessario mantenerli al di sotto dell'1 percento dell'apporto calorico giornaliero.
